素食者容易缺乏哪些營養素？科學飲食要注意這些

時下， 素食受到很多人推崇。 一般來說， 素食者通常分為兩種， 一種是不吃肉但吃蛋類和牛奶的蛋奶素（或吃蛋類不吃奶制品， 或者吃奶制品不吃蛋類）；另一種是完全不吃動物性食品的純素食者。 然而， 從健康角度考慮， 素食者容易缺乏某些營養素， 尤其是純素食更不值得提倡。

缺鐵。 鐵的主要食物來源是動物血、肝臟、瘦肉， 其中的鐵為血紅素鐵， 吸收利用率高；而黑木耳、紫菜、蘑菇等植物性食物雖然鐵含量較高， 但主要是非血紅素鐵， 吸收利用率低。 因此， 素食者易缺鐵， 女性更易缺乏， 因為生育和月經等都會增加鐵的排出，

使體內鐵貯存不足導致缺鐵性貧血。 維生素C有助非血紅素鐵在人體內的吸收利用， 建議素食者多吃富含維生素C的果蔬， 比如青椒、鮮棗、草莓、獼猴桃等。

缺維生素B12。 這種維生素能營養神經， 如果缺乏易引起巨幼紅細胞性貧血， 還會增加心腦血管疾病風險。 維生素B12主要存在于動物性食品、發酵食品和菌類食品中， 未發酵的植物性食品中幾乎不含這種營養。 對于攝入奶制品和蛋類的素食者， 即便不吃其他動物性食物， 也可以攝入足量的維生素B12。 但對于不吃蛋類、奶制品的純素食者來說， 雖然發酵食品和菌藻類食品中含有維生素B12， 但其吸收利用率不及動物性食品， 因此建議純素食者在膳食中增加發酵豆制品，

如納豆、腐乳、豆豉等， 還應配合營養補充劑及營養強化食品。

缺鈣。 蛋奶素食者只要保證奶制品、大豆和綠葉菜攝入， 就基本不會缺鈣， 因為奶制品是鈣的最佳膳食來源；對于純素食者， 因為不吃奶制品， 少了一部分鈣來源， 需要多吃其他富含鈣的食物， 比如豆腐絲、豆腐干、腐竹、綠葉菜等。 同時還要注意戶外活動， 促進維生素D的合成， 增加鈣的吸收利用。 另外， 烹調蔬菜時建議水焯， 以除去不利于鈣吸收的草酸；煮粗糧時最好提前泡制， 并倒掉泡豆、泡糧的水， 以減少影響鈣吸收的草酸；如果還不能滿足鈣的需求， 建議服用鈣制劑。

缺鋅。 對于純素食者來說， 鋅缺乏的危險較蛋奶素食者高， 精白米和蔬菜、水果中的鋅含量較低，

但堅果和粗糧是鋅的良好來源， 例如黑芝麻、松子等。 發酵豆制品也是鋅的良好來源， 因為經發酵后， 植酸被分解， 減少了對鋅吸收的阻礙， 因此素食者特別是純素食者， 可以適當增加這些食物的攝入， 但要注意控制堅果類食物的攝入量， 以防攝入過多脂肪， 增加肥胖風險， 建議每天只吃一小把。

缺優質蛋白質。 谷類、蔬菜、水果、菌藻類、豆類及其制品均是素食者蛋白的重要來源， 但是谷類、菌藻類， 特別是蔬菜和水果蛋白質含量低， 易造成優質蛋白質缺乏；另外谷類食物的蛋白質缺乏賴氨酸， 豆類食物缺乏蛋氨酸， 兩者搭配食用， 可提高蛋白質的吸收利用率。 建議素食者增加豆類及其制品的攝入， 并和谷類食物搭配食用。

總體來說， 相對于純素食者， 蛋奶素食者容易保持營養素平衡， 只是鐵吸收率偏低， 要注意預防缺鐵性貧血的發生；除了注意補鐵， 純素食者還要注意預防優質蛋白質、鋅、維生素B12等營養素的缺乏， 養成科學飲食模式， 保證營養均衡。

[ 責編：李然 ]