跑步膝蓋疼的恢復方法 做好靜力蹲加強腿部力量效果立顯
跑步膝蓋疼是怎麼恢復
一般情況下， 當你的膝關節彎曲到60°-90°時， 如果伴有疼痛和酸軟， 大多是髕骨軟化引起。
若您確定膝蓋疼痛是髕骨軟化造成的， 那可以參考以下方法解決。
1跑步膝蓋疼的恢復方法 靠牆靜力蹲
Step1：上身正直抬頭挺胸， 保持身體直立;
Step2：兩腳分開和自己肩寬一樣的距離， 腳尖正向前;
Step3：背部靠牆壁站好， 緩慢地下蹲， 直到大腿小腿夾角呈90°角為止。 最好能用鏡子確認。
動作注解：
·這時大腿前面的肌肉， 尤其是接近膝關節的部位， 會感到非常吃力， 堅持40-50秒的話就會感到大腿前部灼熱的感覺， 這個時候不要放棄， 一次做滿60秒再站起來。
·靠牆靜力蹲這個動作能提高大腿的力量， 耐力， 訓練穩定性， 平衡性。 練好靠牆靜力蹲這個動作對膝關節很有好處， 適用於一切腿部力量的運動。
·該動作是對股四頭肌的耐力訓練， 不是讓大腿承受全身負荷， 所以也不會把腿練粗。
2跑步膝蓋疼的恢復方法 沙發深蹲
Step1：從站立姿勢到身體慢慢坐到沙發上， 雙手置於腦後， 背部挺直， 視線直看向前方。
Step2：把臀部往沙發或座椅深處挪移， 一定要儘量坐的非常靠裡哦!
Step3：膝蓋不超過腳尖， 背部挺直微微反弓， 用臀部的力量發力到腳後跟， 蹬地起身。
動作注解：
·沙發深蹲不會造成身體勞損或受傷， 能很好地鍛煉大腿肌肉力量和腿部， 更是幫你塑造翹臀的神奇動作。
3跑步膝蓋疼的恢復方法 單腿下蹲
Step1：找一個臺階， 或類似的地方(可用幾片啞鈴片摞成一個臺階)， 把左腳前部置於臺階上;
Step2：左腿慢慢彎曲， 後腳跟朝地面， 雙手最好扶牆保持平衡， 此動作以感受到左腿深處肌肉的拉伸為佳。
Step3：做滿60秒， 休息15秒， 換另一隻腿練習。
動作注解：
·做這個動作一定要感受到小腿裡的肌肉有被拉伸感， 否則無效。 如果感受不到拉伸感， 則說明拉伸動作做得不夠， 此時應加大動作幅度。
跑步膝蓋疼怎麼辦 小貼士
1.跑步時膝蓋疼要減緩速度， 慢慢停下來， 改為快走的方式完成剩餘路程。
2.疼痛厲害者建議休息2-4周，做好靜力蹲等動作，打好大腿肌肉力量基礎。
3.跑步時可以佩戴好護膝，外部的擠壓力量能一定程度上給予膝關節必要的支撐。
4.多做靠牆靜力蹲，發達的腿部肌肉可在一定情況下緩解膝蓋承受的壓力。
5.運動後記得對腿部進行拉伸和按摩，這有利於防止肌肉結塊，提高關節運動能力。
2.疼痛厲害者建議休息2-4周，做好靜力蹲等動作，打好大腿肌肉力量基礎。
3.跑步時可以佩戴好護膝，外部的擠壓力量能一定程度上給予膝關節必要的支撐。
4.多做靠牆靜力蹲，發達的腿部肌肉可在一定情況下緩解膝蓋承受的壓力。
5.運動後記得對腿部進行拉伸和按摩，這有利於防止肌肉結塊，提高關節運動能力。
