健康生活

中年人健康的9大標準

上有老、下有小的雙重壓力,讓很多人陷入身心俱疲的“中年危機”。在此基礎上,本報綜合國外最新研究和國內專家建議,為您提供保證中年健康和充滿活力的法寶。

強壯的心臟

人到中年,心臟也漸顯老態,高血壓、冠心病、心梗頻頻造訪。法國里昂飲食和心臟研究中心發現,堅持多吃蔬果、魚類,用橄欖油或菜籽油的地中海飲食,能減少50%~70%的心臟病復發風險。愛護心臟,要先摸清它的喜好,它討厭有“三高”、吸煙、酗酒、精神壓力大、老熬夜的主人。中國養生協會會長吳大真教授表示,心臟偏愛紅色果蔬,如西紅柿、紅蘋果等;愛吃堅果,如核桃、杏仁等。

良好的視力

遠處電線桿看上去是彎的、睜一只眼閉一只眼發現看到的東西有差異……這些都說明視力異常。與年齡相關的黃斑變性、青光眼、白內障等會損害視網膜。《康健》雜志刊文提醒記住3個數字:1.早晚各花5~10分鐘熱敷眼睛;2.每天有意識地眨眼300次;3.每隔45分鐘就遠望一下。飲食方面,要多吃富含維生素C、維生素E、β胡蘿卜素和鋅的食物,如橙汁、胡蘿卜、花椰菜等。此外,戴太陽鏡、40歲以上每兩年做次全面的眼科檢查也很重要。

愉悅的笑聲

笑是緩解壓力最簡單的工具。美國洛瑪連達大學研究發現,有“愉悅笑聲”的一組參試者,體內好膽固醇(高密度脂蛋白)水平提高26%,與心臟病、糖尿病風險相關的C反應蛋白水平則下降66%。日本研究發現,每個月笑2小時,對血壓的好處堪比少吃鹽和減重10磅。

穩定的血糖

多項研究發現,血糖異常會增加心臟病、認知障礙癥、循環系統疾病的發病風險。控好血糖,關鍵是控制體重。美國波士頓喬斯林糖尿病中心奧莎瑪·哈迪博士說,一個超重的人減去7%體重,其糖尿病風險會下降一半。每周應至少做3次有氧運動并持續30分鐘~1小時,以中低強度為宜。其次,要在飲食上下足功夫。二炮總醫院內分泌科主任醫師李全民說,應少吃高油脂、高熱量、高糖、高鹽食物以及白米飯等“精食品”,每天多吃果蔬、薯類、雜糧等。

敏銳的聽力

內耳有1.8萬個直徑約0.01毫米的纖毛細胞,是我們的聽力衛士,但脆弱的它們經不起噪音的長時間折騰,也承受不起強噪音的集中襲擊。北京醫院耳鼻喉科主任醫師宋海濤建議,不管是唱歌還是戴耳機,每過45~60分鐘務必給耳朵“解放”10分鐘;在地鐵等嘈雜環境中,盡量別戴耳機,戴的話應選擇頭戴式耳機,音量別超過最大音量的60%。

親密的朋友

緩解情緒壓力,提高免疫力,預防心臟病,降低患乳腺癌風險……這些都是朋友給健康的加分,且均經研究證實。顧家固然是好事,但并不等于將家庭和婚姻當成人生的全部。美國《預防》雜志曾刊文指出,人一生需要交8種朋友,包括志同道合的朋友、發小、比自己年輕的朋友、伴侶的朋友、一起鍛煉的朋友等。

堅硬的骨頭

骨骼一旦變脆,也就意味著人體這座“大廈”面臨危機。美國克雷頓大學骨質疏松癥專家羅伯特教授說,40歲后每天應補充1000單位維生素D,因為人體通過曬太陽自然生成維生素D的數量在下降。此外,每天喝牛奶超過300毫升的人,腰椎骨密度要高6%左右,所以補充牛奶、酸奶等蛋白質豐富的食品很重要。女煙民每吸煙10年,骨密度下降2.3%~3.3%,喝酒也會弱化骨骼,應戒煙限酒。平時還可多做力量練習,如仰臥起坐、舉啞鈴、引體向上等。

靈活的平衡

跳舞、滑雪、羽毛球等,都需要良好的平衡力,否則很容易摔倒。華盛頓健康老齡化中心物理治療師柏妮塔·貝莉說,很多男性注重肌肉鍛煉,但對平衡和身體靈活度卻關注不夠,建議平時多做拉伸和彎曲練習。西安體育學院運動醫學教研室副教授茍波提醒,如果雙手扶腰,閉眼單腿站立時間男女分別低于8秒和6秒,說明平衡感較差。通過練習閉眼單腿站、倒著走、太極等方法可改善。

常接種疫苗

在美國,接種疫苗每年可以減少5萬人死亡,但仍有很多人認為接種疫苗是孩子的“專利”,只有42%的50~64歲人群會接種疫苗。中國疾病預防控制中心免疫規劃中心主任梁曉峰說,中老年人,尤其是患有慢性病的人,應在醫生指導下接種季節性流感疫苗和肺炎疫苗。