健康減肥

做什麼運動可以瘦腰腿美背 毛巾瘦身減肥動作打造苗條身材

做什麼運動可以瘦腰腿美背 毛巾瘦身減肥動作打造苗條身材

PART1 腿部燃脂坐姿纖腿

STEP 1 膝蓋夾毛巾:淺坐在椅子上的2/3處,把毛巾折成4折,放在兩腿膝蓋間夾緊,上身可以稍微向後傾。注意不能彎腰,也不要駝背,手肘可以微微的彎曲,自然的放在椅子兩側。

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STEP 2 抬起膝蓋:

慢慢地吐氣,用腹部與腿部力量,抬起兩腳的膝蓋到腳板離地15公分。膝蓋成90度角,將注意力放在腿部內側與腹部上,保持5秒。抬起時要利用腹部與腿部的力量,記住,不要用手部的力氣來撐身體。

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STEP 3 雙腿伸直:

吸口氣後,慢慢地吐氣,把雙腿往前方的地方伸直,讓腳伸展到與地面平行,保持5秒鐘後回到STEP2。重複膝蓋的伸縮為10次。伸展腳尖與膝蓋時,兩膝內側要得用力夾毛巾,這樣做可以矯正O型腿的問題。注意不可讓膝蓋彎曲、雙腳開開。

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PART 2 手臂燃脂手臂後抬

STEP 1 背後預備:雙腳打開站立要與肩同寬,上半身挺為一條直線,雙手在背後握住毛巾的中段。抓著毛巾的兩手距離大概一個拳頭寬,這樣可以更加深三角肌的作用。

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STEP 2 雙手後抬:

腹部吐氣,雙手同時往後往上伸儘量抬到最高,保持呼吸20秒。身體要稍微往前傾,有助肩背適當的出力。

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STEP 3 吸氣回位:吸氣,將雙手放鬆回到STEP1。然後重複做10次。

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雙手在背後伸抬毛巾時,很多MM認為用力健美的效果會更好,會將身體或頭往後仰,這是不對的!這樣做會分散功效,造成頸肩酸痛。抓毛巾的位置會影響到不同肌肉的作用力,比如:抓毛巾兩端則對於擴胸、美背的作用;而抓毛巾中段抬伸,力量會集中在上臂及肩胛骨,有瘦上臂的作用。

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全身燃脂高舉飛躍:

STEP 1 後舉毛巾:站立時雙腳要與肩同寬,雙手抓住毛巾兩端,繞到頭後方時拉平。雙手手臂要伸直,自然拉直毛巾兩端,放在臀部做好預備。

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STEP 2 往後擴胸:

高舉雙手向下、往後延伸做擴胸運動;肩胛骨內夾,一腳膝蓋則向後彎。毛巾兩端拉平保持和地面平行;肩胛骨用力往後夾。

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STEP 3 飛躍伸展:

慢慢吐氣,雙手往後向上伸展;將彎曲的腳,從大腿根部往後抬高,做一個飛躍姿勢,保持10秒。吸氣回到STEP1,再換腳練習,左右各做10次即可。抬起腳的膝蓋,要保持90度,不要伸直。動作時要保持收腹,這樣更促進燃脂。抬後腳時,腿不要伸直或抬太高,這樣導致重心不穩而跌倒,膝蓋要保持彎曲。