骨質疏鬆症運動飲食小tips

如何預防骨質疏鬆症和骨折？

日常飲食中多攝入鈣質；

絕經期女性在醫生指導下補充雌激素；

制定有規律的運動；

減少吸煙、飲酒、咖啡、濃茶；

不要食用過量鹽或蛋白質；

留意活動環境，確保安全，減少摔倒的機會。

運動與骨質疏鬆症

適當運動：

可強化骨骼，減少骨折的機會；

可增強背部肌肉的力量，改善身體的姿勢；

可增加手腳肌肉的力量及靈活性，能保持平衡以防止摔倒；

可預防腰背扭傷或骨折。

預防骨質疏鬆症的運動

負重運動

“負重運動”指要骨骼負重的運動，例如步行、晨運、太極、慢跑等。如果能每天堅持，可有效預防骨質疏鬆症。

增強手腳肌肉的運動

如提舉1-2公斤重的啞鈴，踏步操等。

改善身體姿勢及增強背部肌肉的運動

經常注意正確的站姿和坐姿，保持良好的姿勢，可以減少脊柱勞損。背部動作以伸展骨骼和強化肌肉為主。如有骨質疏鬆現象，切記避免做彎腰的動作，以免發生脊柱壓縮性骨折。

提議每天可以做的運動，原則：量力而為，持之以恆

先做約2-3分鐘熱身運動，然後做2-3分鐘的靜止運動。

急步行/慢跑 10-20分鐘

踏步操 3-5分鐘

輕鬆跳步 2-4分鐘

雙手打大圈 1-2分鐘

向上舉啞鈴 2-3分鐘

背部強化運動 3-6分鐘

飲食與骨質疏鬆症

研究表明，如自幼進食含足夠的鈣質的食物，患上骨質疏鬆症的機會會較低。因此，應從小開始便儘量進食及攝取足夠的鈣質。希望一下tips可以幫到您：

1、均衡飲食

依照健康金字塔的指引，養成均衡營養的飲食習慣，每天的食物應包括奶、肉、蔬菜、水果及五穀類。

2、多進食含豐富鈣質的食物

鈣質主要來自牛奶、芝士、酸乳酪等乳製品，其次是豆腐及豆類製品、硬殼果類、魚類。可以吃的魚骨亦含有豐富的鈣質。花菜類蔬菜，如花菜、芥蘭、白菜、西蘭花等含鈣質亦較一般蔬菜高。這裡糾正一個錯誤的觀念，很多人認為喝骨頭湯可以補鈣，實際上骨頭湯裡主要含有大量的脂肪和蛋白質，但是鈣質含量微乎其微，更缺少可以促進鈣質吸收的維生素D，故喝骨頭湯實際上並不能補鈣。

3、適量的蛋白質

每天進食四至六兩肉、魚、家禽、豆腐以及豆製品類。攝入過量蛋白質反而會使鈣質流失。

4、減少用鹽及吃醃制食物

鹽分高的食物會增加鈣質的流失。少吃醃制菜、煙肉、燒臘及罐頭食物。烹調時少用雞精、味精及各種鹹味醬料。

5、吸取足夠的維生素D

戶外陽光下運動可促進維生素D合成，有助於鈣質吸收。也可適當食用高維生素D的食物，如肝臟、蛋黃。