畜肉防貧血 禽肉補蛋白 每類肉都有看家本領

除了能滿足我們味蕾上的享受， 畜肉、禽肉和魚肉還是平衡膳食的重要組成部分， 它們的共同優點是可以提供優質蛋白質， 其氨基酸組成更適合人體需要。 此外， 每類肉還有自己的“看家本領”。

畜肉， 補鐵高效

畜肉包括豬、牛、羊等的肌肉和內臟， 其顏色較深， 呈暗紅色， 故有“紅肉”之稱。 畜肉的蛋白質含量一般為10%~20%， 牛羊肉較高， 可達20%， 豬肉為13%左右；脂肪含量較高， 平均為15%， 其中豬肉最高， 羊肉次之， 牛肉最低， 脂肪組成多以飽和脂肪為主；維生素以B族維生素和維生素A為主， 在內臟中含量尤其豐富。 畜肉最大的優勢是富含血紅素鐵，

其吸收利用率較高， 有助預防缺鐵性貧血。 一般來說， 肉的顏色越紅， 其中所含血紅素鐵就越多。

多項研究表明， 過量攝入紅肉可增加2型糖尿病和結直腸癌等疾病的發病風險。 大量流行病學調查發現， 經常吃培根、火腿、灌腸、鹹肉、臘肉等加工肉製品， 會增加結直腸癌、前列腺癌、胰腺癌等癌症風險。

要想獲得畜肉的好處， 同時把健康風險降到最低， 需要做到以下幾點：第一， 每週紅肉攝入量不要超過500克， 儘量不吃加工肉製品；第二， 多選用脂肪含量低的瘦肉， 少吃肥牛、肥羊、五花肉等高脂肪畜肉；第三， 採用低溫烹調的方式， 避免油炸煎烤。

禽肉， 性價比高

禽肉主要有雞、鴨、鵝等， 蛋白質含量為16%~20%， 其中雞肉含量最高，

鵝肉次之， 鴨肉相對較低；脂肪含量為9%~14%， 脂肪酸構成以單不飽和脂肪酸為主；維生素也以B族維生素和維生素A為主。 跟其他肉相比， 禽肉最大的優勢是價格低， 從補充優質蛋白質的角度考慮， 其性價比較高。

據多國調查發現， 零售生雞肉中沙門氏菌的污染為10%~80%。 因此， 烹調雞肉時一定要充分煮熟煮透。

為了保持禽肉低脂肪的優點， 最好選擇較為清淡的烹調方式， 如清燉雞。 相反， 香酥雞、辣子雞等經過油炸， 不僅損失營養成分， 熱量也較高， 不利健康。

魚肉， 保護血管

魚類的蛋白質含量為15%~22%， 脂肪含量為1%~10%， 含有一定量的維生素A、維生素D等， 礦物質中以硒、鋅、碘的含量較高。 魚類脂肪多由不飽和脂肪酸組成， 其中的DHA（二十二碳六烯酸）有助嬰幼兒的大腦發育、延緩老年人大腦和眼睛衰老，

EPA（二十碳五烯酸）有助降低血管炎症反應、預防心腦血管疾病。

魚類來自于水， 如果水被污染了， 其中的污染物就可能富集到魚肉中。

魚類雖好， 但建議大家不要過量食用， 每週以280~525克為宜。 魚頭、魚鰓、內臟等部位污染物含量相對較高， 最好少吃。 從健康角度來說， 清蒸最有利於保持魚的低脂健康特色， 並且能留住更多的DHA和EPA。 （宋新）