如何避免夏天鍛煉中暑

距離比賽結束還有一公里的時候，鐵人三項選手Sarah True因熱衰竭退出了2019年在德國法蘭克福舉行的歐洲鐵人錦標賽。在游泳、騎車和跑步近225公里后，她領先了7分鐘。而此時溫度是38攝氏度。

隨著夏天的到來，白天越來越長，天空越來越晴朗。這是一個脫掉冬衣，到戶外跑步、騎自行車或和朋友一起做戶外運動的機會。的確，夏天是我們最浪的時候。

另一個伴隨夏天而來的是炎熱和潮濕。由于世界各地現在都在與夏季反復出現的熱浪作斗爭，我們都需要在炎炎夏日保持活躍。

汗水和鮮血的勞動

當我們鍛煉時，我們身體的核心溫度會升高。為了解決這個問題，我們有一些內置的冷卻方法。我們身體降溫的主要方式是通過皮膚上的汗液蒸發。汗水蒸發需要吸收熱量。熱量的吸收使我們冷卻下來。

除了汗液，血液還被轉移到皮膚表面，使其冷卻并在全身循環。這就是為什么我們很多人在運動的時候會臉紅。

這兩種方法對冷卻作用的大小因人而異。有些人穿著毛衣汗流浹背，而另一些人則變成紅色，幾乎不出汗。

我們身體降溫的效果也取決于環境條件。天氣越干燥，汗水就越能有效地為我們降溫。但在高濕度的環境中，空氣中充滿了水蒸氣，導致我們的汗水無法有效地從身體上滴落下來。在這種情況下，我們的身體會繼續產生更多的汗水，希望能夠降溫。

在炎熱的天氣鍛煉會給我們的身體增加壓力。將血液轉移到我們的皮膚降溫意味著流向工作肌肉的血液(和氧氣)減少。

出汗還會減少我們體內的水分，如果這些流失的水分得不到補充，血容量就會下降。這會導致血壓降低，心率加快。至少，這會導致身體機能下降。在極端情況下，它會導致熱衰竭和中暑，就像Sarah True所經歷的那樣。

癥狀包括疲憊、疲勞、精神功能低下(頭暈、神志不清、易怒)、惡心、嘔吐和昏厥。如果不治療嚴重的熱衰竭，它可能導致長期殘疾，甚至死亡。

年輕人和老年人面臨的風險最大

盡管近年來教育和意識有所提高，但中暑的患病率可能正在上升。由于氣候變化導致創紀錄的高溫年復一年被打破，環境暴露和風險可能會繼續增加。

風險最大的人群是非常年輕的人、老年人和有既往病史的人。在魁北克2018年的熱浪中，估計有70人死于高溫。大多數死亡都在這些高危人群中。

此外，戶外運動，涉及穿著或攜帶沉重的設備，如足球，會導致風險增加。這是由于設備的重量和穿著阻止了汗水蒸發。

避免中暑的六個小建議

當氣溫上升時，一些簡單的預防措施可以幫助降低風險：

事先了解天氣情況。

涂防曬霜，穿淺色衣服。

經常喝液體。

避免在炎熱的高峰時間鍛煉，或在有空調的健身房鍛煉。

如果你要去一個更溫暖的地方旅行，無論是在夏天還是冬天，讓你的身體慢慢適應你的活動。

如果你是在白天完成一項運動項目，而且你通常在早上或晚上訓練，你也應該讓你的身體適應中午的高溫。