健康食療

辦公室女性 該怎麼補充營養

飲食和工作一樣, “有的放矢”才能“事半功倍”。 補充自己最需的8大營養, 是白領女性必須解決的。

1、維生素b6

維生素b6是人體脂肪和糖代謝的必需物質, 女性的雌激素代謝也需要維生素b6, 因此它對防治某些婦科病大有益處。 許多女性會因服用避孕藥導致情緒悲觀、脾氣急躁、自感乏力等, 每日補充就可以緩解症狀。 還有些婦女患有經前期緊張綜合征, 表現為月經前眼瞼、手足浮腫、失眠、健忘, 每日吃50~100毫克維生素b6後症狀可完全緩解。 富含b6的食物有金槍魚、瘦牛排、雞胸肉、香蕉、花生等。

2、葉酸

葉酸是一種廣泛存在于綠葉蔬菜中的b族維生素, 由於它最早從葉子中提取, 故名“葉酸”。 研究發現, 葉酸對孕婦尤其重要, 如果在懷孕頭3個月內缺乏葉酸, 可引起胎兒神經管發育缺陷, 而導致畸形。 因此, 準備懷孕的白領女性, 可在懷孕前就開始每天服用400微克葉酸。 富含葉酸的食物除綠葉蔬菜外,

還有胡蘿蔔、蛋黃、杏、南瓜、豆類、全麥麵粉等。

3、維生素c

維生素c的主要作用是提高免疫力, 預防癌症、心臟病、中風, 保護牙齒和牙齦等。 另外, 堅持按時服用維生素c還可以使皮膚黑色素沉著減少, 從而減少黑斑和雀斑, 使皮膚白皙。 富含維生素c的食物有花菜、青辣椒、柳丁、葡萄汁、番茄等, 可以說, 在所有的蔬菜、水果中, 維生素c含量都不少。 美國專家認為, 每人每天維生素c的最佳用量應為200~300毫克, 最低不少於60毫克, 半杯新鮮橙汁便可滿足這個最低量。

4、維生素e

維生素e能促進人體新陳代謝, 增強機體耐力, 提高免疫力。 此外, 維生素e是一種高效抗氧化劑, 能保護生物膜免於遭受過氧化物的損害, 起著改善皮膚血液迴圈,

增強肌膚細胞活力及延緩衰老的作用。 缺乏它, 會產生皮膚發幹、粗糙、過度老化等不良後果。 成人的維生素e供給量為15毫克/日。 富含維生素e的主要是堅果類食物, 如花生、核桃、芝麻以及瘦肉、乳類、蛋類、麥芽等。

5、鈣

鈣享有“生命元素”之稱, 20歲以後的女性尤其需要補充。 這是因為, 自20歲起, 骨質密度即開始緩慢減少, 30歲以後減速逐漸加快, 從而為骨質疏鬆症等骨病埋下禍根。 此外, 缺鈣也是導致女性衰老的一大因素, 因此補鈣對女性來說再重要不過。 專家建議, 成年婦女每日至少攝取1000毫克鈣。 若在懷孕期、哺乳期或絕經期, 則須加至1500毫克。 其最佳來源有乳製品、豆類、綠色蔬菜等。

6、鐵

鐵是人體的造血元素, 而女性又多一個排鐵管道——月經,

故補鐵量應大於男性。 鐵每日攝入量為15毫克, 可保持面色紅潤。 含鐵最豐富、也最好吸收的是豬肝、豬血、鴨血, 豆製品、芝麻、蘑菇、木耳、海帶、紫菜、桂圓等也含有較多的鐵。 另外, 食用加鐵的強化醬油也有很好的補鐵效果。

7、鋅

鋅可使頭髮保持本來顏色, 因為它是頭髮光澤的主要成分, 無論黑色、金色、褐色還是紅色, 都依靠鋅來保持其鮮豔亮麗。 另外, 鋅在促進身體發育, 維持正常性功能, 增強人體抗病力等方面, 亦有不可取代的優勢。 海產品、豆類、蘋果、瓜子、芝麻、塊根蔬菜中含量不少。 攝入量每日12毫克。

8、鎂

鎂是維持人體生命活動的必需元素, 具有調節神經和肌肉活動、增強耐久力的神奇功能。 此外, 鎂也是高血壓、高膽固醇、高血糖的“剋星”, 它還有助於防治中風、冠心病和糖尿病。 青豆、黃豆、綠豆、玉米、麵粉、麥芽、蘑菇、茴香、菠菜、黃瓜、柿子等含鎂較多, 常吃有益於女性健康。 每日攝入量為320毫克。