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「收藏級」9套瑜伽序列,初、中、高級

今天推薦9套簡短的瑜伽序列, 分為初級、中級、高級, 適合不同級別的練習者, 鍛煉身體的不同部位。

第1套: -初級- 拉伸大腿後側

站立前屈,

低位弓步, 半神猴式, 金字塔式, 半鴿子式, 半鴿子式變體

每個體式保持5次呼吸, 換邊重複

第2套: -初級- 拉伸髖部

半鴿子式, 雙鴿式, 快樂嬰兒式, 蜥蜴式, 新月式, 瑜伽蹲

每個體式保持5次呼吸

第3套: -初級- 拉伸脊柱打開胸腔

貓式牛式伸展, 蛇式, 弓式, 橋式, 半駱駝式

每個體式保持5次呼吸

第4套: -中級- 核心+手臂力量練習

循序漸進做天平式, 棍杖式抬臀, 坐角式抬臀

每個體式保持5次呼吸

第5套: -高級- 核心+手臂力量練習

手倒立準備起式(站立前屈墊腳跟), 烏鴉式, 一半天平式, 跳躍, 側板式, 斜板式

每個體式保持5次呼吸, 跳躍重複5次

第6套: -高級- 後彎練習-手肘著地單腿輪式

從輪式開始, 然後手肘著地, 保持輪式, 抬起單腿向上

每個體式保持5次呼吸

第7套: -高級- 駱駝式

先做駱駝式, 最後重心向後挑戰最終體式, 最好有老師指導

第8套: -中級- 螢火蟲式

需要手臂核心力量, 從腿交叉雙臂支撐開始

第9套: -高級- 髖部大腿後側拉伸

在髖部和大腿後側打開之後再嘗試做這個體式