3C族肌腱炎上身？5個手部運動舒緩

由台大醫院物理治療中心多位元物理治療師共同撰寫而成的《物理治療師教你自助擺平痠痛》一書中提到， 對於急性期的媽媽手症狀， 除了第一時間適度休養， 避免肌腱持續發炎外；適度搭配有助放鬆、伸展手部肌肉的伸展運動， 也是舒緩、降低腕部、手指不適的不錯方式。

不過， 要注意的是， 操作手部運動時， 應在動作不產生疼痛的前提下進行， 並謹記“緩慢、輕柔”2大原則， 依據個人狀況一天反覆練習數次， 有助紓解疼痛、降低紅腫和脹痛。

初期先放鬆！5手部伸展運動舒緩

手部運動1、大拇指肌肉的拉筋放鬆

動作1：

1.手放在身體的前方， 讓大拇指朝向天花板。

2.保持同樣的姿勢， 大拇指彎曲， 讓其他四指包住大拇指並握拳。

動作2：

接著讓拳頭往地面， 慢慢地向地板的方向下拉， 記得在動作的過程中不要感覺痛， 應該只有緊緊的感覺。

次數：一天3次， 一次10下， 一下停留10秒鐘。

手部運動2、大拇指外展的活動度

動作1：

1.手放在身體的前方， 讓手掌朝下跟地板平行。

2.大拇指在食指下方， 此為起始動作。

動作2：

1.大拇指朝向地板的方向慢慢打開遠離食指， 最後與食指呈90度。

2.讓大拇指再慢慢地回復原來的位置。

次數：一天3次， 一次10下， 一下停留10秒鐘。

手部運動3、大拇指伸直的活動度

動作1：

手平放在一個平面上， 讓大拇指與其他四指併攏， 皆接觸在平面上。

動作2：

1.大拇指慢慢地離開食指， 打開到底。

2.再慢慢地把大拇指合起來靠到食指旁邊。

次數：一天3次， 一次10下， 一下停留10秒鐘。

手部運動4、手腕、手指屈肌的拉筋放鬆

1.把手放在身體的前方， 手肘伸直， 手掌朝天花板。

2.另一隻手抓住患側手指處， 往地板的方向拉緊。

3.要感覺到前臂的內側有緊緊的感覺， 記得不要拉到有疼痛感；再慢慢回復原位。

次數：一天3次， 一次10下， 一下停留10秒鐘。

手部運動5、手腕、手指伸肌的拉筋放鬆

1.把手放在身體的前方， 手肘伸直， 手掌朝地板。

2.另一隻手抓住手背處， 往地板的方向拉緊。

3.要感覺到前臂的外側有緊緊的感覺， 記得不要拉到疼痛；再慢慢回復原位。

次數：一天3次， 一次10下， 一下停留10秒鐘。

防媽媽手復發！來做2大肌力訓練操

媽媽手急性發作期的舒緩伸展運動， 持續做大約4個禮拜左右， 或在操作以上5種運動時， 已無不舒服的不適感， 就可以進一步操作以下2個肌力訓練動作， 預防復發。

肌力訓練1、大拇指外展肌的阻力運動

動作1：

將手指遠端指節伸直， 近端稍微彎曲， 讓其他的手指頭都微微打開。

動作2：

拿一條橡皮筋， 圈住大拇指與其他四指， 橡皮筋會提供阻力。

動作3：

慢慢把大拇指朝遠離食指的方向打開， 感覺到大拇指的肌肉有收縮的感覺， 盡可能打開與食指呈現直角；再慢慢回復原位。

次數：一天3次， 一次10下， 一下停留5秒鐘。

肌力訓練2、握力訓練

1.手拿毛巾卷或是海綿球。

2.把手裡的毛巾卷或是海綿球用力抓緊直到凹陷， 並感覺到手指頭有在用力；再慢慢回復原位。

次數：一天3次， 一次10下， 一下停留5秒鐘。

小叮嚀：

若媽媽手症狀在適度休養後仍未見改善， 不僅疼痛難耐， 更伴隨有腫脹無力的現象， 應立即就醫， 尋求專業醫師診斷治療較有保障。