中老年人多吃糙米，有助於心血管健康！

現代的經濟條件好了，許多中老年人日常飲食過於精緻，蔬菜和水果的纖維素的攝取量有限，為了心血管健康，“全穀食物”已經成為一種必然的新趨勢。

全穀類食物有哪些？

全谷糧食物其實就是粗糧食物的精細之分，要求食物中含有最基本的維生素，而且不會過於精細，讓人充分的吸收其中營養。我們日常生活的全穀類食物包括以下這些食物：

1、 禾穀類，包括稻類(秈稻、粳稻、糥稻);

2 、麥類(小麥、大麥、燕麥、黑麥)、玉米、高粱、粟、黍、蕎麥等; 五穀雜糧一直都是中華傳統飲食精粹，在我國中醫典籍《黃帝內經-素問》已有“五穀為養，補氣易氣”之說。

其中又以“糙米”屬於最容易辨識的全穀，加上我國大部分人群的飲食習慣以米飯做為主食，所以“吃糙米”是攝取全穀類食物最簡單的方法。

糙米中包含哪些營養？

吃糙米可攝取維生素b1、b2、煙鹼酸、維生素e、鈣、鐵、鉀、鎂等礦物質、木酚素、穀維素、膳食纖維等，有助控制及預防心血管疾病、第二型糖尿病、高血壓、癌症等多種慢性病發生，亦有助於體重的控制。木酚素：是一種植物雌激素(phytoestrogen)，可抗氧化、降低體內自由基，並可降低罹患癌症如:前列腺癌、卵巢癌、乳癌、結腸癌等、骨質疏鬆、心血管疾病的風險。穀維素：是一種植物化學物質，可抗氧化、降低血清膽固醇。鎂：降低血壓、氣喘嚴重程度、偏頭痛頻率、説明骨骼強化。

營養師表示，一般而言，糙米由於表面存在有米糠層，粗纖維比較多，煮飯時比較難吸收水份，因此口感較硬，也沒有黏性，除了健康理由外，一般人不太接受糙米飯口感。要解決這個問題，可以在煮飯前適度地延長泡水時間(一般不超過3小時)，使糙米多吸收水份讓纖維稍變軟，且炊煮時亦建議比白米飯添加更多的水。

糙米飯怎麼做更美味？

傳統電鍋煮出的糙米飯，比電子鍋更好吃!有白米飯沒有的豐富濃郁稻米滋味，且軟硬度及黏彈性上比電子鍋更好吃，口感更佳。煮飯時，若使用電鍋，且加水量是以體積比來衡量，一杯糙米約加1.3杯水;若使用電子鍋則是一杯糙米約加1.7~1.8杯水。若加水使用重量比，使用電鍋時約糙米：水為1：1.55-1.6，外鍋加1~2杯水;若使用電子鍋則糙米：水約為1:2.2~2.4。

一般在炊煮白米飯時，會在煮飯後先燜蒸再松飯，但若想要糙米飯更好吃，則要將兩個步驟調換，也就是電鍋炊煮好後，馬上進行適度的攪拌、松飯，讓多餘水分均勻;之後在原鍋燜至少30分鐘，再燜飯過程中，會讓糙米熟透，讓米飯變得更香甜。

要煮一鍋好吃的糙米飯，別忘了五個步驟：洗、浸、煮、松、燜，洗米：要輕且快，2~3次就夠了，不然洗米時間越長，流失養份會越多。浸水：一般建議浸泡2~3小時。煮飯：使用電鍋煮出來的糙米飯，會比使用電子鍋更好吃;注意加水量。松飯：以筷子或湯匙將鍋內米飯上下內外翻動，使水分均勻。燜蒸：松飯後為讓米飯熟透，建議再燜至少30分鐘。