營養飲食

土豆當菜吃 小心增加體重

核心提示:在蔬菜中, 土豆的淀粉含量幾乎是最高的, 通常在14%~20%之間, 而絕大多數蔬菜的碳水化合物含量在5%以下, 綠葉蔬菜更低。 淀粉多, 意味著熱量高。 如果用土豆替代青菜, 毫無疑問, 會增加肥胖的危險。

土豆風靡半個地球, 無論國內還是海外, 人們都對土豆情有獨鐘。 但愛吃土豆, 到底對健康是好是壞, 這要分開來看。

土豆本身的營養價值不差, 富含鉀元素, 含量堪比香蕉;維生素C也比較豐富, 能與番茄相媲美;富含國人所容易缺乏的維生素B1, 維生素B2含量也比大米高;還含有膳食纖維和多酚類物質。 在不放油鹽的時候,

烤土豆、蒸土豆的淀粉含量不如米飯饅頭高, 升血糖速度也不如白米飯白饅頭快, 而且飽腹感非常強。 同樣吃300千卡能量的食物, 土豆比米飯饅頭面包更容易讓人吃飽, 而且飽腹感強。

如果簡單做成烤土豆、蒸土豆, 土豆的健康價值并不令人失望,

用其當主食, 對改善營養、控制血壓都有好處。 烤土豆就是法國人和德國人的常見主食。

但問題是, 大部分國人都是把土豆當菜來吃。 如果用土豆做菜, 效果就反了。 在蔬菜中, 土豆的淀粉含量幾乎是最高的, 通常在14%~20%之間, 而絕大多數蔬菜的碳水化合物含量在5%以下, 綠葉蔬菜更低。 淀粉多, 意味著熱量高。 如果用土豆替代青菜, 毫無疑問, 會增加肥胖的危險。

更麻煩的是, 大部分國人并不吃烤土豆和蒸土豆, 而是用大量油脂烹調土豆, 或者和肉類一起紅燒、燉煮。 吸了油之后的土豆, 所含熱量極其可觀。

此外, 土豆當菜吃, 還有一個嚴重缺陷。 蔬菜分為“深色蔬菜”和“淺色蔬菜”兩類, 土豆屬于淺色蔬菜。 顏色淺, 就意味著類胡蘿卜素含量低, 花青素含量也低。 無論是類胡蘿卜素、葉酸、維生素K、鈣、膳食纖維、抗氧化物質等多個方面, 它都無法與深綠色葉菜相比。

食品安全方面的研究還發現, 土豆是烹調中最容易產生丙烯酰胺(一種疑似致癌物)的蔬菜。 香氣越濃郁的土豆烹調法,

比如油煎、油炸, 產生的丙烯酰胺就越多。 炸薯片就是常見食品中丙烯酰胺含量的“頭名狀元”。 研究者解釋, 這是因為土豆中富含谷氨酰胺和天冬酰胺, 在120~190攝氏度之間的烹飪條件下易產生丙烯酰胺。 不過, 蒸煮土豆就不存在這個問題, 因為即便用家用壓力鍋烹調, 烹調溫度也只有不到120攝氏度。

總之, 建議大家換換土豆吃法, 把土豆蒸熟替代部分米飯吃。 如果擔心這種做法口感較差, 可以加點椒鹽吃, 味道鮮美, 或者把蒸熟的土豆切成小碎粒, 盛在飯碗里, 然后一口土豆一口菜正常吃。