健康生活

如何才能提高睡眠質量 睡個好覺

我們的身體有「自然治愈力」,就算承受一些壓力,也能靠自己的力量自然恢復。不過,要發揮自然治愈力,有一定的基本條件,那就是睡眠、運動和休息。只要好好做到這三件事,即使承受一些壓力,還是可以自然恢復,不會對身心造成傷害。

但要注意的是,如果我們工作忙碌、早出晚歸,就會無法「休息」、沒空「運動」,以及「睡眠」不足,導致自然治愈力無法發揮作用。比如說,一天只睡四小時,在這種情況下,便無法消除身心的疲倦。甚至可以說,無論怎么實行本書介紹的方法,企圖把「痛苦」變「快樂」,也只是徒勞無功。

人要睡得舒適、消除疲勞,必須靠「褪黑激素」這種腦內物質。

褪黑激素有「睡眠物質」「安眠荷爾蒙」之稱,當大腦分泌褪黑激素,人就會產生睡意,可以睡得很熟。此外,褪黑激素可以修復細胞,具有防老、抗癌等效果。只要大腦分泌褪黑激素,就可以擁有深層睡眠,也不容易生病,是不可或缺的健康物質。

那我們要怎么做,才能促進大腦分泌褪黑激素呢?

1. 不要深夜在便利商店閱讀書報

便利商店的照明大多是日光燈,而且是照度高達八百至一千八勒克斯,非常亮的光線。這樣一來,會同時違背「入睡前不要使用日光燈」,以及「入睡前,先在昏暗的房間放松」這兩項原則,強烈抑制大腦分泌褪黑激素。

2. 入睡前,先在昏暗的房間放松

到了傍晚,大腦就會開始分泌褪黑激素,而入睡前分泌也很旺盛。由此可知,如何度過入睡前的時間,也會影響到褪黑激素的分泌。晚上不要待在光線明亮的房間,入睡前一至兩個小時,將室內燈光調暗或使用間接照明,就可以提高褪黑激素的分泌。

3. 入睡前不要使用日光燈

你房間里的大燈、臺燈是不是日光燈呢?如果入睡前幾個小時,接觸到偏藍的光線(如日光燈),身體就會誤以為現在還是白天,進而抑制大腦分泌褪黑激素。寢室或晚上的起居室最好選擇偏紅的照明(如燈泡)。

4. 入睡前不要接觸電動與電腦

下班后回家,一直到睡前你會做什么呢?我想許多人會打電動、用電腦。不過,晚上長時間盯著螢幕看,也會抑制大腦分泌褪黑激素。

5. 在黑暗中入睡

褪黑激素不喜歡光線。睡覺時,如果有光線進入視網膜,就會抑制大腦分泌褪黑激素。因此,睡覺時一定要關大燈,盡可能在黑暗中入睡,這樣就能促進大腦分泌褪黑激素。

6. 白天也能活化褪黑激素

褪黑激素的原料是「血清素」,只要大腦白天確實分泌血清素,那么大腦就能從傍晚開始制造褪黑激素。為了達到熟睡的目的,一定要讓大腦好好分泌血清素。提高血清素分泌有三種方法,分別是規律運動(三十分鐘以下)、咀嚼(細嚼慢咽),和曬太陽。

7. 白天要曬曬太陽

早上起床,接受陽光照射十五小時之后,大腦就會開始分泌褪黑激素。由此可知,曬太陽可以啟動褪黑激素分泌倒數計時器。如果白天都沒有外出,晚上就容易睡不著。

睡眠除了可以讓身體休息、恢復體力,還扮演著一個很重要的角色──整理記憶與情感。

只要經過熟睡,就可以客觀面對昨天發生的事。睡眠能讓人脫離視野狹隘的狀態,只要一個晚上,就能夠改變痛苦。當我們受到莫大的打擊,胡思亂想只會讓心情更消沉。這時候不如早點上床睡覺,隔天我們就能恢復冷靜,覺得:「其實這也不是什么大問題。」「睡眠」,是對付壓力的特效藥。