健康減肥

跑步機怎麼使用 跑步機正確用法示意圖

跑步機怎麼使用

1、初次使用請先熟悉跑步機

在初次使用電動跑步機前, 請先站在旁邊熟悉一下如何控制它—比如啟動、停機和速度調節等, 等你熟悉了之後才可以使用。 熟悉後按下跑步機開始的電源按鈕。

2、按下跑步機的啟動按鈕

按下start鍵, 這時跑步機就已經開始運作了, 它會自動選擇速度為1, 初學者可先以此速度為熱身, 大概熱身五分鐘, 然後慢慢再根據自己的體質增加速度。

注意:跑步機啟動前, 千萬不要站在皮帶上, 應站到跑步機兩邊的塑膠防滑板上。

3、開啟不同的速度或坡度模式

速度模式:
一般情況下, 用雙手抓住扶手, 將機器開到1.6~3.2公里/小時的低速度, 身體站直, 向前看, 用一隻腳在跑帶上"瓟"幾下, 儘量放鬆;接著站到跑步帶隨其一起運動,
大概跑10分鐘。 在感覺適應後, 再慢慢地把速度增加到3~5公里/小時, 再保持這樣的速度10分鐘左右。 最後, 慢慢調低速度讓機子停下來, 緩慢減速直至停下來的時長大約為8分鐘。

溫馨提示:不同速度適合不同群體

(1)如果你只是想慢走, 建議用4km/h~6km/h的速度進行, 慢走一般比較適合於運動結束後的放鬆練習, 或者是孕婦運動。

(2)6km/h~8km/h速度適合快走的人, 這個速度最適合那些不喜歡跑步的朋友, 或者是只想出出汗但又不會太累的“懶人”, 既能達到健身的效果, 又能保持身體的正常體型。 同時這個速度也比較適合運動能力比較差的童鞋進行慢跑, 對於肺活量的提高有著較好的效果。

(3)8km/h以上的速度比較適合經常運動的群體,

對於有著急需減脂的同學, 最好都能在進行有氧跑步練習時達到這個度。

注意:如果身體狀況不適合高強度運動的人千萬不要選擇快速度的跑步, 請在醫生的囑咐或者教練的建議下進行跑步機鍛煉, 以免造成不可挽回的過失。

坡度模式:

調整坡度, 跑步機上有排調整坡度的按鈕, 開啟機器後, 可以自主選擇坡度, 但不建議初學者提高坡度, 在有一定經驗後, 可適當提高難度。 比如康林KL1319特有5段速度直選功能、5段坡度直選功能, 可根據自己的需要進行調整。


4、關閉跑步機電源

跑步機不用了最好關閉電源。 切換按摩機頭電源的正確順序為將開關切到“OFF”的位置, 然後再撥掉電源插頭。 另外, 請勿放置地毯或任何手體在電源線上, 跑步機有潮濕或變形, 插頭電源損壞時請勿使用。

使用跑步機的注意事項

1、跑前換上運動裝備
在跑步前, 最好換上運動服, 不要穿牛仔褲、皮鞋等進行運動。 建議選用跑鞋或健身鞋。 同時鞋底不要粘有異物, 避免把異物攜帶進跑步機跑步帶下磨損跑步板和跑步帶。 衣服應該穿著舒適並適合運動, 建議選用棉質透氣的運動服裝
2、上跑步機前先熱身
上跑步機前應先做熱身活動, 否則很容易造成大腿、小腿肌肉拉傷。 壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關節等能提高肌肉的溫度, 使肌肉變得更加柔軟。
上跑步機後應從慢走、慢跑等“動態”熱身開始,逐步加大運動量,此過程通常以10~15分鐘為宜。此外,下跑步機時也應該逐步減慢速度,以免出現眩暈感而摔倒。
3、運動量要適宜

在跑步機上運動的時間、強度要根據運動目的而定。如果是以減肥為目的,運動時間不宜過短也不宜過長,40分鐘為宜,否則很容易體力透支。


4、跑後做拉伸練習
在跑步機上跑步和實地跑步一樣,跑完要注意做一些腿部拉伸練習,以防腿長肌肉,越跑越粗,跑完步晚上用熱水泡一下腳效果更好。
5、一定要收腹挺胸
跑步是有氧運動,全身都會參與其中,跑步時如果含胸弓背,或者一直扶著把手,不但起不到運動的效果,而且還會加大腰椎的壓力,時間久了就會造成腰肌勞損。因此,在跑步機上鍛煉時一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。
6、跑時注意力要集中
跑步時做看電視等分散注意力的事。很多報友跑步時喜歡看電視,這會分散你的注意力,稍有不慎就會受傷,尤其是那些不熟悉跑步機操作,以及運動強度較大的人。如果覺得枯燥乏味,跑步時可以聽一些輕鬆的音樂。研究表明,節奏明快的音樂可以有效提高運動效果,增加運動樂趣。
7、速度不要設定得太快

使用跑步機首先要瞭解自己的運動極限。如果體力跟不上,設定的速度又很快的話,就容易摔倒。開始最好是低速先來個適應的過程。


上跑步機後應從慢走、慢跑等“動態”熱身開始,逐步加大運動量,此過程通常以10~15分鐘為宜。此外,下跑步機時也應該逐步減慢速度,以免出現眩暈感而摔倒。
3、運動量要適宜

在跑步機上運動的時間、強度要根據運動目的而定。如果是以減肥為目的,運動時間不宜過短也不宜過長,40分鐘為宜,否則很容易體力透支。


4、跑後做拉伸練習
在跑步機上跑步和實地跑步一樣,跑完要注意做一些腿部拉伸練習,以防腿長肌肉,越跑越粗,跑完步晚上用熱水泡一下腳效果更好。
5、一定要收腹挺胸
跑步是有氧運動,全身都會參與其中,跑步時如果含胸弓背,或者一直扶著把手,不但起不到運動的效果,而且還會加大腰椎的壓力,時間久了就會造成腰肌勞損。因此,在跑步機上鍛煉時一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。
6、跑時注意力要集中
跑步時做看電視等分散注意力的事。很多報友跑步時喜歡看電視,這會分散你的注意力,稍有不慎就會受傷,尤其是那些不熟悉跑步機操作,以及運動強度較大的人。如果覺得枯燥乏味,跑步時可以聽一些輕鬆的音樂。研究表明,節奏明快的音樂可以有效提高運動效果,增加運動樂趣。
7、速度不要設定得太快

使用跑步機首先要瞭解自己的運動極限。如果體力跟不上,設定的速度又很快的話,就容易摔倒。開始最好是低速先來個適應的過程。