冬天睡幾小時才算真正達標
春困秋乏夏打盹， 睡不醒的冬三月。 就拿最近這“冬三月”來說吧， 身邊的年輕人天天感覺睡不夠， 早起變得越發困難；可老人家往往依舊受失眠困擾， 更不用說一些患有失眠症、抑鬱症的患者了。
不過記者近日在朋友圈看到， 有健康專家稱， 在冬季千萬別因為喜歡睡懶覺而羞愧， 因為冬季就該賴床， “早睡晚起”， 每天9小時才達標。 相反， 如果是夏季只要每天睡7個小時就足夠精神抖擻了。 這才叫“天人相應”， 符合健康之道。 到底是不是這樣呢？
冬天睡幾小時才達標
該睡多久？先看年齡
我們應該睡多久？傳統觀點一般是“起碼保證8小時睡眠”。 但在醫生眼中， 這個標準其實並不那麼準確。
不同年齡的人睡眠時間是完全不同的。
“小孩子肯定需要更長時間的睡眠， 這是他們的身體成長、特別是大腦神經系統發育所必需的。 對於成年人來說， 通常認為是在8小時上下。
就在不久前， 《每日郵報》也特意發表了這樣一篇專業報導， 其中再度提到了睡眠時間與年齡的關係， 每個年齡段都有自己的建議睡眠時間。
初生嬰兒（0-3個月）：
14-17小時
嬰幼兒（4-11個月）：
12-15小時
學步兒童（1-2歲）：
11-14小時
學齡前兒童（3-5歲）：
10-13小時
學齡兒童（6-13歲）：
9-11小時
青少年（14-17歲）：
8-10小時
青年人（18-25歲）：7-9小時成年人（26-64歲）：7-9小時老年人（65歲以上）：7-8小時“如果能滿足這個標準當然好， 不過真 按這個標 准來看， 很多人的睡眠時間都是不達標的。 ”袁勇貴說， 考慮到個體的差異性， 在儘量保證自己的睡眠時間能達到上述標準的前提下， 每個人還是要根據自己的情況 來判斷。
幾點起床？更看季節
而在中醫專家眼中， 該睡多久不僅要看年齡、看人， 還應該看一看“天時”。
在《黃帝內經》中就有提到， 養生的作息應當與大自然的節律同步。 正所謂“日出而作日入而息”， 睡眠的時間與 天黑的時 間息息相關。 春夏季天黑得晚、亮得早， 本來就適合晚睡早起， 而健康人只要順應天時不故意熬夜， 即便每天睡六七個小時也不覺得累。
“我們都知道， 冬季早上天亮得晚， 加上氣溫低。 從各方面的健康考慮， 都不建議人們過早起床， 更不要過早外出活動， 這也是一種順應天時。 ”冬季最適合晚上11點入睡， 早上7-8點起床， 這樣不僅時間充足， 而且符合自然作息規律， 在子時之前入睡有利養陰， 此時七八點天亮了才起， 正好外界溫度上升， 陽氣生髮， 此時活動也比較好。 對於中老年人來說， 這樣甚至還可以降低一些心腦 血管病突然發作的風險， 不誇張地說， 是可能“救命”的。
雖然從養生角度贊成的“適當賴床多睡”和“睡懶覺”還是不同的。 “很多人都會發現， 即便同樣睡8小時， 淩晨零點睡覺、早上10點起床， 與晚上10點睡、早上6點起床， 睡眠品質相差甚遠。 甚至有研究稱， 這樣的差距可能達到1.5倍。 ”無論是從中西醫的角度來看， 睡眠品質都以上半夜為重， 尤其是“黃金睡眠時間”就在晚上11點到次日淩晨2點之間。
“中醫主張‘子午覺’， 就是因為子時是一天陰氣最重的時候，
其實我們人體有一些自然節律， 例如激素的分泌就會跟著時間走， 睡眠不僅會影響到它， 它也會反過來影響睡眠。 比如許多人在夜間十點多鐘可 能挺累， 此時睡也就睡了， 這不僅有利於褪黑素等激素的分泌， 反過來， 這些激素分泌也會帶來更好的睡眠體驗。 但如果錯過這一時間段， 到了淩晨， 體內另一些讓人興奮的激素水準升高， 這一錯過就得再折騰好一陣子才能睡了。 這種說法人們喜歡管它叫“走困”， 從現代醫學上來說就屬於“睡眠節律”，而保持良好的睡眠節律，其重要性可一點都不比保持充足的睡眠時間來得低。
最近有句話挺流行，叫做“賴床毀上午，早起傻一天”。其實，冬季適度“小賴一下”，倒也無傷大雅，但如果早起就“傻”一天，那麼說明這個人的睡眠一定是出了問題。“良好的睡眠意味著白天應該精力充沛、情緒良好，不管是幾點 起都應該不會受到影響。如果僅僅早起就反應遲鈍變‘傻’了，那麼問題就不在早起上，而在整個睡眠品質上。這種情況，一定要及時調整自己的睡眠時間、習慣， 必要時還得尋求醫生幫助了。”
吃什麼讓你一覺到天亮
全麥食品
英國營養專家卡珊多拉·巴恩斯博士表示，全麥食品等富含膳食纖維的主食可持續均衡地為身體提供能量，進而保持血糖穩定。晚餐吃一碗糙米飯或幾塊黑麥麵包有益睡眠，但高糖食物會擾亂睡眠。
南瓜籽
英國著名營養專家瑪麗蓮·葛籣維爾博士表示，鎂有助肌肉放鬆，促使大腦產生可調節睡眠的褪黑素，進而改善睡眠。南瓜籽富含鎂元素，因此每天吃一把南瓜籽可提高睡眠品質。除此之外，綠葉菜和豆類食物也富含鎂。
椰子汁
巴恩斯博士表示，純椰子汁是電解質鉀、鈣、鎂、磷的良好來源。這些礦物質都有益保持人體體液平衡，保證肌肉和神經系統的正常工作。人體內電解質失衡容易導致夜間腿抽筋，進而破壞正常的睡眠節律。
櫻桃
巴恩斯博士表示，研究發現，僅一杯櫻桃汁中所含的褪黑素，就足以“誘發”健康睡眠反應，提高睡眠品質。
牡蠣
葛籣維爾博士表示，經常吃富含微量元素鋅的食物有益改善睡眠，因為鋅在色氨酸轉化為血清素和褪黑素的過程中發揮著關鍵作用。這類食物包括牡蠣等海鮮、全穀類食物和堅果等。
雞肉
雞肉中含有色氨酸，有益改善睡眠。此外，雞肉也是鋅和維生素B6的良好來源，而這兩種營養素也有助人體產生褪黑素。需要提醒的是，晚餐吃太多雞肉會攝入太多蛋白質，反會導致入睡困難。
從現代醫學上來說就屬於“睡眠節律”，而保持良好的睡眠節律，其重要性可一點都不比保持充足的睡眠時間來得低。最近有句話挺流行，叫做“賴床毀上午，早起傻一天”。其實，冬季適度“小賴一下”，倒也無傷大雅，但如果早起就“傻”一天，那麼說明這個人的睡眠一定是出了問題。“良好的睡眠意味著白天應該精力充沛、情緒良好，不管是幾點 起都應該不會受到影響。如果僅僅早起就反應遲鈍變‘傻’了，那麼問題就不在早起上，而在整個睡眠品質上。這種情況，一定要及時調整自己的睡眠時間、習慣， 必要時還得尋求醫生幫助了。”
吃什麼讓你一覺到天亮
全麥食品
英國營養專家卡珊多拉·巴恩斯博士表示，全麥食品等富含膳食纖維的主食可持續均衡地為身體提供能量，進而保持血糖穩定。晚餐吃一碗糙米飯或幾塊黑麥麵包有益睡眠，但高糖食物會擾亂睡眠。
南瓜籽
英國著名營養專家瑪麗蓮·葛籣維爾博士表示，鎂有助肌肉放鬆，促使大腦產生可調節睡眠的褪黑素，進而改善睡眠。南瓜籽富含鎂元素，因此每天吃一把南瓜籽可提高睡眠品質。除此之外，綠葉菜和豆類食物也富含鎂。
椰子汁
巴恩斯博士表示，純椰子汁是電解質鉀、鈣、鎂、磷的良好來源。這些礦物質都有益保持人體體液平衡，保證肌肉和神經系統的正常工作。人體內電解質失衡容易導致夜間腿抽筋，進而破壞正常的睡眠節律。
櫻桃
巴恩斯博士表示，研究發現，僅一杯櫻桃汁中所含的褪黑素，就足以“誘發”健康睡眠反應，提高睡眠品質。
牡蠣
葛籣維爾博士表示，經常吃富含微量元素鋅的食物有益改善睡眠，因為鋅在色氨酸轉化為血清素和褪黑素的過程中發揮著關鍵作用。這類食物包括牡蠣等海鮮、全穀類食物和堅果等。
雞肉
雞肉中含有色氨酸，有益改善睡眠。此外，雞肉也是鋅和維生素B6的良好來源，而這兩種營養素也有助人體產生褪黑素。需要提醒的是，晚餐吃太多雞肉會攝入太多蛋白質，反會導致入睡困難。
