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平板啞鈴推舉怎麼做

平板啞鈴也是一種鍛煉器材,用這個平板啞鈴來鍛煉身體的效果是很好的,很多男性還會選擇用著平板啞鈴來鍛煉肌肉,很多男性都是很想擁有肌肉的,因為這樣的男性朋友們才會更女生們的青睞,也更有魅力,而很多人用平板啞鈴做練習的時候通常都是選擇用推舉的方式,那麼這個平板啞鈴推舉方式有哪些?

大重量啞鈴平板臥推的訓練目的主要是增強胸肌中部,換言之就是增加胸肌厚度和圍度。這一訓練的難度比較大,你能用臥推打組的杠鈴重量,換啞鈴未必推得起來。如果動作不正確,很容易傷到肩膀。

準備動作:

1) 持一對啞鈴,放在左右大腿上,抬起一條大腿,使一隻啞鈴大致位於胸部高度。

2) 馬上將第二隻啞鈴也抬起來,同時順勢借助啞鈴使身體平躺在長凳上。利用腹肌調整好仰臥的位置。

3) 使啞鈴位於你的胸部兩側,保持雙肘向外寬分,前臂在整個動作過程中始終同地面保持垂直。雙臂找到一個分開足夠寬的位置,既不要感到彆扭,也不能過分寬,以至於將重量轉移到肩膀。

4) 由於你的肩膀比胸肌更容易參與發力,你必須要向後夾緊肩胛骨,或者靠緊長凳。掌握這幾個點會使肩膀脫離胸部動作,使得胸部成為整個練習的主要發力部位。

啞鈴平板臥推

訓練動作:

5) 胸部挺起,雙肘向外寬分,前臂與地面垂直,向上推舉啞鈴。

6) 當你到達推舉動作的頂點時,既可以兩個啞鈴彼此相觸,也可以將啞鈴筆直向上推舉,就像平板臥推那樣。

7) 下低啞鈴,並在整個動作過程中保持正確的姿勢。

8) 隨著你的肘部和手臂背部放低,使啞鈴位於一個舒服的位置,確保胸肌承受大部分阻力。如果你的肩膀和胸肌沒有傷,可以將啞鈴下低到同胸部平行的位置。在動作中始終確保對啞鈴的控制。

9) 一旦達到動作的最低位置,緩緩開始將啞鈴重新向上推舉,確保動作的控制和平滑,不要順勢借力。

動作要領:

· 你可以交替採用手掌向外和手掌相對的兩種方法,在訓練過程中唯一的區別就在於手掌的位置,其它動作一樣。

在鍛煉的時候不要過度的著急,這樣是會適得其反的,而用啞鈴來鍛煉的時候一定要選擇最合適自己的啞鈴,而我們推薦的啞鈴鍛煉方法也不一定適合每個人,自己可以鍛煉中來實踐和完善,尋找最適合自己的啞鈴鍛煉方法來進行訓練,這樣的訓練效果才會更好,肌肉的鍛煉效果也會更好。