瑜珈

八個經典瑜伽動作 延緩衰老年輕10歲

瑜伽被很多女性所喜愛, 修身又養性。 很多女性想要減壓才開始練習瑜伽, 但她們能夠堅持下來卻是因為它讓她們感覺更年輕, 容貌上也的確更年輕。 下面跟小編來學習八個簡單瑜伽動作, 塑形美體, 又能延緩衰老, 讓你年輕10歲。 按照順序練習以下的瑜伽姿勢, 塑形美體, 還能幫你清除歲月痕跡, 一週三次就可以讓你獲得最大效益。

道具:幾個枕頭, 一面牆, 和一塊瑜伽墊。

呼吸:讓呼吸引導你進入並完成每個瑜伽姿勢, 步調要保持在放鬆的狀態。 用鼻腔進行深呼吸, 設想自己腰部圍繞著一圈寬寬的鬆緊繃帶。 吸氣的時候, 把繃帶向各個方向擴張——前、後、左、右。 呼氣時, 在把繃帶拉回。

1. 移動的冥想

作用:讓關節和肌肉變暖

A. 雙腳合併站立, 腳尖向前, 膝蓋略彎。 手臂自然垂下, 掌心向內。 挺胸, 雙肩向後向下運動。 直視前方, 做深呼吸, 一分鐘時間。

B. 吸氣, 抬起手臂,

掌心向上, 直至頭頂。 呼氣, 向前彎下腰, 手臂伸展開, 觸摸小腿、雙腳或者地板。 堅持15秒鐘。 吸氣, 身體向上提起, 手臂舉過頭頂;呼氣, 手臂重新回到身體兩側。 重複動作B三次。

2. 戰士第二式

作用:強健並拉伸雙腿、臀部、腹部和手臂

雙腳開立, 右腳指向一側, 左腳向前, 略微向內勾。 保持身軀朝前。 呼氣, 彎曲右膝。 吸氣, 向兩側抬起雙臂。 頭部轉向右側, 堅持15至30秒鐘。

3. 戰士第二式與側角式

作用:強健並拉伸雙腿、臀部、腹部和手臂

從戰士第二式開始, 呼氣, 將右前臂置於右大腿上, 左臂舉過頭頂。 頭部看向天空方向, 堅持15至30秒鐘。 吸氣, 恢復到戰士第二式。 呼氣, 下面來換左腿, 在左側重複戰士第二式和側角式。

4. 樹式

作用:改進平衡能力;強健雙腳, 雙腿, 臀部和腹部

雙腳合併站立, 腳尖向前。 將右腳腳掌置於左腿大腿、小腿或者踝關節的內側, 右腳腳趾輕輕置於地板之上。 雙手合閉, 置於胸前, 然後徑直向上提起。 堅持15秒鐘。

手臂在頭頂上方時, 均勻吸氣, 呼氣, 保持手掌合攏(或者將雙手置於胸前)。 堅持15至30秒鐘。

換右腿平衡進行重複。

5. 獅身人面式和兒童式

作用:改善身姿。 強健並拉伸背部、胸部和手臂曲線

A. 獅身人面式:趴在瑜伽墊上, 雙腿併攏, 手肘彎曲置於身體兩側, 前臂向前, 手指向前。 吸氣, 手掌向下推, 前臂向下用力, 同時抬起頭, 挺起胸。 頸部向上挺直,

保持手肘在肩部正下方。 堅持15至30秒鐘。 呼氣並放鬆, 還原姿勢。 重複。

B. 兒童式:雙手置於肩部之下。 向上, 彎曲膝蓋, 向後坐在後腳跟上, 降低胸部高度至大腿, 頭部向前至地面。 保持手臂向前伸出。 堅持30至60秒鐘。

6. 坐姿轉體

作用:提高靈活性, 放鬆脊柱和臀部

盤膝而坐, 手臂伸展, 指尖置於身體兩側的瑜伽墊上。 吸氣, 拉伸脊柱, 手臂舉過頭頂。 呼氣, 身體慢慢向右側轉, 左手放下, 置於右腿大腿外側, 右手置於身後。 視線沿著右肩看向遠處。 堅持15至30秒鐘。

每一次吸氣都會拉伸脊柱, 每一次呼氣都轉動得更大一點。 在做到某一些呼氣時, 還原至中心位置, 然後重複, 向左側轉身。

7. 倒轉L式

作用:改善血液迴圈, 雙腿和雙腳恢復活力, 緩解抽筋。

將一個或兩個枕頭放在床邊。 小心地將臀部至於枕頭之上, 雙腿抵住牆。 雙腳開立30公分, 放鬆。 手臂平放在身體兩側呈一定的角度, 手心向上。 臀部需比胸部稍高(如果沒有達到, 更換枕頭。 )閉上雙眼, 做深呼吸, 堅持一分鐘。

注:月經期間, 或患有高血壓, 青光眼, 頸部損傷時, 請勿做此動作。

8. 斜角式

作用:緩解疲勞,痛經症狀

坐在瑜伽墊上,膝蓋彎曲,雙腳放平。將一兩個枕頭窄的一側置於尾骨後方2.5釐米處,再有兩個枕頭分別置於兩側膝蓋下方。膝蓋向兩側展開,腳心合攏,膝蓋分別置於兩側的枕頭之上。

運用雙手做支撐,向後躺,直到脊柱和頭部全部置於身後的枕頭上。手臂平放在身體兩側呈一定的角度,手心向上。閉上雙眼,做深呼吸,堅持一分鐘。

請勿做此動作。

8. 斜角式

作用:緩解疲勞,痛經症狀

坐在瑜伽墊上,膝蓋彎曲,雙腳放平。將一兩個枕頭窄的一側置於尾骨後方2.5釐米處,再有兩個枕頭分別置於兩側膝蓋下方。膝蓋向兩側展開,腳心合攏,膝蓋分別置於兩側的枕頭之上。

運用雙手做支撐,向後躺,直到脊柱和頭部全部置於身後的枕頭上。手臂平放在身體兩側呈一定的角度,手心向上。閉上雙眼,做深呼吸,堅持一分鐘。