白領健康

上班族久坐易致肩周炎 只需5招輕鬆緩解

頸椎病、肩周炎、滑鼠手都已經成為了上班族的標配疾病,尤其是肩周炎,在多數人的記憶中,只有中老年人才會得,而現在身患此病的上班族不計其數。到底還是久坐所導致,緩解肩周炎,小編有5個小運動。

一、肩胛內收運動

患者採取坐姿或站立,先放鬆肩膀,接著逐漸把兩邊肩胛骨向內、向下用力,促使兩邊肩胛骨靠近一點,運動過程中不要聳肩。

二、鐘擺運動

採取坐姿或站立,肩膀放鬆,手握礦泉水瓶,再向前、向後擺動,幅度由小到大,來放鬆肩關節。

三、畫圈運動

每隔一兩個小時,就做一下手臂畫圈的動作。上下左右方

向畫圈或者前後方向都可以,順時針、逆時針交替進行。可以一手叉於腰部,另一手臂畫圈,也可兩隻手臂同時畫圈。畫圈時動作一定要緩慢深長。

四、爬牆動作

正面趴在一堵空牆上,雙臂緊貼牆上,手指帶動手臂逐漸向上做爬牆的動作。保持身體的穩定和不動,儘量讓雙臂向上爬得高一些、更高一些,直到疼痛不能向上。堅持一段時間,就能逐漸緩解肩痛。

五、肩關節外展運動

患者可採取坐姿,肩膀放鬆,將受限關節的手臂放在桌上,手肘彎曲呈90度,再逐步將前臂往上抬,一直抬到受限角度後,停留約10秒,再慢慢放下來。

除了運動之外,還可以利用休閒時間做以下事,對肩周炎有輔助效果。

一、吊腕法

在肩周炎疼痛劇烈時,可以用三角巾將患側前臂懸吊起來,使患側肩關節保持自然下垂,肘關節屈曲,腕關節處於自然位置,以限制患側上肢的活動,待疼痛減輕後解除三角巾。

二、沐浴法

是一種利用淋浴進行熱療的方法,在患肩上放一塊毛巾,用45攝氏度左右的溫水沖淋患肩5~10分鐘,使熱量集中於疼痛部位,以達到減輕症狀的目的。

三、冰鎮法

利用市場上出售的冰袋,或塑膠袋,裝入冰塊和適量鹽水,也可利用冰箱裡的冰凍物品,放置在患側肩關節疼痛部位,大約十分鐘左右,可以明顯減輕疼痛。

四、熱敷法

用熱水將毛巾浸透後擰乾,溫度基本上以不燙傷皮膚為原則,放在患肩上。為保持溫度較為持久,可上蓋一塑膠布或毛巾,以減少散熱。熱敷時間為10分鐘左右。此外,市場上有一些熱敷袋和發熱軟墊銷售,這些物品也可用於熱敷治療。