運動前後要注意飲食 切記十大飲食原則

很多人運動都是為了健身、減肥， 這樣可以鍛煉健康身體， 塑造身形。 運動固然重要， 但是運動前後的飲食也很重要， 有很多人會擔心飲食過多會影響運動的效果， 其實這種想法是不對的， 今天小編就和大家介紹運動前後的飲食原則， 記住這些原則， 讓你運動功效事半功倍， 輕輕鬆松達到最佳運動效果。

1、做準備時多吃水果

每天一道富含澱粉的主菜(通心粉、米飯、土豆)每餐要有麵包幹、麵包， 或者其他穀類食品;每天2到3個水果。 在運動時間延長時需要再補充甜食和甜飲料。

2、晨練前不妨喝杯蜂蜜水

晨練前不宜吃東西， 老年人可以喝杯蜂蜜水， 提供能量。 中年人及年輕人， 早晨起來可先吃一些水果， 多少提供一些能量， 再去鍛煉。

晨練後 晨練的人食物中的熱量應當高一點， 因其消耗的熱量需要通過食物來補充。

老年人 不宜補充太多的蛋白質， 雞蛋吃1~2個，

對於高血脂、高膽固醇的老人， 吃一個蛋黃就行， 碳水化合物不宜攝入太多， 1~2兩足夠， 最好多吃雜糧如全麥饅頭， 喝一杯豆漿或一碗小米粥。 早餐必須有蔬菜， 水果可作為加餐用。 中年人及年輕人 因為還要上班， 再加上晨練後體力的消耗， 早餐應豐盛。 多攝入蛋白質食物， 雞蛋1~2個， 雞腿、瘦肉可適當吃一點， 一些雜糧饅頭或全麥麵包也可適當吃點， 另外加一份蔬菜、一杯牛奶， 提供人體必需的能量。

3、運動之前1小時進食

對於參加運動的人， 只有一個詞：吃!但是至少要在您開始運動之前1小時進食。 這樣是為了避免因為體力活動而導致消化功能紊亂。 同樣， 要避免食用難以消化的食物， 比如多汁的菜， 油炸食品等。 理想地來說，

日常三餐和小點心能夠使機體定時規律地補充養分。

4、依照運動時間長短飲用500cc以上的溫開水

身體在運動中血液迴圈速度會加快， 就算肚子覺得餓， 也千萬不可馬上吃東西， 以免血液快速流到腸胃道中， 影響脂肪燃燒的速率。 因運動時身體較容易流失大量的水分與電解質， 如果不適當適時的補充水分， 很有可能會產生脫水現象， 危害身體健康。

因此， 每隔10-15分鐘補充一次水分是必須的， 最好的選擇就是溫開水， 才能讓熱熱的身體快速吸收不足的水分， 切忌飲用冰水， 有礙身體的熱量代謝率。

5、運動前可喝一杯無糖的咖啡

此外， 也有研究指出， 適量的咖啡因也能提升脂肪的燃燒率， 如果能在運動前飲用一杯無糖、不加奶油球的咖啡， 對於降低體脂肪也有幫助。 但容易心悸、失眠的人， 最好不要飲用咖啡， 以免造成不適。

6、適量補充碳水化合物

雖然在瘦身的過程中， 熱量控制固然重要， 但千萬不要以為餓著肚子運動會讓你更瘦， 由於運動會消耗體內的熱量與水分，

如果空腹運動， 反而會讓心理有補償作用， 運動後反而吃得更多。 因此， 如果不是飯後1-1.5小時後運動， 最好在運動前1小時， 補充適量的碳水化合物， 如高纖餅乾、優酪乳、新鮮水果等容易消化的食物， 除了可避免運動過後血糖過度下降的不適症狀外， 也能增加運動的持久性與降低運動過後的疲勞感與饑餓感。 而如果運動前還是覺得餓， 亦可飲用低糖的飲品， 如蜂蜜水或低糖豆奶等。

7、運動後吃少量的高纖食品

運動後的1小時內， 可以適量飲用開水， 補充過度流失的水分， 也能減少饑餓感。 待運動過後1小時以上， 如仍覺得肚子餓時， 再少量食用全穀類食物， 可有效幫助身體燃燒脂肪， 讓你的瘦身效果更加顯著。 如果想要提高細胞的新陳代謝率，

建議可以補充含有膠原蛋白的食物， 如鮮奶、雞蛋、魚皮等。

8、運動後不要喝含咖啡因的飲料

運動後要避免喝含有咖啡因的飲料， 例如咖啡、汽水、和茶， 因為咖啡因也有利尿的作用， 會令你體內水份的補充不足。 雖然汽水也可以提供水份和醣類， 不是適合的運動後飲料， 大人和小孩最好避免喔!

9、運動後吃些鹼性食物

專家建議，人在運動後，應多吃些富含鹼性的食物，如水果、蔬菜、豆製品等，以利於保持人體內酸鹼度的基本平衡，保持人體健康，儘快消除運動帶來的疲勞。

美國一位病理學家經過長期研究指出，只有體液呈弱鹼性，才能保持人體健康。正常人的體液呈弱鹼性，人在體育鍛煉後，感到肌肉、關節酸脹和精神疲乏，其主要原因是體內的糖、脂肪和蛋白質被大量分解，在分解過程中，產生乳酸、磷酸等酸性物質。

這些酸性物質刺激人體組織器官，使人感到肌肉、關節酸脹和精神疲乏。而此時若單純食用富含酸性物質的肉、蛋、魚等，會使體液更加酸性化，不利於疲勞的解除。而食用蔬菜、甘薯、柑桔和蘋果之類的水果，由於它們的成堿作用，可以消除體內過剩的酸，降低尿的酸度，增加尿酸的溶解度，可減少酸在膀胱中形成結石的可能。

10、運動後一小時再進食

運動過後大約一小時後在吃東西，運動後比較容易接受各式飲料或是流質的食物，而且同時可以補充水份，若是在運動後兩小時還沒有吃正餐的話，可以再吃固體狀的食物補充醣類和蛋白質。例如三個水果(蘋果、橘子等等)，兩個水果加一杯牛奶，500ml純果汁，兩個水果加一個優格，兩片麵包加少許果醬和一杯牛奶等等。

9、運動後吃些鹼性食物

專家建議，人在運動後，應多吃些富含鹼性的食物，如水果、蔬菜、豆製品等，以利於保持人體內酸鹼度的基本平衡，保持人體健康，儘快消除運動帶來的疲勞。

美國一位病理學家經過長期研究指出，只有體液呈弱鹼性，才能保持人體健康。正常人的體液呈弱鹼性，人在體育鍛煉後，感到肌肉、關節酸脹和精神疲乏，其主要原因是體內的糖、脂肪和蛋白質被大量分解，在分解過程中，產生乳酸、磷酸等酸性物質。

這些酸性物質刺激人體組織器官，使人感到肌肉、關節酸脹和精神疲乏。而此時若單純食用富含酸性物質的肉、蛋、魚等，會使體液更加酸性化，不利於疲勞的解除。而食用蔬菜、甘薯、柑桔和蘋果之類的水果，由於它們的成堿作用，可以消除體內過剩的酸，降低尿的酸度，增加尿酸的溶解度，可減少酸在膀胱中形成結石的可能。

10、運動後一小時再進食

運動過後大約一小時後在吃東西，運動後比較容易接受各式飲料或是流質的食物，而且同時可以補充水份，若是在運動後兩小時還沒有吃正餐的話，可以再吃固體狀的食物補充醣類和蛋白質。例如三個水果(蘋果、橘子等等)，兩個水果加一杯牛奶，500ml純果汁，兩個水果加一個優格，兩片麵包加少許果醬和一杯牛奶等等。