落枕不是小問題，預防康復很重要！

落枕，我們經常說起，很多人早上起床發現脖子疼痛，不能動，就認為自己落枕了，但是是這樣麼？我們說的落枕，叫做頸肩部肌筋膜炎，受累肌肉包括了斜方肌，肩胛提肌，斜角肌等肌肉，是頸部常見的軟組織損傷。

典型落枕的表現為：

1.睡前沒感覺到頸部有啥明顯不舒服，早晨起來才發覺後頸部、上背部明顯疼痛不適；

2.頸部活動受限，不能自由旋轉，嚴重者，低頭或後仰也有困難；

3.甚至頭部強直於異常位置，使頭偏向病側，「歪脖子」了，一旦頭部轉向患側，即發生刀刺樣劇痛，並可向頭頸部或肩部放射；

4.落枕的症狀以一側頸部為多，也有兩側都痛的，一側重另一側輕；

5.有的人還會發現自己一側的頸肩部肌肉隆起增大，其實那只是頸部肌肉痙攣、僵硬的表現。

那麼為什麼會出現落枕呢？

姿勢不良，包括平時的體態，經常含胸駝背，頭前伸的人頸肩部肌肉往往不平衡，頸椎穩定性差（經常低頭玩手機的人群要格外注意）；

活動少，頸肩部周圍的血液迴圈差，肌肉逐漸痙攣；

晚上睡姿不太理想，枕頭高度不合適，頸部肌肉、筋膜和韌帶組織卻一直處在不舒適的姿勢，它們會受到牽拉甚至撕裂，出現腫脹、淤血甚至出血。這種狀況會刺激相應的神經末梢，產生局部疼痛感，並引起頸肌痙攣；

已經有其他頸椎病或者肩關節疼痛的人更容易產生落枕；

落枕不是一個小問題，如果經常落枕，並且出現了上肢發麻，頭暈頭痛等問題，一定要去醫院進行相關檢查，是不是有頸椎病等其他問題，不容小視。

那麼發生了落枕我們應該如何解決呢？

誤區一：不活動

發生了落枕，我們的脖子不自覺的會保持在一個姿勢，不敢活動，其實這樣是不對的，落枕雖然可以幾天自愈，但是不進行頸部的活動，頸椎周圍的肌肉就會僵硬，活動度就會降低，不利於恢復。

誤區二：隨意按摩

落枕是軟組織關節等的問題，需要進行專業的按摩，不能自己隨便到按摩店進行按摩，特別是進行強度大，暴力“哢哢”的頸部扳法，有的人認為頸椎被弄響了，落枕就會好，但那時如果不經過專業的診斷和評估，隨意扳動頸椎甚至會造成生命危險。

以上兩個誤區一定要防範，那麼有沒有簡單易行又安全的辦法能夠自我康復呢？有。

一、緩慢活動+靜力收縮

出現了落枕，要漸進性的活動，恢復頸椎的活動度。頸椎有屈曲，伸展，側屈，旋轉幾個方向上的活動，落枕的人有可能有一個或多個方向的活動度受限並且伴隨疼痛，首先就要進行無痛範圍內的活動。（正常活動度如下：屈曲，伸展，側屈和旋轉）

例如，向右側旋轉疼痛，那麼緩慢的進行向右旋轉，在出現疼痛的位置之前保持幾秒鐘，回到原位，進行8-10次。之後活動度會慢慢打開，然後用自己的手放在頭顳側，施加一個相反方向的阻力（小阻力即可）保持幾秒鐘，然後放鬆，之後繼續施加阻力，連續做5組。你會發現頸椎的活動度變大了。

這種康復訓練叫做【等長靜力性收縮】，通過肌肉收縮放鬆這樣一個方式，啟動頸部肌肉又能牽拉頸部肌肉。當然找專業的康復師治療是最好的！

二、熱敷

由於落枕往往有頸部肌肉的痙攣，所以通過熱敷會得到一定程度松解痙攣，緩解疼痛的作用，拿一個溫熱的毛巾或者熱水袋在疼痛處敷10-15分鐘；或者去醫院或者康復中心進行一些理療。

三、肌肉推法

痙攣的肌肉需要沿著肌肉的走形進行緩慢的推法，有助於肌肉長度和彈性的恢復。常見的受累肌肉包括：斜方肌，肩胛提肌，胸鎖乳突肌，斜角肌等。

斜方肌：

肩胛提肌：

胸鎖乳突肌：

斜角肌：

以上三個方法針對急性的落枕十分有用，但是落枕的真正原因你真的知道麼？僅僅通過按摩，理療等只能解決一時的問題，要想長期保持頸部的健康，改善生活方式和康復功能鍛煉必不可少。

選擇合適的枕頭

枕頭的高度應以個人身材體格為標準，原則是，睡在枕上要能保持頸椎的正常曲線，不會使頸部扭曲。枕頭以軟硬度適中、稍有彈性為好。因為枕頭太硬，頭頸與枕接觸的相對壓力增大，會引起頭部不適；枕頭太軟，則難以維持正常高度，使頭頸部得不到一定支持而疲勞。一定要選擇合適自己的枕頭，不一定選用某些功能性枕頭，記憶枕等。

保持良好的睡姿

睡覺時應以仰臥、側臥為主，不要趴著睡，否則很容易造成頸椎關節扭轉過度和頸部肌肉疲勞。睡眠時應將頸部也枕在枕頭上，不要懸空。睡覺時蓋被不僅要蓋在身上，而且要蓋好頸部，用空調時避免直吹，以免引起頸肌痙攣。

正確的體態

保持良好的體態，特別是坐姿和站姿，長時間用電腦，伏案，玩手機之後要休息，一般來說40分鐘休息10分鐘，做一些頸部的活動（下面有頸部保健操，一定收藏哦！）
頸部功能訓練糾正頭部正常位置，保持耳垂和肩峰在一條直線上，可以使斜角肌的位置正常，避免收到壓迫或者緊張。

靠牆站立，可以是用彈力帶或者彈性球，做輕微做點頭，後伸頸部的動作，使之出現雙下巴，這樣有效的刺激頸椎深部的肌肉，幫助頸椎回到正確位置。進行15次，4組，每天上下午各一次。

頸椎穩定性訓練：

用一個彈力帶對頸部各個方向的活動進行抗阻靜力訓練，包括了屈曲，伸展，側屈和旋轉，每個方向每組15個，進行3組。

頸椎保健操：

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