拒絕單調！營養專家盤點經典膳食食譜

【環球網綜合報導】如今，健康的飲食已經成為了人們生活的一大主題。為了追求好的身材，健康的進食，低糖、低脂、低膽固醇的膳食已成為了人們的不二選擇。然而就算是健康的飲食也同樣可以讓人看了垂涎三尺。近日英國《每日郵報》盤點了營養專家羅布•霍布森針對人們不同需求所推薦的幾份精緻的食譜以饗讀者。

1) 減肥：烤茄子

這道菜以烤茄子為主要食材，在烤茄子出爐後，淋上優酪乳，撒上新鮮的薄荷與爽口的石榴籽。在添加作料時，薄荷與石榴的添加則有利於減少鹽的用量。這道菜富含維生素、葉酸、纖維，利於保持飽腹感，以此達到減肥目的。

主要食材：茄子、紅椒粉、橄欖油、石榴、香料(薄荷葉等)、番茄醬、優酪乳

步驟：

1.預熱烤箱，溫度為200°C

2.將茄子縱向切成兩半。用刀在茄子果肉上劃痕。撒上調料，澆上橄欖油後將茄子放入烤箱中，待其變軟，時長約為25分鐘。

3.準備番茄醬、薄荷、石榴以及調製優酪乳。

4.取出烤好的茄子，依次澆上番茄醬、優酪乳，再撒上石榴，最後加入香料。

2) 預防心臟疾病：鮭魚沙拉

這道沙拉將日常生活中較受歡迎的鮭魚和柑橘進行了完美結合。鮭魚屬於油性魚類，其中所含ω-3脂肪酸有利於稀釋血液，強壯心臟的同時也能預防心臟疾病。而富含纖維的沙拉蔬菜、榛果的搭配，提高了維生素D含量，利於補充能量，減少油脂的攝入，以達到降脂降膽固醇的目的。

主要食材：鮭魚、菜油、榛果、青豆、芝麻菜葉、聖女果

步驟：

預熱烤盤，並在其上鋪上一層防油紙。 搗碎榛果後，加入菜油和柑橘，進行攪拌。 將切好的鮭魚放在烤盤上，加熱約6分鐘後澆上剛才攪拌好的榛果，繼續加熱4分鐘。待鮭魚做好後，取出冷卻。 將青豆等放入煮沸的水中，稍微加熱，1分鐘以內為佳。取出後濾幹，並加入芝麻菜葉、橙汁以及調料。 稍稍用手指擠壓聖女果，使其中果汁溢出，並加入柑橘來製作沙拉。 以中等溫度加熱平底鍋，加入剩餘的榛果，加熱約3至4分鐘，直至其顏色呈淺褐色。將榛果取出加至沙拉中。 將鮭魚與沙拉一同食用。

3) 女性健康：鱷梨拌豆

這其實是一道小吃，但是加量之後也可以當作早餐或者午餐。預防生理期的不舒適感的要訣之一在於提高鐵的攝入。因而蠶豆、幹豆、深綠色蔬菜以及堅果類食物都是很好的選擇，且其中食物富含纖維，利於排出體內過多的激素。

主要食材：鮭魚、菜油、榛果、青豆、芝麻菜葉、聖女果

步驟：

將部分鱷梨去皮去核後，取出果肉後與檸檬汁、菠菜、蠶豆一同放入攪拌機中攪拌。 取出剩餘的鱷梨放在碗中，與黃瓜、辣椒和切好的香菜一起攪拌並加上調料。 將前面步驟中準備好的食材加到糙米蛋糕上，加上薄荷之後澆上青檸汁。

4) 皮膚健康：炸雞搭配果蔬沙拉

炸雞的調味料以及蒜的味道與鱷梨和芒果沙拉的味道相搭配，讓這道菜更可口。鱷梨中鋅的攝入有利於調節皮脂分泌，以抑制痘痘的生長。果蔬富含抗氧化劑β以及維生素C，多攝入該類食物有利於膠原的形成，使皮膚更為緊致。在這道菜中所含的維生素C相當於人們日常中一天五份果蔬攝入的維生素C的含量。

主要食材：無骨雞肉、芒果、聖女果、鱷梨、香菜、蒜、橄欖油、調料(鹽、孜然粉、辣椒粉等)

步驟：

將調料攪拌後加到雞肉上，並用保鮮膜將雞肉包裹起來。 將烤盤/平底鍋加熱後，放入雞肉，繼續加熱約6分鐘。將雞肉翻面，重複之前的步驟。 製作沙拉。將切好的菠菜、香菜、薄荷葉、洋蔥與油混合。再加入切塊後的芒果。澆上調味料後進行充分地攪拌。 將做好的雞肉和沙拉一同食用。

5) 消除疲憊：甜菜燴飯

缺少鐵、鎂等攝入，會造成失眠增加人體的疲憊感。而有壓力的生活往往容易耗盡維生素B,不利於食物向能量的轉化。而這道菜中米飯是較好的能量來源。與甜菜相搭配，加入高纖維穀物，有利於提高食欲，緩解偏頭疼，提高睡眠品質。

主要食材：甜菜、鼠尾草葉、山羊乳酪、小麥、橄欖油、洋蔥、大蒜、

步驟：

將油放入不粘鍋中加熱。並加入洋蔥、大蒜，加熱約10分鐘。 繼續加熱，並加入甜菜和小麥，繼續加熱2分鐘。 加入酒，約1分鐘，直至其蒸幹。 加入酒和鼠尾草葉，然後將溫度調低，慢燉25分鐘，直至小麥變軟。有需要的話需加少許水，使燴飯保持一定的濕度。 停止加熱後加入調料。 最後將山羊乳酪加到燴飯上食用。（實習編譯：杜青青 審稿：李宗澤）

 (實習編譯：杜青青 審稿：李宗澤)