營養飲食

春節健康飲食之年夜飯篇,掌握7大原則!

如果說節日飲食是一場盛宴的話,那麼“年夜飯”無疑是這場盛宴中的“頭牌”,也是其中的重頭戲。營養專家指出,年夜飯年年做,如何吃出新意、吃出健康,關鍵要把握以下幾大原則。

掌握7大原則 年夜飯美味又健康

葷素1:2搭配

健康飲食的基本要求之一,就是要做到葷素搭配,年夜飯當然也不例外。不管您是在家自備年夜飯,還是外出就餐,都要做到葷素搭配合理。王玉梅建議,年夜飯的餐桌上,一定要葷素搭配,最好葷菜的量占1/3,素菜的量占2/3。如果覺得不夠豐盛的話,也可以增加一些半葷半素的菜,但是純素菜最好能占到1/3。

其中,關於素菜的選擇,王玉梅建議,可以選擇綠色蔬菜(青菜等)、紅色蔬菜(胡蘿蔔、番茄、南瓜等),食用菌(如蘑菇、木耳等),還可以加上一些根莖類蔬菜(土豆、百合、蓮藕、山藥等)和豆製品。葷菜方面,建議選擇魚蝦等水產品、雞鴨等禽類、牛羊肉、蛋類等。專家表示,總體來說白肉的總脂肪量相對較低,建議優選白肉,此外,牛肉雖為紅肉,但它的脂肪量相較於豬肉來說也是低的,可以選擇。

年夜飯桌上,冷熱菜的比例也有講究,涼菜起到調節口味,補充維生素的作用。但是由於冬季吃涼食過多,會導致胃腸功能紊亂,因此年夜飯餐桌上涼菜應占少數。出於補充維生素的目的,涼菜推薦常吃的大豐收,既不破壞營養,又操作簡單。

油鹽宜少不宜多

油鹽攝入過量易導致動脈硬化、高血壓、糖尿病等,如果您是外出就餐的話,要特別注意飯館酒樓的用油量。由於外面做菜用油一般都較多,因此您在外就餐最好能事先要求少放油鹽。您在家做飯的話,王玉梅表示,如果燉的雞鴨魚肉已足夠量,建議不再做紅燒類的菜,以免食入過多的脂肪。可製作一些熱拌和涼拌的素菜,減少用油的量。因為菜品較多,尤其是肉製品口味重,攝入的鹽很容易過量,因此炒菜或拌菜要盡可能的清淡,以控制鹽的攝入量。

此外,不少人喜好選擇如炸年糕等精美的點心作為年夜飯的主食,王玉梅指出,主食粗細搭配即可,應根據自己體質適量選擇堅硬或黏性食品,防止引起消化不良。

外賣儘量少選擇

為了方便,很多家庭在家自備年夜飯時,會選擇一些半成品或是叫外賣。王玉梅表示,半成品方便了烹飪,但要注意選擇超市,衛生要可靠,原材料要新鮮。配料如黃瓜、胡蘿蔔、香菜等要現切現配,防止營養素損失過多。至於外賣,儘量不叫外賣,因為不管是酒樓或餐館,製作的菜品所用的油都不像家裡使用的油講究,使用量也大,因此經常在外就餐或經常吃外賣對健康不利。

平均每人一個菜

春節期間,美食當前難免會暴飲暴食,專家指出,如此這般很可能會導致疾病,更會破壞了平日裡辛苦維持的美好身材。因此,要想保持苗條身材,最好能算好一家人的菜量,避免多做菜或者多點菜,導致家人攝入熱量過多。

按量計算,每天每人平均畜禽肉類不超過50-75克,魚蝦類50-100克,蛋類20-50克,蔬菜類500克,水果類400克,豆製品30-50克,乳製品300克,主食(穀類薯類)250-400克。如果是年夜飯,中午入量略有減少,年夜飯菜品可是上述數量的一半,主食50-100克,按數量平均每人一個菜。

調和酒牛飲不健康

節日期間,怎可少了飲品助興?春節期間飲酒應適量,防止因飲酒過量或飲烈性酒引起的血壓增高、中風的危險,損害肝臟、肺和神經系統的功能,刺激胃黏膜,引起胃出血或穿孔等症。適量較少或限制碳酸甜飲料的攝入,因為菜品豐富很容易導致入量過多,再加上甜飲料,更會攝入過多的熱量。有糖尿病的患者更應注意。

節日喜慶氣氛,可飲一些低度酒、紅酒、果酒、果醋等助興。此外,目前市場上調和酒、氣泡酒也很熱銷。調和酒或預調酒大多是用果汁、飲料和一些烈性酒調和而成的類似於雞尾酒的酒精飲料。氣泡酒起泡的原因是二次發酵產生二氧化碳。從營養學角度看,氣泡酒與普通葡萄酒並無太大差異。果汁和飲料雖然含有豐富的維生素和礦物質,但也含有大量糖分,過多飲用調和酒會導致熱量攝入過多,空腹大量飲用會引起胃腸功能紊亂。有些調和酒加入了白酒成分,飲用過多會引起酒精中毒。

此外專家強調,在葡萄酒中兌入雪碧、可樂等碳酸飲料也是不正確的,一方面破壞了葡萄酒原有的純正果香,另一方面也因大量糖分和氣體的加入影響了原有的營養和功效,同時也可使酒精過快的吸收。

人多不妨用公筷

春節要注意飲食衛生。因為餐飲業大多是手工操作,容易污染的環節較多,因此建議儘量選擇正規的衛生條件達標的餐館、酒樓,點菜時儘量不要選擇生的或半生的食物。打包吃剩的菜,應放到冰箱裡冷藏,不要以為冬天溫度很低而大意,因為房間內的溫度總是相對較高的。隔天的飯菜吃前要加熱燒透。此外,人多聚餐時使用公筷。因為親朋好友相聚,雖然高興,但誰也不知道誰的健康狀況如何,誰多長時間沒有體檢。選擇公筷,既衛生又安全。

飯後散步來消食

要想不使體重增加,就要控制好攝入量。王玉梅建議,可以在飯前吃一些低熱量的水果或蔬菜,使胃內容積減少,這樣就會在入量不超量的時候就有了飽腹感,從而減少總攝入量。還有在吃飯時,進食速度適量放慢,胃內有了食物後,會反射到饑餓中樞,告訴你已經不餓了,可以少吃或不吃了。飯後半小時,可適量活動,如散步等,消耗一定熱量,減少在體內的蓄積,避免引起肥胖。