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老年人怎樣預防骨質疏鬆症?

人上了年紀,就容易骨頭酸軟無力,對於老年朋友來說,怎樣預防和改善這一症狀呢?

怎樣預防

注意飲食均衡,並吸收適量的鈣質和維他命D,如多進食深綠色葉蔬菜,奶類和豆品類食品等,都對骨骼健康甚有幫助。另外研究發現,適量的負重運動能刺激和加強老年人骨骼生長、增加骨質,強化骨骼。

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加強負重運動

負重運動就是一些對骨骼構成適當負荷的運動,例如步行或跑步時,身體的重量便對雙腿構成負荷,舉起重物或與阻力抗衡等運動亦屬於負重運動。負重的耐力訓練包括步行運動、太極、舞蹈等,而太極和舞蹈還可以訓練平衡,有助預防跌倒。老年人應每週做5-7次,每次約30分鐘的運動,並應達到中等運動量,即運動時心跳及呼吸速度略增,但仍可自如地談話。器械健身運動、舉啞鈴或沙包等屬於鍛煉體能力量的運動,應每週2-3次,每個動作10-15下為一組,每次2-3組,及應使用適當的重量,即運動後肌肉只感到略為疲倦,而不會過份酸痛。

運動時注意事項

應在開始時選擇較輕量的運動類別,運動時間亦宜較短,做負重運動時更要由較輕的重量開始,待適應後才慢慢增加重量,以免做成損傷或意外。患有心臟病、血壓高、糖尿病、關節炎等長期病患者,或已知屬嚴重骨質疏鬆者,應先請教醫生另外不要在太飽、太餓、太冷或太熱的情況下運動,運動前應作5-10分鐘熱身及伸展運動,運動後也要作5-10分鐘緩和運動。運動時應保持正常呼吸,而且要量力而為,發現身體不舒服,就立即停止就醫諮詢。