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運動前后要注意飲食 切記十大飲食原則

很多人運動都是為了健身、減肥, 這樣可以鍛煉健康身體, 塑造身形。 運動固然重要, 但是運動前后的飲食也很重要, 有很多人會擔心飲食過多會影響運動的效果, 其實這種想法是不對的, 今天小編就和大家介紹運動前后的飲食原則, 記住這些原則, 讓你運動功效事半功倍, 輕輕松松達到最佳運動效果。

1、做準備時多吃水果

每天一道富含淀粉的主菜(通心粉、米飯、土豆)每餐要有面包干、面包, 或者其他谷類食品;每天2到3個水果。 在運動時間延長時需要再補充甜食和甜飲料。

2、晨練前不妨喝杯蜂蜜水

晨練前不宜吃東西, 老年人可以喝杯蜂蜜水, 提供能量。 中年人及年輕人, 早晨起來可先吃一些水果, 多少提供一些能量, 再去鍛煉。

晨練后 晨練的人食物中的熱量應當高一點, 因其消耗的熱量需要通過食物來補充。

老年人 不宜補充太多的蛋白質, 雞蛋吃1~2個,

對于高血脂、高膽固醇的老人, 吃一個蛋黃就行, 碳水化合物不宜攝入太多, 1~2兩足夠, 最好多吃雜糧如全麥饅頭, 喝一杯豆漿或一碗小米粥。 早餐必須有蔬菜, 水果可作為加餐用。 中年人及年輕人 因為還要上班, 再加上晨練后體力的消耗, 早餐應豐盛。 多攝入蛋白質食物, 雞蛋1~2個, 雞腿、瘦肉可適當吃一點, 一些雜糧饅頭或全麥面包也可適當吃點, 另外加一份蔬菜、一杯牛奶, 提供人體必需的能量。

3、運動之前1小時進食

對于參加運動的人, 只有一個詞:吃!但是至少要在您開始運動之前1小時進食。 這樣是為了避免因為體力活動而導致消化功能紊亂。 同樣, 要避免食用難以消化的食物, 比如多汁的菜, 油炸食品等。 理想地來說,

日常三餐和小點心能夠使機體定時規律地補充養分。

4、依照運動時間長短飲用500cc以上的溫開水

身體在運動中血液循環速度會加快, 就算肚子覺得餓, 也千萬不可馬上吃東西, 以免血液快速流到腸胃道中, 影響脂肪燃燒的速率。 因運動時身體較容易流失大量的水分與電解質, 如果不適當適時的補充水分, 很有可能會產生脫水現象, 危害身體健康。

因此, 每隔10-15分鐘補充一次水分是必須的, 最好的選擇就是溫開水, 才能讓熱熱的身體快速吸收不足的水分, 切忌飲用冰水, 有礙身體的熱量代謝率。

5、運動前可喝一杯無糖的咖啡

此外, 也有研究指出, 適量的咖啡因也能提升脂肪的燃燒率, 如果能在運動前飲用一杯無糖、不加奶油球的咖啡, 對于降低體脂肪也有幫助。 但容易心悸、失眠的人, 最好不要飲用咖啡, 以免造成不適。

6、適量補充碳水化合物

雖然在瘦身的過程中, 熱量控制固然重要, 但千萬不要以為餓著肚子運動會讓你更瘦, 由于運動會消耗體內的熱量與水分,

如果空腹運動, 反而會讓心理有補償作用, 運動后反而吃得更多。 因此, 如果不是飯后1-1.5小時后運動, 最好在運動前1小時, 補充適量的碳水化合物, 如高纖餅干、優酪乳、新鮮水果等容易消化的食物, 除了可避免運動過后血糖過度下降的不適癥狀外, 也能增加運動的持久性與降低運動過后的疲勞感與饑餓感。 而如果運動前還是覺得餓, 亦可飲用低糖的飲品, 如蜂蜜水或低糖豆奶等。

7、運動后吃少量的高纖食品

運動后的1小時內, 可以適量飲用開水, 補充過度流失的水分, 也能減少饑餓感。 待運動過后1小時以上, 如仍覺得肚子餓時, 再少量食用全谷類食物, 可有效幫助身體燃燒脂肪, 讓你的瘦身效果更加顯著。 如果想要提高細胞的新陳代謝率,

建議可以補充含有膠原蛋白的食物, 如鮮奶、雞蛋、魚皮等。

8、運動后不要喝含咖啡因的飲料

運動后要避免喝含有咖啡因的飲料, 例如咖啡、汽水、和茶, 因為咖啡因也有利尿的作用, 會令你體內水份的補充不足。 雖然汽水也可以提供水份和醣類, 不是適合的運動后飲料, 大人和小孩最好避免喔!

9、運動后吃些堿性食物

專家建議,人在運動后,應多吃些富含堿性的食物,如水果、蔬菜、豆制品等,以利于保持人體內酸堿度的基本平衡,保持人體健康,盡快消除運動帶來的疲勞。

美國一位病理學家經過長期研究指出,只有體液呈弱堿性,才能保持人體健康。正常人的體液呈弱堿性,人在體育鍛煉后,感到肌肉、關節酸脹和精神疲乏,其主要原因是體內的糖、脂肪和蛋白質被大量分解,在分解過程中,產生乳酸、磷酸等酸性物質。

這些酸性物質刺激人體組織器官,使人感到肌肉、關節酸脹和精神疲乏。而此時若單純食用富含酸性物質的肉、蛋、魚等,會使體液更加酸性化,不利于疲勞的解除。而食用蔬菜、甘薯、柑桔和蘋果之類的水果,由于它們的成堿作用,可以消除體內過剩的酸,降低尿的酸度,增加尿酸的溶解度,可減少酸在膀胱中形成結石的可能。

10、運動后一小時再進食

運動過后大約一小時后在吃東西,運動后比較容易接受各式飲料或是流質的食物,而且同時可以補充水份,若是在運動后兩小時還沒有吃正餐的話,可以再吃固體狀的食物補充醣類和蛋白質。例如三個水果(蘋果、橘子等等),兩個水果加一杯牛奶,500ml純果汁,兩個水果加一個優格,兩片面包加少許果醬和一杯牛奶等等。

9、運動后吃些堿性食物

專家建議,人在運動后,應多吃些富含堿性的食物,如水果、蔬菜、豆制品等,以利于保持人體內酸堿度的基本平衡,保持人體健康,盡快消除運動帶來的疲勞。

美國一位病理學家經過長期研究指出,只有體液呈弱堿性,才能保持人體健康。正常人的體液呈弱堿性,人在體育鍛煉后,感到肌肉、關節酸脹和精神疲乏,其主要原因是體內的糖、脂肪和蛋白質被大量分解,在分解過程中,產生乳酸、磷酸等酸性物質。

這些酸性物質刺激人體組織器官,使人感到肌肉、關節酸脹和精神疲乏。而此時若單純食用富含酸性物質的肉、蛋、魚等,會使體液更加酸性化,不利于疲勞的解除。而食用蔬菜、甘薯、柑桔和蘋果之類的水果,由于它們的成堿作用,可以消除體內過剩的酸,降低尿的酸度,增加尿酸的溶解度,可減少酸在膀胱中形成結石的可能。

10、運動后一小時再進食

運動過后大約一小時后在吃東西,運動后比較容易接受各式飲料或是流質的食物,而且同時可以補充水份,若是在運動后兩小時還沒有吃正餐的話,可以再吃固體狀的食物補充醣類和蛋白質。例如三個水果(蘋果、橘子等等),兩個水果加一杯牛奶,500ml純果汁,兩個水果加一個優格,兩片面包加少許果醬和一杯牛奶等等。