吃主食不影響飯后血糖的6個技巧，看看你了解幾個？內附普遍主食的吃法

主食的主要成分碳水化合物， 對血糖水準的影響遠超其他營養元素。

因此， 若想控制血糖水準， 一定要學會吃主食的6個技巧。

吃主食不影響血糖的6個技巧

1.主食定量

成人每日主食攝取量不少于4兩（生重）， 實際凈重有所不同， 依據每日總能量攝入的需要來決定。

每餐主食量約一個拳頭大小， 主食攝取量偏少， 不利于身心健康。

假如糖尿病人主食攝取量偏少， 將抑止人體內源胰島素分泌， 因胰島素分泌必須一定水準的血糖來刺激， 如過低則不足以誘導胰島素分泌， 不利于糖尿病的治療。 不吃主食，

2.粗細搭配

主食越純， 升血糖越快。 提議粗細搭配,全谷物、雜豆類占1/3。

如稻米和糙米搭配， 大米和小米搭配， 稻米和其它粗糧搭配， 面粉和黃豆面、小米面搭配等。

3.吃主食一定要配副食

主食是一類含有碳水化合物的食物，

吃主食就要和其它升血糖能力低食物一同吃， 包含肉類、蛋類、魚蝦類（含蛋白質）、蔬菜（含膳食纖維）、奶類。 那樣吃才有益于血糖穩定。

4.先吃菜、肉蛋， 再吃主食

我們知道主食升血糖快， 而蔬菜里的膳食纖維和肉蛋中蛋白質的血糖反映較低， 同時增強了飽腹感， 減緩了胃排空， 減緩了碳水化合物的吸收， 有利于控制飯后血糖。

5.含油多的主食不吃

炸饅頭、泡面、麻花、炸糕、麻團、油條、蔥油餅等煎炸主食， 及其酥油餅等雖未煎炸卻也添加大量油脂的主食最好不吃。

這種主食容易造成血糖持續性上升至飯后3-4小時， 對控制血糖非常不利。

6.長期加工的谷物盡量不吃

如稀飯、面漿、疙瘩湯、糯米飯、太爛的面條等。

畢竟在加工中， 淀粉顆粒在水與熱的影響下， 有一定程度的膨脹， 有些甚至破裂并分解， 變得容易消化。 食物顆粒越低， 越容易消化吸收， 升血糖速率越快。

普遍主食的吃法

米飯：加點醋或檸檬水。 海外研究， 在大米飯以外添加11克醋（含有0.3～20.2克醋酸）或含有15克壽司醋的腌黃瓜， 其GI值相較于純白米飯減少20％～35％。

包子：吃包子蘸醋也是有利于控糖的吃法。 醋里的醋酸可以抑止淀粉酶的活性， 使淀粉分解速率緩減了， 上升血糖速度降低。 醋以老陳醋最好， 因其含醋酸最大， 控糖功效最好。

水餃：吃餃子搭配其他蔬菜， 如拌黃瓜， 一次不超出2兩， 即12-14個水餃。

面條：不要煮得時間太長， 搭配蔬菜和富含蛋白質（豆制品、雞蛋、瘦肉、蝦）的食材一起吃。

芋甘薯：吃100-120克土豆、地瓜、山芋、藕， 能夠更換約25克主食。

粥：大米粥換為雜糧粥， 口子慢喝， 一次一小碗。