健康食療

冬季補鐵吃什麼好 五款食療方巧補鐵

每到冬季,一些小症狀就會找上我們,比如說,臉色越來越不好,情緒也不是很好……別把一切責任都推給天氣,也有可能是因為你的身體該補鐵了。每分每秒的正常代謝都會造成鐵的流失,而我們要做的杜絕過度流失,用充足的鐵來打造不用腮紅的天然紅潤,讓這個冬天的你,從內而外鮮豔起來!

一、看看你是不是已經缺鐵了?

1、臉色灰灰的,到冬天會更明顯

2、累的時候會有眩暈的感覺

3、感覺乏力、疲勞,而且難以恢復

4、免疫力降低,容易感冒

5、指甲發白,凹凸不平,或反長,呈湯匙狀,容易開裂

6、走樓梯或上坡時感覺心悸或氣短

7、眼皮內側發白

8、運動後感到噁心

以上8條符合4項以上,就說明你要注意補鐵了!

二、你該如何補鐵?

■多吃紅肉、瘦肉:

肝臟、豬、牛肉、文蛤、豬或鴨血都是鐵的好來源,而且含有豐富蛋白質,可幫助鐵吸收。通常顏色愈紅,含紅血素鐵愈高。

■多吃高鐵蔬菜和豆類:

穀類早餐食品、花生、紅豆、豌豆、黃豆等豆類,以及紅莧菜,蕃薯葉等深色蔬菜,不但含鐵量高,還含有説明製造紅血球的葉酸,這些食物可以和瘦肉一起烹煮,增加鐵質吸收。

■維生素C可以促進鐵質吸收:

維生素C能促進身體對植物性食物裡的鐵吸收。因此,吃素的人可以多吃含鐵和維生素C的食物。像是瓜子、黑芝麻、堅果、髮菜、草莓等,或者進餐時配一杯柳橙汁,將可加倍人體對鐵的吸收。

■小心鈣的影響:

牛奶或起司裡的鈣和磷酸鹽,會妨礙鐵的吸收。如果想多攝取鈣和鐵,最好錯開來。例如早餐或點心時間喝牛奶補充鈣質,午晚餐以攝取高鐵食物為主。

■烹調方法也很關鍵:

葷素、果蔬搭配

為了食物的營養均衡性,那麼提高植物性食物內鐵的吸收率,這是必不可少的。新鮮水果、蔬菜含大量維生素C,也能夠幫助增加鐵質的吸收。如:黑木耳炒肉末,可提高黑木耳的鐵吸收率;如果把豬血與豆腐加醋做成酸味湯,這也能夠提高鐵質的吸收。

用鐵鍋、鐵鏟烹調食品

為了補鐵,你不妨採用鐵鍋加鐵鏟來炒菜,這樣能夠增加鐵的攝入及吸收率。在用鐵鍋炒菜時,可適當加些醋,產生的新物質,能夠幫助促進鐵物質的吸收。

三、推薦幾款補血補鐵的食譜:

一、花生紅棗粥

做法:在鍋中加入適量清水,燒開後下入100克花生仁,將花生仁煮爛,之後再倒入淘洗乾淨的糯米400克和適量清水,等水沸後加入紅棗50克,再轉為小火慢煮成粥,最後加入紅糖攪拌均勻即可。

功效:糯米含有豐富的維生素B1、維生素b2、蛋白質、鈣、鐵、磷、脂肪、澱粉和糖類,營養非常豐富,是溫補強壯食物,花生含有豐富蛋白質及不飽和脂肪等營養元素,具有增強記憶力的功效。紅棗含有大量維生素A、維生素C和維生素E,以及胡蘿蔔素、磷等礦物質,具有增強人體免疫力的作用。

二、木耳豬血湯

做法:把250克豬血切成塊,50克木耳撕成小塊,把準備好的豬血和木耳下入鍋中,以大火燒開,用微火燉至血塊浮起,並用鹽進行調味。

功效:豬血含有多種微量元素,木耳含有大量鐵,吃什麼補鐵,這道木耳豬血湯是不錯的選擇。

三、五香茶蛋

做法:把400克雞蛋放在適量清水中煮上10分鐘,去掉蛋殼,加入以醬油、料酒、紅茶、桂皮、八角、白糖、蔥、薑、鹽製成的調料包和適量清水,燒沸後,再以中火稍10分鐘。

功效:雞蛋是人們都知道的營養食品,它含有蛋白質、脂肪、卵磷脂、卵黃素、維生素、鈣、鐵、鉀等人體必須礦物質。

四、韭菜炒雞蛋

做法:把200克韭菜切成小段,雞蛋打好備用,把鍋燒熱後下入雞蛋,翻炒成小團後盛出,下入韭菜,以旺火快速翻炒,並加入適量鹽,再快炒熟後加入雞蛋,再翻炒幾下即可。

功效:韭菜性味甘、溫,具有補肝腎的、助陽固精的作用。雞蛋具有養心安神、補血等功效。

五、菠菜粉絲

做法:將250克菠菜和100克粉絲用開水焯一下,在鍋中加入適量麻油燒熱,用蔥花和薑末熗鍋,再烹入紹酒和素湯50毫升,把菠菜和粉絲下入鍋中,加適量鹽和味精進行翻炒。

功效:菠菜含有豐富β胡蘿蔔素和鐵質,是維生素b6、葉酸、鐵、鉀的最佳來源。粉絲含有碳水化合物、膳食纖維、蛋白質、鈣、鐵、鎂、鉀等,有很好的附味性。

每天該攝取多少鐵?

鐵質每日建議攝取量:成年男性為10毫克,女性為15毫克的基礎鐵劑,一般口服吸收率為15~20%,故每日之基礎鐵劑以65毫克為宜。

注:動物性食物所含的紅血素鐵,吸收和利用比植物性食物所含的非紅血素鐵好。