男性健康

無器械練胸肌,可採用這些妙招

在對胸肌進行鍛煉的時候, 很多男人都會去健身房用專業的器材進行鍛煉, 但在家中, 無器械練胸肌的方法, 大家自然也應多多瞭解。

一.角度不同的(水準, 上斜, 下斜)俯臥撐鍛煉!

練習肌肉:胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三頭肌。

練法:俯臥撐練胸肌通常採用寬距, 3組連續進行, 組間只有變換姿勢時的停頓。

1、標準俯臥撐——兩手撐地和肩一樣寬, 腿和背伸直, 併攏兩腳, 伸直臂, 鎖肘關節。 眼往前看, 別看地, 下降身體到胸幾乎觸地, 背保持挺直, 接著有控制地推起身體恢復起始姿勢。 注意動作節奏。

2、上斜俯臥撐——兩手撐在50到70公分高的長凳上。

身體下降到胸和手平行, 再用力撐起。 這個練習一般是練胸肌下部。 除了長凳, 也能將手撐到健身球上做, 這樣難度更大, 原因是更多的肌肉會參與動作來保持平衡, 包括腰腹肌。

3、下斜俯臥撐——兩腳放到長凳上支撐, 手放到地上。 下降身體到胸幾乎觸地後推起。 這種練法一般是針對胸肌上部和肩肌前部。 也能用健身球代替來增加身軀幹肌肉的參與。

二、雙手換位俯臥撐

練習肌肉:胸大肌

動作要領:左手臂在腹下撐地, 右手臂按正常俯臥撐撐地, 身體保持一條直線。 雙手臂同時發力, 把上身彈起, 接著雙臂迅速的變換位置呈右手臂按到腹下地面, 左手臂按正常俯臥撐的位置, 接著雙手著地, 曲臂緩衝力量,

讓胸大肌處在最大的拉伸狀態, 接著再重複。

呼吸:往下俯臥吸氣, 撐起的時候呼氣。

三、寬距雙杠臂屈伸

臂屈伸是徒手鍛煉的經典動作

目標肌肉:胸肌、肱三頭肌還有三角肌(前束)

1、雙手分別握杠(選擇寬握距), 兩臂支撐到雙杠上, 頭正挺胸頂肩, 軀幹、上肢稍稍往前傾, 屈膝後小腿交疊在兩腳的踝關節部位。

2、肘關節緩緩彎屈, 同時肩關節伸屈, 下放的速度要慢, 並儘量下降。 讓身體慢慢下降到最低位置。 稍停一會兒, 兩臂用力撐起到還原。