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十方法鍛煉結實胸肌 充分活動開肩關節

你是否羡慕那些胸前高高挺起得魁梧肌肉男呢?男人都希望能夠擁有有型的身材,結實的胸肌,這樣更顯男性魅力,所以鍛煉胸肌成為了男性健身的必修課程,那麼該如何鍛煉結實的胸肌呢?不妨試試以下十個小動作,讓你變身肌肉型男。

1、充分活動開肩關節

胸肌練習會給肩關節造成很大壓力,所以一定要在熱身時把肩關節向各個方向活動開。第一組用杠鈴杆就夠了,這樣能使身體慢慢進入角色,做好舉大重量的;佳備。切忌匆匆忙忙上來就舉第一個有效重量,這對身體是個突然襲擊。

2、注重上斜推

要練出均衡漂亮的胸部,必須重視上胸部的練習。因為相對厚實有力的中下部來說,胸大肌上部天生較弱。有許多練習者的胸肌發展不成比例,要糾正這個偏差只有把上斜推放在首要位置。

3、臥推仍是主打練習

臥推能有效地加大加厚胸肌以及上身其他部位。有些人對各種花樣練習與“先進”器械情有獨鍾,黨得臥推太基本或過時了,其結果只能是胸肌的發展落後於其他部位。其實。臥推仍是最有效的胸肌練習,一定要把它納入到計畫之中。

4、臥推不做“橋”

臥推時起腰拾臀會把平臥推變成下斜推,這樣只有胸肌的下部得到刺激,上部練不著。雖然舉起的重量多了,但效果不佳。最好把雙腳屈膝抬起、讓背充分貼在長凳上,以便全部胸肌都參與工作。一開始可能有些不習慣,但很快會看到效果。

6、要加大動作幅度

做“半程”臥推是個錯誤。橫杠不降到底不可能刺激全部肌肉,而且還增加了受傷的危險。

7、下降時要慢而有控制

肌肉增長不但依靠克服阻力的上舉動作,而且在很大程度上也來自肌肉的退讓工作,即杠鈴下降過程。慢而有控制的下降會讓你舉得更重,因為杠鈴會因控制而更容易掌握平衡。快速下降時路線的偏差會讓你在調整時損失力量。

8、避免握距太寬

握距過寬會讓肩部肌肉承擔很大一部分阻力,胸肌就得不到充分練習。寬握距還會縮短動作路線,使肩關節受傷。最理想的握距是比肩稍寬。

9、緊握橫杠

胸肌充分用力依靠牢固的握杠。鬆弛地托著杠鈴不能將力很好地傳遞到杠鈴上,不利於肌肉發展。

10、選用自由重物

無論器械設計得如何先進,效果也難與傳統的自由重物相比。原因是機器事先被平衡好了,而且動作始於低點,這樣就降低整個上舉過程的難度。自由重量的優勢在於你在整個動作中部必須保持正確姿式,平衡,控制,協調、集中,而不是簡單的推或拉的直線動作。因此光用器械練不出杠鈴啞鈴的效果。