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深蹲如何保護膝蓋 姿勢正確是最重要的

深蹲如何保護膝蓋

有人錯誤地認為深蹲傷膝蓋,其實深蹲是一項人體活動的基礎動作,正確的深蹲姿勢是不會傷害膝蓋的。

如果你在進行深蹲時,膝蓋會痛或發出響聲,代表你深蹲的動作不正確,也可能是你膝關節曾經受過傷,但還完全的復原,身體發出疼痛感或響聲來讓你避免進行這樣的動作。以下有6種方式,讓你在進行深蹲不傷膝蓋。

1深蹲如何保護膝蓋 強化你的膝蓋

強化你膝關節部的穩定,訓練腳的肌肉群,除了股四頭肌之外,尤其是膕旁肌及臀肌。深蹲到底要蹲多深呢?答案是,髖關節略低於膝蓋。

2深蹲如何保護膝蓋 採取正確的深蹲動作

腳長及軀幹的長度影響你在進行深蹲時,膝蓋的位置。根據個人身體情況不同 ,深蹲動作細節因人而異,進行深蹲要注意的項目,應該放在以下幾點:

a、比水準高度再低一點(Squat Below Parallel.)

平行高度的深蹲,對於身體後方的肌肉群訓練較少,會導致身體肌肉的失衡。所以建議是髖關節的高度要低於膝關節。

b、往後坐(Sit Back.)

做深蹲的重點是,想像臀是往後坐的,不是一味地向下坐,腳往前彎。

c.膝外開(Knees out)

避免膝內扣,訓練你的內縮肌群。相撲深蹲就是此類動作。

如圖,左圖為正確動作。

d.後腳跟著地(Heels on The Floor.)

腳跟著離地在進行深蹲時,膝蓋也承受壓力。

自重深蹲不會造成膝蓋的受傷(除非你的膝關節已經發生病變),所以先從合適的動作開始訓練起,再漸進式的開始增加重量,讓肌肉在漸進成長的情況下,去負荷更重的重量。

3深蹲如何保護膝蓋 深蹲前熱身

做足熱身, 增加你身體的溫度與關節的伸展。

(相關連結:深蹲熱身 提高訓練效果)

4深蹲如何保護膝蓋 改善髖關節、腳踝的活動性

膝蓋的功用是穩定,而髖關節的目的在於活動性。髖關節缺乏活動性時,膝蓋就必須補償回來,勢必會增加膝蓋的負擔。

髖關節環繞

1.用腿部肌肉打動雙腿運動,不可靠慣性甩腿;

2.上身保持靜止。

5深蹲如何保護膝蓋 活化臀肌

髖屈肌過緊.髖關節會缺乏活動性,也連帶影響了臀肌的運作。臀肌無力會導致腳後跟離開地面、膝關節彎曲。

方法:

可以通過站姿直腿上擺、仰臥臀橋啟動臀部肌肉群。

(相關連結:如何活化臀部 練臀大肌)

6深蹲如何保護膝蓋 按摩髕骨

膝蓋會發出「啪」響,是關節處有壓力所造成的聲音,可自行做髕骨的按摩。

按摩方式:以掌心扣按髕骨(膝關節蓋蓋),在保持足夠壓力的情況下,使髕骨產生向內向上的輕微運動,在此基礎上,沿著髕骨環轉2~3分鐘。環轉按壓時,以髕骨下產生酸脹溫熱為宜。

深蹲如何不傷膝蓋 小貼士

一、停止做這些動作

膝關節疼痛或受傷時,請停止像是大腿伸展、直膝硬舉、膕旁肌或內收肌靜態伸展的動作。

二、膝關節病症應及時就醫

一些是膝關節本身有問題,在做深蹲時就會表現出很明顯的不適,建議你去諮詢專科醫生。

三、深蹲訓練不求快

很多人喜歡很快的做深蹲,但卻不會控制關節的運動幅度,不能做到收放自如,必然損傷膝關節。(健身訓練做深蹲,寧慢勿快)

深蹲怎麼不傷膝蓋?掌握上面這幾點也就不會傷膝蓋啦。深蹲是很基本的身體姿勢,練自重深蹲的姑娘千萬不要因噎廢食了。