健康減肥

梨形身材怎麼減肥 簡易美腿翹臀減肥操拯救梨形身材

拯救梨形身材之翹臀

動作一

這個動作是直立後踢動作的變形版,做起來更加穩健。它對下垂的臀部有提升、塑形的效果,並能增加臀部的彈性,效果顯著。

準備姿勢:兩手打開,比肩略寬。手掌和膝蓋支撐地面,雙膝併攏。

注意事項:抬起下巴會造成後踢動作不便,因此,下巴要稍稍向下朝內收。

1. 一邊呼氣一邊將一側腿保持彎曲的姿勢向上迅速抬高,腳掌朝向天花板。停頓2秒後進入動作2 。

2. 一邊吸氣一邊緩緩放下抬起的腿,直到幾乎接觸地面的高度。 此為一個完整動作。接著重複動作1。

注意事項:腿部不要抬得過高,以免扭傷骨盆。

動作二

1.雙腿打開,膝關節微蹲,蹲下幅度不超過腳尖為原則。

2.右腳先向後抬起,左腳踏於地面,膝蓋微彎,重複10次後換邊做。

3. 左腳跪在椅上,雙手扶椅背,維持頭頂到腳跟呈一直線,身體不往前傾,頸部也不要後仰。

4. 右腳慢慢向上抬,儘量接近臀部,腳跟與臀部距離慢慢接近接近,右腿練完換左腿。、

動作三

1.身體直立,雙腿伸直併攏,雙手插腰。

2.膝蓋微彎,肚子用力往前挺,停留2秒鐘。

3.雙腿伸直,臀部用力往後翹,肚子後縮,停留2秒鐘。

4.將臀部往右邊擺動,右腳拉直,左腳微彎,停留2秒鐘。

5.同樣動作,換邊操作,前後左右輪流共做15分鐘,讓腰與臀同時運動。

拯救梨形身材之美腿

動作一

這個動作叫做蹲踞(即半蹲)運動,膝蓋微微彎曲可以強烈刺激大腿內側肌肉。做動作2的時候有意識地收縮臀部可強化提臀功效。

準備姿勢:取站姿,雙臂交叉置於胸前。兩腿打開,比肩稍寬。注意:腳尖向外站立。

1.上身保持挺直,身體重心均勻分散至整個腳掌,膝蓋慢慢彎曲下蹲。 動作時吸氣,在最低點處停頓2秒後進入動作2 。膝蓋彎曲呈110度角。

2.將身體重心置於腳跟,膝蓋快速伸直,臀部用力收縮,身體恢復至起始姿勢。 此為一個完整動作。

注意事項:上身不能前傾,臀部也不能向後翹高。做完這個練習如果覺得大腿後面肌肉和臀部有發熱發脹的感覺,就說明動作做對了。

動作二

1. 坐在椅子上,雙手扶住椅子,背部打直,一腿伸直與地面平行。

2. 將腳尖儘量往前拉,感覺到緊繃,做10次後換另一腿做。

3.保持肩膀放鬆坐姿,雙腿向前伸直,雙手輕放小腹,慢慢吐氣同時緊縮小腹。

4.吸足氣,雙腿向上方抬高,小腹漸收縮,持續5秒後,開始慢慢吐氣,肩膀、小腹、雙腿都放鬆,重複10次。

動作三

1.抬頭挺胸收腹,雙腳打開站立比肩膀略寬,雙手平舉;

2.吸氣,膝蓋慢慢彎曲,上半身稍微前傾,將腰部慢慢使勁的往下壓,有點像蹲馬步,大腿與地面平行,保持10秒;

3.吐氣,慢慢抬高上半身,伸展膝蓋,變成稍微半蹲的姿勢,然後在繼續往下蹲。這樣來回做10次。

動作要點:

1.一定要大腿與地面平行。

2.站起來的時候膝蓋不要完全伸直。

3.彎曲膝蓋的時候,可以稍微前傾上半身,這樣可以保持身體平衡穩定。

拯救梨形身材之生活及飲食

1、食療消腫

梨形身材的人難免會存在下身浮腫問題。要想讓下半身瘦下來,首要任務當然是消腫。而消腫的最佳方式就是:吃!

消除下身浮腫,可以多吃一些具有利尿消腫功效的蔬果、豆類,如冬瓜、西瓜、芹菜、菠菜、黃瓜、赤小豆等。這些食物的本身熱量就低,而且具備消減脂肪的功效。多吃這些食物,能夠明顯改善下半身肥胖問題。

推薦食譜:酸辣冬瓜湯

材料:冬瓜150g、黃瓜50g、香菜、蔥、薑

做法:把冬瓜、黃瓜切薄片;底油燒熱,煸蔥薑,炒冬瓜、黃瓜;添水,燒開後依口味加醋、胡椒粉,少許水澱粉,最後放入香菜。

2、端正坐姿

坐姿對人的身形有著重要影響作用。久坐不起,弓背或者翹腿而坐會使得下半身的淋巴不暢通,阻礙血液迴圈,導致下半身脂肪堆積。而正確的坐姿會使盆骨緊收,臀部也是又圓又翹,腿部血液迴圈通暢,下半身不容易肥胖。

正確坐姿要點:

a.雙肩平正放鬆,兩臂自然彎曲放在膝上,也可放在椅子或沙發扶手上。

b.立腰、挺胸、上體自然挺直。

c.雙膝自然併攏,雙腿正放或側放。

d.至少坐滿椅子的2/3,脊背輕靠椅背。

e.起立時,右腳向後收半步而後起立。

f.談話時,可以側坐,此時上體與腿同時轉向一側。

3、按摩瘦下半身

按摩能夠疏通淋巴,促進血液迴圈,有助於減肥。按摩減肥手法通用全身,瘦下半身當然也不例外。

具體按摩手法:

a.雙手環抱大腿,以大拇指按壓大腿前側,以四根手指頭輔助,按摩大腿的兩側。

b.雙手以反手姿勢,以大拇指按壓小腿背,其他四根手指按壓小腿肚,可舒緩腿部疲憊的情緒。

c.手握拳,以手指頭的關節處,稍微施加力氣地按壓大腿內側的淋巴。

d.由下往上,利用手指頭成Y字型的關節部分,適量施加力氣按壓小腿背的部位。