你真的會“午睡”嗎？

資料圖

午睡的重要性不言而喻。 多年來一向重視午睡的張女士卻遇到了問題：最近一次趴在辦公桌上睡了40分鐘覺後， 左手竟然抬不起來了。

經醫師診斷， 她的左前臂因長期受壓， 導致橈神經、尺神經受損。 而橈神經主管手腕及手指的動作， 尺神經是支配手的重要神經。

許多研究已證明午睡有益身體健康。 但午睡可減少慢病發生率。

近年來的研究發現， 除了夜間睡眠外， 人們在白天還有3個睡眠高峰：9時、13時和17時。 其中， 最高峰為13時左右， 也就是通常認為的午睡時間。

人在中午時想要睡覺， 跟身體的自然反應有關。 大多數人在午餐後會出現昏昏欲睡感。 在上午時， 人的睡眠感覺被繁忙的工作、學習和緊張的情緒所掩蓋。 到了中午休整時， 人的精神放鬆， 身體各種興奮性激素分泌減少， 導致腦內興奮性遞質減少， 大腦活躍度下降， 就會出現“困乏感”。 等到午餐後，

胃腸道會充盈大量血液用於胃腸蠕動及消化液分泌， 此時大腦中血液供應減少， 神經活躍程度下降， 人會感覺疲倦。

午睡有什麼好處呢？從醫學角度來看， 午睡可降低冠心病的發病率， 明顯降低女性高血壓的發生風險， 尤其是絕經前女性；正確的午睡方式可提高下午和晚上的工作效率， 提高記憶力和創造力。

午睡被很多養生專家比喻為給身體“健康充電”， 原因就在於有效的午睡， 可以明顯緩解日間緊張情緒， 調節自主神經功能和內分泌功能。 而人體的血壓、心率、血糖、消化道功能均與自主神經功能及內分泌功能相關， 這兩種功能可使身體機能更加優化， 進而減少多種慢性疾病的發生率。

以“短”為宜別超1小時

一項研究資料顯示，

我國大約有39.3%的人群有午睡的習慣， 大部分人的午睡時間控制在1小時之內， 約有8.9%的人午睡時間在1小時以上。

午睡有別於夜間睡覺， 絕對不是越長越好。 隨著時間延長和睡眠深度的增加， 人的睡眠分為1期至4期以及快速動眼期（此階段的大腦神經元活動與清醒時相同）。 其中， 第1期為入睡期， 第2期為淺睡期， 第3期為中度睡眠期， 第4期為深度睡眠期。

研究提示， 在淺睡眠期即1期至2期是大腦皮層充分休息期， 在3期至4期則出現大腦皮層功能抑制。 專業點來說， 隨著睡眠不斷加深， 睡眠腦電波也在不斷變化， 快波逐漸減少， 慢波逐漸增多。 睡眠2期開始出現慢波， 在到達快速動眼期時， 腦電波反而出現增快、活躍的表現。

因此， 很多人都有這種感覺， 午間“短睡”後精力比較充沛， 而午間“長睡”後反而會在下午出現精神狀態不佳的情況。 這就是因為包含較多“慢波”的午睡， 會增加人覺醒後的睡眠慣性， 而短時午睡中慢波成分較少， 在覺醒後的睡眠體驗較好。

我們提倡午睡以“短睡”為主， 即包含1期和2期睡眠期。 估算成時間， 大部分人擁有這兩期睡眠的時間在30分鐘左右， 若時間太久進入深睡眠期後再覺醒， 則達不到“解乏”的效果。

午睡的開始時間也有講究， 正確的做法是選擇在餐後半小時開始休息。 因為此時胃內的食物已經部分排空， 入睡可緩解消化道壓力， 同時也能減少胃內食物反流至食道。 部分選擇臥位元睡眠的人群， 如還存在食道反流的情況，

可適當增加枕頭高度， 或儘量減少午餐用量、延長午餐至午睡間的時間間隔。

別再“以手代枕”優選臥位

午睡應該採取什麼樣的姿勢？這是大家應該重視的問題。 其實， 如果條件允許， 優選臥位睡眠。 臥位睡眠品質較高， 可使全身關節、肌肉及消化道放鬆， 並且不會造成局部壓迫。 短期臥位睡眠的話， 側臥或平臥都無太大區別。

像前面說到的張女士， 則選擇了一種最不健康的“以手代枕”午睡方式， 帶來了肢體神經損害的後果。 職場人由於工作場地有限， 無法保證臥位睡眠， 不少人都趴在辦公桌上午睡。 不料趴著午睡會帶來一系列問題， 如壓迫眼睛， 其短期危害為睡醒後視物模糊及變形， 長期危害為視力受損及青光眼等；如擠壓腸胃，

使腸蠕動變慢或受阻， 長期可影響消化功能， 引起消化不良、腸脹氣等。 趴著睡還會影響上肢的血液回流， 部分上肢神經如尺神經、橈神經等受擠壓或血液供應不暢， 可導致神經受損。 輕者有胳膊麻木、刺痛感， 重者出現胳膊抬不起來等神經麻痹情況。

我們建議， 趴著午睡的人群， 墊鬆軟頸枕或抱枕， 以避免對上肢和面部的直接壓迫。 選擇坐位午睡的人， 建議佩戴環形頸椎枕， 以固定頭位。 人在入睡後全身肌肉張力降低， 若直接靠在椅背上午睡， 頭部會不自主地側屈或前垂， 易出現頸部肌肉勞損即“落枕”， 部分壓迫氣道導致呼吸不暢、睡眠中低氧情況。 嚴重時會壓迫頸內靜脈導致頭頸部靜脈回流不暢， 長此以往可能導致頸椎病。

此外，午睡還應避免直接吹風或吹空調，入睡後的人體毛細血管擴張，免疫力下降，易被感冒侵襲，甚至出現“面癱”這樣的面神經麻痹情況。

（作者：北京清華長庚醫院神經內科醫師；北京清華長庚醫院神經內科主任、知名神經病學專家）

專家釋疑

不是人人都需要午睡

一些人知道午睡的好處，卻苦惱於自己沒有午睡的習慣。這個問題倒也不必太過糾結。因為午睡雖好，但不是每個人都需要午睡。

人體對環境和規律的適應非常智慧。對於長期無午睡習慣，也無明顯疲乏感的人群，偶爾強迫性的午睡反而會增加午後嗜睡感，甚至影響午後正常工作。對於某些夜間容易失眠的人群，日間睡眠也會影響夜間正常睡眠。所以，像上述這部分身體條件好、夜間睡眠充足或需要保證品質的人群，不午睡也不會影響身體健康，可以適當減少午睡或不午睡。

還有很多人的午睡習慣具有季節性。比如，有的人在炎熱夏季習慣午睡，效果也是不錯的。一方面可不必在中午外出活動，減少中暑機會；另一方面夏季日照時間延長，午睡後有更充足的精力應對日間活動。但總體來說，在不同季節的午睡，對人體獲益並無差異性，什麼季節選擇午睡，可根據自身習慣和時間進行合理安排。（李秀麗 武劍） 長此以往可能導致頸椎病。

此外，午睡還應避免直接吹風或吹空調，入睡後的人體毛細血管擴張，免疫力下降，易被感冒侵襲，甚至出現“面癱”這樣的面神經麻痹情況。

（作者：北京清華長庚醫院神經內科醫師；北京清華長庚醫院神經內科主任、知名神經病學專家）

專家釋疑

不是人人都需要午睡

一些人知道午睡的好處，卻苦惱於自己沒有午睡的習慣。這個問題倒也不必太過糾結。因為午睡雖好，但不是每個人都需要午睡。

人體對環境和規律的適應非常智慧。對於長期無午睡習慣，也無明顯疲乏感的人群，偶爾強迫性的午睡反而會增加午後嗜睡感，甚至影響午後正常工作。對於某些夜間容易失眠的人群，日間睡眠也會影響夜間正常睡眠。所以，像上述這部分身體條件好、夜間睡眠充足或需要保證品質的人群，不午睡也不會影響身體健康，可以適當減少午睡或不午睡。

還有很多人的午睡習慣具有季節性。比如，有的人在炎熱夏季習慣午睡，效果也是不錯的。一方面可不必在中午外出活動，減少中暑機會；另一方面夏季日照時間延長，午睡後有更充足的精力應對日間活動。但總體來說，在不同季節的午睡，對人體獲益並無差異性，什麼季節選擇午睡，可根據自身習慣和時間進行合理安排。（李秀麗 武劍）