做有助於睡眠的瑜伽操

工作壓力大、睡前玩得太興奮、喝茶或咖啡飲用過量等，都會導致神經興奮過度，進而出現失眠等狀況。睡眠瑜伽操可以幫助緩解肩部、脖頸、背部及胸部，有助於睡眠。

睡眠瑜伽：骨盆操

1、兩手掌和腳趾同時做快速緊握、張開、緊握、張開的動作，共做30回。

2、兩腳打開與兩肩同寬，把兩腳掌向外打開，腳趾往腳背方向用力彎。

提示：可以在吸氣的同時把腳往上抬30公分，數10下後再放下並平躺2分鐘，這樣即可增強運動效果。

作用：骨盆操可以放鬆下肢和骨盆肌肉群。

睡眠瑜伽：魚式

1、仰躺，把手臂前臂往上彎成90度，兩腳分開與兩肩同寬。

2、吸氣的同時把胸部緩慢抬高，讓腰部懸空但頭頂貼著床面，停留8拍且保持自然呼吸。

3、再把前臂平放，兩手抓住大腿和臀部間的肌肉。

4、利用腹部的力量緩慢抬起頭部，眼睛看向腳趾，再慢慢放下背椎，讓身體處於平躺狀態，共做5回。

提示：做魚式動作時床不能過軟，否則腰部無法撐起，可選靠床邊位置，或把軟墊鋪在地面上做。

作用：魚式動作可以消除頸部和肩部的僵硬不適。

睡眠瑜伽：橋式

1、仰躺，兩腳打開略寬於肩，兩手掌心向上放鬆張開。

2、吸氣的同時抬高腰部，要讓下巴與胸口保持一定距離，停留8拍且放鬆正常呼吸，最後吐氣的同時緩慢放下腰部，共做5回。

作用：橋式可讓腰腹部和骨盤得到放鬆。

睡眠瑜伽：抬腳

1、仰臥，兩手自然放於身體兩側、兩腳曲膝，再把一隻腳向上抬至呈90度，讓腳掌和小腿垂直，膝蓋伸直。

2、保持舉起的腳為不動的狀態，另一隻腳也抬起，兩腳和地面成90度，腳尖指向自己，維持此姿勢自然呼吸20秒，再緩慢放下兩腳，共做3回。

作用：抬腿動作可以強化腹肌，促進肩部血液迴圈。

睡眠瑜伽：功能操

1、仰臥，兩手掌心向上兩手向外打開，彎曲兩膝蓋，兩腳張開約為肩膀寬度的2倍。

2、腳掌貼於床上，再把兩膝向左邊下壓，使兩膝蓋貼於床面，膝蓋向左下壓時，右肩要平貼於床面不可抬起；停留8拍後換邊做同樣的動作，共做3回。

提示：右邊膝蓋做下壓動作時如無法貼住床面，可將左腳放於右膝上幫忙下壓。

作用：功能操可以幫助鬆軟骨盆。