營養飲食

骨頭湯補鈣不靠譜,7種食物才是真正的天然鈣片!

補鈣問題伴隨我們的一生,小時候長個要補鈣;長大後減緩鈣流失要補鈣;老了預防骨質疏鬆要補鈣。那到底要怎麼補鈣?很多人的第一反應就是:吃鈣片。別著急,我們平時的食物中,就有許多含鈣豐富的食品,堪稱「天然鈣片」,補鈣省錢又有效。

骨頭湯補鈣不靠譜

吃什麼補什麼的觀念深入人心,大家總覺得補鈣就要喝骨頭湯。

其實,骨頭湯中鈣含量較低,而且不容易吸收;另外,喝骨頭湯還會喝下大量的脂肪、嘌呤,對健康不利。所以,喝骨頭湯不是靠譜的補鈣方法。

牛奶、乳製品

牛奶和各種乳製品堪稱天然鈣庫,不但鈣含量高,而且吸收好。

每 100 ml 牛奶含有 104 mg 鈣,每天喝 300 ml 的牛奶,就可以獲得一天鈣需要量的 3 / 10 左右。如果喝牛奶感覺胃腸不舒服,可以喝優酪乳。奶粉也是很好的選擇,每天 37.5 g(約 2~3 瓷勺)奶粉就相當於 300 ml 牛奶。比較胖、血脂高的朋友,低脂的牛奶或者乳製品更合適。

豆類、豆製品

豆類及豆製品是物美價廉的補鈣食品,鈣含量遠遠高於肉類。

黃豆中鈣含量高達 191 mg/100 g。在製作豆腐的過程中,加入的鹵水或石膏,也能增加鈣含量。比如,鹵水豆腐的鈣含量為 138 mg/100 g,石膏豆腐是 116 mg/100 g。

推薦大家每週吃大豆 100 克,相當於 220 克豆腐乾,或者 290 克北豆腐,或者 560 克南豆腐。

綠葉蔬菜

綠葉蔬菜,特別是深綠色的蔬菜不僅富含鈣,而且富含鉀、鎂、維生素 C 等營養素,可以促進鈣的吸收和利用。

不過綠葉蔬菜中有草酸、植酸等物質,可能降低鈣的吸收。我們可以通過焯水去掉這些影響吸收的因素,提高鈣的吸收率。

吃蔬菜不僅可以獲得豐富的鈣元素,還可以補充足量的膳食纖維、多種維生素和礦物質。同時可以增加飽腹感,幫助控制餐後血糖、維持正常血壓,對有「三高」的朋友也十分有益的。

推薦大家每天吃夠 500 克的蔬菜。

水產品

在動物性食品中,各種水產品,魚、蝦、蟹、貝類食物中,含鈣量較高。

比如,魚類中含鈣量大約在 50~150 mg/100 g,貝類含鈣量更高,大多高於 200 mg/100 g。而且,這些食品中的脂肪多為不飽和脂肪酸,有益於心血管健康。

不過要提醒大家,一些水產品的內臟中膽固醇較高,比如蟹黃、魚子等,不能吃太多。推薦大家每天吃水產品 40~50 克,每週 280~350 克,來滿足身體需要。

堅果

堅果,特別是含油脂較多的堅果,也是鈣的良好來源。各種炒熟的堅果,含鈣量多高達 100~200 mg/100 g。另外,堅果中富含不飽和脂肪酸,還有許多脂溶性維生素,比如維生素 E。適量使用,對心血管健康有利。

推薦大家每天吃 25~35 克堅果,這大約是去掉殼的一小把果仁的數量。