關燈就做這事治療失眠更有效

失眠更有效" alt="關燈就做這事治療失眠更有效(1)" />

早早上床不僅不能增加睡眠時間， 反而會讓失眠進一步惡化

失眠症患者經常早早上床醞釀睡眠， 希望能夠多睡一會兒或提高早點入睡的幾率， 或者彌補缺失的睡眠， 這是他們應付失眠的慣用策略。

實際上， 早早上床不僅不能增加睡眠時間， 反而會讓失眠進一步惡化。 原因很簡單， 你越早上床， 在床上躺的時間越久， 睡前清醒的時間就會越長， 而這會削弱睡眠系統， 加劇失眠。 長此以往， 床上時間過多會降低睡眠效率， 床發出的清醒暗示也會更加強烈。

減少在床上的時間， 讓它更趨近於每晚平均的睡眠時間

因此， 睡眠計畫的第二條規則就是：減少在床上的時間， 讓它更趨近於每晚平均的睡眠時間。 假設你的睡眠日誌顯示， 你平均每晚睡5 個小時， 在床上的時間為 8 個小時， 那你就要將床上時間減少到5 個小時左右。 你可以晚點上床或早點起床， 也可以雙管齊下。 只要在平均睡眠時間上再加1 個小時， 你就可以確定你最多可以待在床上的時間。 如果你平均的睡眠時間為5 個小時， 那你在床上的時間應該控制在7 個小時以內(不過， 你在床上待的時間不能少於5.5 個小時， 否則就不能獲得核心睡眠)。

用你打算起床時間減去最多待在床上的時間， 你就可以確定上床睡覺的最早時間

如果你決定自己最多能在床上待6個小時， 而且打算每天早上6時起床， 那麼不管你有多累， 都應該在半夜12時後才能上床。

你可能覺得減少在床上的時間會減少睡眠時間， 但事實則恰恰相反。 實際上， 這會增加睡前清醒時間， 強化睡眠系統， 繼而增加總的睡眠時間。 此外， 你的睡眠效率也會提高， 床與睡眠之間的聯繫也會更加緊密。

當然， 減少床上時間只是短期的做法。 一旦你的睡眠效率增加到85%(睡眠正常者的平均睡眠效率為90%)， 就無需再繼續減少床上時間。 如果連續兩周以來， 你的睡眠效率都不低於85%， 而且有信心繼續保持這種睡眠效率， 那你可以每週增加15 分鐘的床上時間。 長此以往， 你終將獲得令你滿意的睡眠量。

1. 如果覺得非常疲憊， 很難推遲上床時間， 那就在睡前幾個小時活動一下筋骨

比如散步或做家務， 以此抵禦疲勞的侵襲。 如果你整晚都躺在沙發上看電視， 要想推遲上床時間就更加困難了。

2. 你必須在睡前1 個小時逐漸平靜下來

你可以做一些令人放鬆的事， 比如讀點閒書、搞些業餘愛好、聽聽音樂等。 這段時間， 儘量避免刺激類活動， 如打電話、爭論、處理公事、玩電腦或看一些令人不快的電視節目。 然而， 如果你在這段時間過於放鬆， 還沒到點就想睡覺， 那你可以做些簡單運動， 消除疲勞。 例如， 你可以在電視插播廣告時或每讀完10 頁書四處走走。

3. 如果你決定每天提早起床， 以減少床上時間， 那最好相應的安排些早起後的活動

比如鍛煉、遛狗、邊讀報邊喝咖啡， 等等。 這些方法有助於提神， 讓你更有可能按時早起。