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深蹲提臀怎麼做?掌握這些動作很重要

深蹲提臀具有很好的減肥功效, 能夠促進身體的健康, 所以推薦大家每天都做這種運動, 這個運動對場地沒有什麼要求, 在辦公室或者臥室裡面都可以做, 下面為你介紹詳細步驟。

提臀運動第一式:彩虹弧擺腿-站姿

·右腿站定, 左腿伸直抬至身前, 腳尖上翹, 雙手背於腦後;

·左腿向外側打開, 使其與髖部一線, 腿部要盡可能地打開;接著, 腳不沾地的情況下, 將左腿擺至身後, 接著擺回至初始位置(想像腳跟沿著彩虹弧移動);完成規定次數, 換另一側重複。

提臀運動第二式:單腿硬拉伸直

·重心移至右腿站定, 右膝微微彎曲, 左腿於身後伸展, 腳尖輕輕觸地, 雙手背於腦後。 保持重心於右腿, 脊柱自然伸展, 髖部前鉸直到身體平行於地面;

·保持背部伸直, 身軀恢復直立, 左腿於身後舉起, 右腳控制平衡(雙肩於髖部的正上方);左腳尖恢復觸地, 身體重複前鉸;完成規定次數之後, 換另一側重複。

提臀運動第三式:側臥踢腿

·身體右側臥於地, 右肘彎曲於肩部正下方, 胸腔舉離地面, 雙腿疊置, 雙膝彎曲90°。 左腿伸直, 左腳尖翹起;

·右膝彎曲提至胸部, 接著腳跟發力, 右腿用力踢出(想像踢球的動作);完成規定次數, 換另一側重複。

提臀運動第四式:跪姿反鶴形

·四肢著地, 雙肘彎曲置於雙肩正下方, 雙手交叉緊握;左膝彎曲置於右膝之上, 左腳跟上彎靠向身體;

·左腿抬起, 膝蓋指向一側, 雙腿呈反鶴形(動作期間, 髖部盡可能保持固定);完成規定次數, 換另一側重複。

提臀運動第五式:翹腳臀橋

·面朝上仰臥, 雙膝彎曲, 腳尖翹起, 只有腳跟著地, 雙臂置於身體兩側;腹部發力, 髖部舉離地面;

·下次臀橋之前, 尾椎骨緩慢降低並輕敲地面。