跳繩的正確方法 怎么跳繩才健康
導語:跳繩是一項在環擺的繩索中做各種跳躍動作的體育運動,同時也是一項老少皆宜的全身性有氧健身運動。它除了擁有運動的一般益處外,更有很多獨特的優點。跳繩每半小時消耗熱量四百卡。是一項健美運動,對心肺系統等各種臟器、協調性、姿態、減肥等都有相當大的幫助。
中國有眾多跳繩愛好者,但九成以上的人跳繩方法都是不正確的。那么,正確的跳繩方法是怎樣的呢?下面一起來了解一下吧!
跳繩主要是手腕用力。這樣能節省體力,跳得多也不容易累。有些人跳多了小臂會酸痛,那是因為小臂也隨著繩子甩動。再者兩手心不可朝上,盡量向下或者相對。手心朝下便于手腕發力。比如乒乓運動中的扣殺。還有一點相當重要,就是兩手臂自然下垂至兩胯處,大臂不可向兩側張開,兩手在前側(向后跳時兩手略往后靠)不離開身體。這樣能把手臂的力量全都集中于手腕爆發出去。初學者無法覺察到此二點的重要性,因為單搖和雙搖的技術含量不高,練到難度較高的三搖或四搖時便能體現出來。手臂張開容易泄力,手心向上手腕沒法發力,便無法完成接下來的高難度動作。但國內九成以上的跳繩者都張開大臂,動作大,不科學,很難提高水平。因此跳繩要從基本動作開始。剛練跳繩時要有意識的把動作改回來,將雙臂往里收,但不可太緊張,身體挺直但不要僵硬,兩眼直視前方5米處。養成了習慣才有可能突破高難度的動作。
學會了手的動作剩下的就是腳了。起跳和落地都用前腳掌,切記不能用腳后跟著地,否則長時間跳躍會損傷大腦、腳踝和脊柱等。膝蓋微曲,這樣可以緩和膝蓋和腳踝與地面接觸時的沖撞,防止受傷,最重要的是避免跳起后兩腳往前伸,否則跳高難度的動作后無法連跳,甚至出現危險。跳繩時以能讓繩子通過為宜。當躍起時,不要極度彎曲身體,要成為自然彎曲的姿勢。跳時,呼吸要自然有節奏。有人認為跳繩是一項很容易傷害膝蓋的運動,但根據專家研究報告指出,跳繩對膝蓋的沖擊力量只有跑步的1/7至1/2。而且只要你能掌握跳繩的技巧,微曲膝蓋,用前腳掌著地,就能降低對身體的沖擊。
光會動作并不能很連貫地連跳。上面我們說到高難度的動作連不起來可能是因為手臂張開了,但正確的跳法也有可能無法連跳,那就是協調的問題了。初學者學會雙搖時往往不能掌握節奏,一口氣跳十多個后便亂了步伐,其實雙搖是很簡單的動作,跳完一個雙搖需要有停頓的時間,之后再快速甩動繩子,起跳后繩過腳兩次,間歇停頓,再起跳……同樣,想連起三搖以上的動作也需要很強的節奏,掌握了節奏才能跳一些套路,比如雙直飛——扯花——直飛——快花——直飛——鳳花——直飛——龍花等等。掌握好節奏跳繩就會比較輕松,利用間隙還可以有節奏地呼吸,跳多了也不會有累的感覺。協調性的練習其實很簡單,不拿繩子空跳,但手要有跳繩的動作,雙搖就空甩兩圈,三搖甩三圈。可以不同的動作有節奏得穿插練習,比如單搖——雙直飛——三直飛——雙直飛——單飛——雙直飛......也可以無規律的心里想什么動作就模擬什么動作。多加練習,再用繩子。劇烈的跳繩運動后不要立刻停下來,應繼續比較慢的速度跳繩或步行一段時間,讓血液循環恢復正常后再停。之后記住要做一些伸展、緩和的動作,才算是真正結束。