大豆家族都有營養優勢

受訪專家： 中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 朱 毅

大豆原產於中國， 物美價廉、富含優質蛋白。 隨著食品加工技術的發展， 豆製品已成為日常生活離不開的食物。 中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授朱毅接受《生命時報》記者採訪時表示， 傳統大豆製品分為非發酵性和發酵性豆製品， 前者包括豆腐、豆皮、腐竹等， 後者有腐乳、豆瓣醬等， 各有營養優勢。

補鈣冠軍：豆腐、豆干、豆皮、腐竹等 。 豆腐的消化吸收率可達92%~95%， 不含膽固醇， 適合“三高”人群及動脈硬化患者食用；其豐富的植物雌激素，

可預防骨質疏鬆。 不同豆腐吃法不同， 北豆腐適合煎炸、做餡；南豆腐適合涼拌、紅燒、做湯。 豆干是豆腐的再加工產品， 它含有鈣、磷、鐵等多種人體所需的礦物質。 豆皮含鈣等多種礦物質， 有助預防骨質疏鬆， 促進骨骼發育。 腐竹由豆漿加工而成， 富含蛋白質， 谷氨酸含量是其他豆類或動物性食物的2~5倍， 具有良好的健腦作用。 其中的磷脂還能降低血液中的膽固醇。 不過， 腐竹熱量較高， 100克幹腐竹含有459千卡熱量。

膳食纖維高手：毛豆、豆渣。 毛豆在大豆未成熟時收穫， 含有豐富的膳食纖維， 不僅能改善便秘， 還有助降低血壓、膽固醇；脂肪多以不飽和脂肪酸為主， 如人體必需的亞油酸和亞麻酸， 能改善脂肪代謝。 毛豆含鉀量高， 夏天常吃可彌補因出汗導致的鉀流失，

緩解由此引起的疲乏和食欲下降。 其食用方法多樣， 除了加鹽煮著吃， 還可將剝好的豆與臘肉、豆腐乾等一同炒食。 不過， 對黃豆過敏者不宜多食。 豆渣是製作豆腐或豆漿時過濾所剩的渣， 高纖維、低脂肪， 對肥胖症、高血壓等疾病有預防和治療作用， 用來做饅頭、炒雞蛋等， 營養互補、口味絕佳。

維C高手：豆芽 。 大豆發芽後， 維生素C含量增多， 每100克豆芽中含9~21毫克；部分蛋白質會分解為多種人體必需氨基酸， 更有利吸收。 豆芽適合久炒， 最好和肉一起吃， 如肉絲炒黃豆芽、水煮魚等。

礦物質能手：發酵豆製品 （豆瓣醬、豆豉、豆腐乳等）。 大豆發酵後， 不僅能產生B族維生素， 蛋白質也變成了易消化的多肽和氨基酸，

味道更鮮美。 此外， 可溶性礦物質增加2~3倍。 有些發酵豆製品含有豆豉激酶， 有助抗血栓。 豆腐乳是常見的增味小菜， 豆瓣醬可用黃瓜等蔬菜蘸食。

專家建議， 購買豆製品時， 可通過感觀鑒別， 合格產品的色、香、味正常， 無雜質。 不過， 保險的方法還是到正規商場、購買正規廠家生產的產品。 （記者 班亞）