陰瑜伽的25個體式圖 分享真人示範最詳細體式編排圖
半蝴蝶式（反體式， 對側練習）
做法：直角坐姿， 屈左膝， 左腳跟抵住會陰穴， 右腳向右側展開， 雙手體前撐地， 吸氣， 抬頭， 呼氣， 身向前傾， 眼睛看向肚臍方向。
注意：腹部內收， 腰背拱起。 在此維持3-5分鐘。 吸氣， 頭部帶動身體緩緩直立， 呼氣， 全身放鬆。
功效：可以很好的伸展下背部的肌肉群;刺激肝臟、脾經、腎臟及膀胱經;説明消化、説明泌尿系統以及經過腿部內側的肝經、脾經和腎經;還可以拉伸腿部內側韌帶， 拉伸整條脊柱和背部， 尤其是針對後背部的韌帶。
貓伸展式
做法：雙手體前撐地， 雙膝腳背著地， 吸氣， 向上推高臀部， 呼氣， 屈肘， 兩臂前伸， 下巴， 胸部貼地，
注意：大腿與地面垂直。 在此維持3分鐘。
將右耳枕於右臂上， 吸氣， 抬起左臂指向天花板方向， 呼氣， 左臂繞過體後抓住右大腿根部， 眼睛看向天花板方向， 注意：每次呼氣時， 左臂儘量向後側展開， 在此維持1-3分鐘。
功效：伸展上背部和中背部， 打開肩關節， 滋養心臟， 滋養脊柱， 刺激膀胱， 以及手臂上經絡， 尤其是心包經， 刺激肩甲骨的肌肉群， 緩解肩背部的疼痛。
蝴蝶式
做法：屈雙膝， 腳心相對， 雙手十指相扣抓住雙腳尖， 仰頭吸氣， 呼氣， 身向前傾， 前額觸碰雙腳尖。
注意：腹部內收， 腰背拱起。 在此維持3-5分鐘。 吸氣， 頭部帶動身體緩緩直立。 呼氣， 鬆開雙手， 兩腿前伸， 抖動， 放鬆。
功效：伸展脊柱及下背部， 拉伸腿部內側韌帶;有效的刺激腎上腺體及卵巢， 還可以刺激經過腿部內側的肝經、脾經和腎經及下背部的膀胱經;對泌尿系統有很好的説明， 調整女性生理期的不正常， 促進髖關節和盆腔的血液迴圈。 主要對胯部和下背部的幫助。 減輕婦女分勉苦。
人面獅身式&海豹式
做法：吸氣， 抬頭， 呼氣， 順勢向前俯伸至自己的極限， 兩前臂觸地， 眼睛看向正前方。
注意：兩上臂與地面垂直， 臀部肌肉收緊。 如果感覺輕鬆， 吸氣， 伸直雙臂， 呼氣， 脊柱後彎， 頭向後仰， 眼睛看向天花板方向。 在此維持3-20分鐘。 呼氣， 身體慢慢放平， 雙手攤放在身體兩側， 臉一側貼地， 全身放鬆。
功效：有效的擠壓和刺激骸腰肌， 調整脊柱， 刺激通過下背部和骶骨的膀胱經、腎經， 經過腿前側的肺經、脾經，
蜻蜓式
做法：兩腿向兩側打開， 雙手體前撐地， 仰頭吸氣， 呼氣， 身向前傾， 腹部內收， 腰背拱起， 前額觸地， 眼睛看向肚臍方向。
注意：雙膝伸直。 在此維持3-10分鐘。 吸氣， 頭部帶動身體緩緩直立， 呼氣， 兩腿前伸， 抖動， 放鬆。
功效：溫和的打開髖關節， 會陰穴和大腿後側的韌帶， 同時打開膝關節內側韌帶。 刺激卵巢， 以及腿部後側和下背部的膀胱經、肺經、腎經、膽經。
鞋帶式
做法：屈雙膝， 腳掌踩地， 右手穿過右腿抓住左腳踝，將左腳置於右臀外側，左手抓住右腳踝，將右腳置於左臀外側，雙手抓住兩腳掌，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾。
注意：臀部不要離開墊面，腰背拱起。在此維持3-5分鐘。吸氣，頭部帶動身體緩緩直立，呼氣，兩腿前伸，抖動放鬆。做對側練習。。。
功效：放鬆髖關節，減輕背部壓力，緩解下背部的疼痛;拉伸大腿外側，擠壓大腿內側，刺激肝經，腎經，膽經。
方型式
做法：直角坐姿，屈右膝，右小腿擺正，屈左膝，將左腳置於右膝處，雙小腿相疊，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，前額觸地，在此維持3分鐘。吸氣，頭部帶動身體緩緩直立。呼氣，兩腿前伸，抖動，放鬆。做對側練習。
功效：刺激肝經、胃經、腎經、脾經、膽經、肺經及膀胱經。通過強列的外旋打開髖關節，可以減除下背部的壓力，對髖部和脊柱有很好的幫助。
鹿式
做法：直角坐姿，屈右膝，將右腳跟抵住會陰穴，屈左膝，左腳置於臀部外側，雙手體前撐地，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，前額觸地。
注意：腹部內收，腰背拱起，眼睛看各肚臍方向。在此維持3分鐘。吸氣，頭部帶動身體緩緩直立，呼氣，身向左後方扭轉，左手體後撐地，扭轉頭部，眼睛看向左後方。在此維持3分鐘。吸氣，頭部帶動身體還原向前。呼氣，全身放鬆，左手攤放在身體左側，吸氣，抬起右臂貼近右耳，呼氣，身向左傾，眼睛看向天花板方向。在此維持3分
鐘。吸氣，右臂帶動身體緩緩直立，呼氣，右臂至體側飄落，兩腿前伸，做對側練習。
功效：有效的打開髖關節和胯部，改善消化系統，預防與治療胃脹氣。對更年期的女性有很好的幫助。懷孕6個月以前的的孕婦練習可消除腿部脹氣。對高血壓和哮喘有好處。刺激膽經、肝經、胃經、腎經、脾經、肺經。
腳踝伸展式
做法：屈雙膝，臀部坐於兩腳跟上，呈金剛坐姿坐好，雙手至體側撐地，吸氣，抬起雙膝離開墊面，雙手攤放在雙膝上，腰背挺直，目視前方。
注意：臀部儘量坐於兩腳心上。感覺困難可將雙手體側撐地。在此維持1-3分鐘。呼氣，雙手體前撐地，雙膝落於墊子上，快速拍打腳背放鬆，抬起雙小腿，輕輕旋轉腳踝放鬆。
功效：有效伸展腳踝，刺激到經過腳踝的四條經絡，胃、脾、肝和膽這四條經絡;靈活踝關節，增強踝關節的承受能力。
腳趾蹲式
做法：勾雙腳尖，雙腳趾趾腹觸地，臀部坐於兩腳跟上，雙手攤放在雙膝上，目視前方。
注意：腰背挺直，重心放在腳趾趾上。
功效：有效的加強足部以及腳趾和腳踝的承受力;有效的刺激下半身的6條經絡，擠壓腳踝前側。有助於打開脾經，肝經，膽經，胃經。
龍式
1、嬰兒龍式
做法：雙手撐於前胸兩側，指尖向前，勾雙腳尖，吸氣，雙臂用力向上推高臀部，呼氣，雙肩下壓，骶部上推，身體下沉，腳跟著地，吸氣，向後抬高右腿，右腿向前跨行置於兩手之間，呼氣，屈左膝，左膝腳背著地。在此維持3分鐘。
功效：深入打開關節窩，打開髖部，緩解坐骨神經痛，有效的拉伸和刺激到腎經，肝經和肺經及脾經，有效的滋養腳踝和下部。
2、高飛龍式
接下來的變式是把手臂或手掌放在前側大腿上, 並提升胸部 - 這會增加髖部承重. 這就是"高飛龍式";
一個加深的變式, 低飛龍式,雙手放在前腳內側 (確保腳不會向內滑動到鴿子式) 雙手先前挪動, 放低髖部.學員可以手肘落地來加深體式, 或手肘落在墊子或瑜伽磚上;
3、扭轉龍式
"扭轉龍式" - 手向一側推膝蓋並將胸部轉向天花板方向;
4、翼龍式
"翼龍式" - 雙手著地, 膝蓋向外擺動幾次, 轉動到前腳外側的極限, 然後膝蓋放低在那裡保持. 可以手肘落地來或手肘落在墊子上。
5、大跨步龍式
大跨步龍式" - 鍛煉到腳踝. 從嬰兒龍式開始, 讓前腿膝蓋最大程度向前並/或後腳跟向後滑動, 直到腳跟剛要抬離地面。
6、立飛龍式
做法：吸氣，抬頭，雙手護右膝，呼氣，髖部下沉，脊柱後彎，頭向後仰，眼睛看向天花板方向。在此維持1-3分鐘。
功效：有效的拉伸整條脊柱，及腿部內側韌帶。刺激到腎經，肝經和肺經及脾經，有效的滋養膀胱經和髖部，腳踝和下背部。深入打開關節窩，打開髖部，緩解坐骨神經痛，擠壓甲狀腺和副甲狀腺。
7、側飛龍式
做法：吸氣，身體回正，呼氣，鬆開雙手，置於右腳內側，調整呼吸，再次呼氣，屈雙肘，兩前臂觸地，目視前方。感覺輕鬆的話可以前額或頭頂觸地。在此維持1-3分鐘。
功效：伸展背部肌肉群，緩解背部疼痛，預防背部肌肉僵硬。伸展脊柱。拉伸腿部內側韌帶。刺激到腎經，肝經和肺經及脾經。有效的滋養腳踝。深入打開關節窩，打開髖部，緩解坐骨神經痛。
天鵝式
做法：吸氣，向上推高臀部，抬起身體，右腳順勢向前誇行置於雙手之間，呼氣，讓右腿外側觸地，吸氣，抬頭，呼氣，脊柱後彎，頭向後仰，眼睛看向天花板方向。
注意：右小腿擺正，感覺輕鬆者雙臂向體後展開。在此維持1-3分鐘。吸氣，頭部帶動身體回正。
功效：有效的打開髖關節，拉伸腿部，股四頭股，和髖部的 擠壓下背部，有效的刺激生殖系統和泌尿系統，刺激腿部內側的肝經和腎經和膀胱經。
睡天鵝式
做法：呼氣，身向前傾，前額觸地，兩臂向前伸展，在此維持3分鐘。兩臂夾耳，吸氣，雙臂帶動身體緩緩直立，呼氣，雙臂至體側飄落。做對側練習。雙手體側撐地，吸氣，雙臂用力撐起身體，收回右腿，雙膝雙腳併攏，臀部坐於兩腳跟上，前額觸地，全身放鬆。
功效：有效的緩解上一個動作帶來的壓力，可以溫和的打開髖關節，放鬆髖部，對久坐的人有很好的幫助。刺激腿部內側的肝經和腎經和膀胱經。刺激到腿部外側的膽經。
駱駝式
做法：跪立在地板上，雙膝略為分開。手臀自然垂放體旁，挺直脊柱。兩手托住髖部，吸氣，骨盆輕輕向前推，臀部肌肉收緊。上半身慢慢向後彎曲，先用一隻手觸摸同側的腳跟。如果初學者觸模不到腳跟，可將腳跟立起來，腳趾控地。呼氣，將另一隻手放在同側腳跟上，頭向後放鬆，儘量向上推腰、胸到最大限度。保持均勻呼吸。吸氣，雙手依次托住後腰部，緩慢起身。呼氣，臀部坐在腳跟上，身體和手臂向前伸放於地板上，額頭抵地。
注意：如果你背部曾經受傷、頸椎有毛病，請利用道具來完成姿勢(見"難度調整")。 如你正有頭痛、心臟病、腹瀉等問題，請暫時不要做這姿勢。若膝蓋較弱，可用毛氈或墊子墊著膝蓋來進行"駱駝式"。
功效：駱駝式瑜伽動作是一個適合初學者和年長者做的後仰姿勢，它不但令背部柔軟，還令人精神爽利。
貓拉尾式
做法：右側臥在墊子上，右肘撐地，調整身體在一條直線上，屈右膝，左手抓住右腳踝，將右腳跟拉向臀部，眼睛看向天花板方向。
保持時間：如果作為一個前屈體式的反體式，保持1分鐘；躺姿扭轉可以保持時間長一些: 3到5分鐘。
注 意：左膝伸直。在此維持3分鐘。鬆開右手，伸直右膝，做對側練。如果學員有下背部問題， 仍可以做這個體式， 但要緩慢些。許多這樣的學員無法將腳向後拉開。
功 效：有效的緩解下背部疼痛。拉伸腿部前側的韌帶，放鬆髖關節和底骶骨。減小下背部的壓力；伸展四頭肌和大腿前側。
毛毛蟲式
做法：俯臥，雙腳伸直，勾起腳尖，雙手平放於體側，手掌貼地，下顎與喉部儘量貼地吐氣。吸氣，腳尖蹬起，膝蓋離地，用力挺起腰部；吐氣，再充分挺起腰部，腳尖往前向身體方向走到極限，此時下鄂與胸部仍然緊貼地板不動，頸部與背部緊貼，意識集中在頸項的緊張感上。輕呼吸5次。接著，腳尖慢慢向後滑，同時腰部放回地面，以俯臥姿勢，放鬆全身，重複練習3遍。
功效：調節自律神經，促進新陳代謝，舒緩肩部與頸部肌肉僵硬與緊張，消除該部位的疼痛。具有健胸、提升臀部，並預防內臟下垂的功效。
Dangling懸掛式
站立在墊子上，吸氣，抬起雙臂貼雙耳，屈雙肘，雙手環抱雙肘，呼氣身向前傾，注意：腹部內收，腰背拱起，眼睛看向肚臍方向。在此維持3分鐘。吸氣，雙臂帶動身體緩緩直立。呼氣，鬆開雙手，放下雙臂，全身放鬆。
注意：如果學員有高血壓避免這個體式；如果學員有低血壓, 結束體式時拱背慢慢還原到站立, 或進入蹲式,來避免看到瑜伽幻覺(感到眩暈)；如果學員背部不好, 她一定要彎曲雙腿， 她也可以將手肘撐在大腿上。
保持時間：5分鐘會有些強烈: 有時這個體式分成兩節來做，每次2分鐘，中間插入2分鐘的蹲式。
功 效：背溫和的伸展下背部，拉伸腿部後側的韌帶和肌肉熱身，擠壓按摩腹腔內臟的器官，減少內臟器官的壓力。心跳減緩並恢復脊柱神經。強化橫隔膜，在生理期時可以緩解胃病，調整心率平衡，促進脊神經健康。刺激膀胱經，對肝臟，腎臟和脾臟有好處。
注意：臀部不要離開墊面，腰背拱起。在此維持3-5分鐘。吸氣，頭部帶動身體緩緩直立，呼氣，兩腿前伸，抖動放鬆。做對側練習。。。
功效：放鬆髖關節，減輕背部壓力，緩解下背部的疼痛;拉伸大腿外側，擠壓大腿內側，刺激肝經，腎經，膽經。
方型式
做法：直角坐姿，屈右膝，右小腿擺正，屈左膝，將左腳置於右膝處，雙小腿相疊，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，前額觸地，在此維持3分鐘。吸氣，頭部帶動身體緩緩直立。呼氣，兩腿前伸，抖動，放鬆。做對側練習。
功效：刺激肝經、胃經、腎經、脾經、膽經、肺經及膀胱經。通過強列的外旋打開髖關節，可以減除下背部的壓力，對髖部和脊柱有很好的幫助。
鹿式
做法：直角坐姿，屈右膝，將右腳跟抵住會陰穴，屈左膝，左腳置於臀部外側，雙手體前撐地，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，前額觸地。
注意：腹部內收，腰背拱起，眼睛看各肚臍方向。在此維持3分鐘。吸氣，頭部帶動身體緩緩直立，呼氣，身向左後方扭轉，左手體後撐地，扭轉頭部，眼睛看向左後方。在此維持3分鐘。吸氣，頭部帶動身體還原向前。呼氣，全身放鬆，左手攤放在身體左側，吸氣，抬起右臂貼近右耳，呼氣，身向左傾，眼睛看向天花板方向。在此維持3分
鐘。吸氣，右臂帶動身體緩緩直立，呼氣，右臂至體側飄落，兩腿前伸，做對側練習。
功效：有效的打開髖關節和胯部，改善消化系統，預防與治療胃脹氣。對更年期的女性有很好的幫助。懷孕6個月以前的的孕婦練習可消除腿部脹氣。對高血壓和哮喘有好處。刺激膽經、肝經、胃經、腎經、脾經、肺經。
腳踝伸展式
做法：屈雙膝，臀部坐於兩腳跟上，呈金剛坐姿坐好，雙手至體側撐地，吸氣，抬起雙膝離開墊面，雙手攤放在雙膝上，腰背挺直，目視前方。
注意：臀部儘量坐於兩腳心上。感覺困難可將雙手體側撐地。在此維持1-3分鐘。呼氣，雙手體前撐地，雙膝落於墊子上，快速拍打腳背放鬆，抬起雙小腿，輕輕旋轉腳踝放鬆。
功效：有效伸展腳踝，刺激到經過腳踝的四條經絡，胃、脾、肝和膽這四條經絡;靈活踝關節，增強踝關節的承受能力。
腳趾蹲式
做法：勾雙腳尖，雙腳趾趾腹觸地，臀部坐於兩腳跟上，雙手攤放在雙膝上，目視前方。
注意：腰背挺直，重心放在腳趾趾上。
功效：有效的加強足部以及腳趾和腳踝的承受力;有效的刺激下半身的6條經絡，擠壓腳踝前側。有助於打開脾經，肝經，膽經，胃經。
龍式
1、嬰兒龍式
做法：雙手撐於前胸兩側，指尖向前，勾雙腳尖，吸氣，雙臂用力向上推高臀部，呼氣，雙肩下壓，骶部上推，身體下沉，腳跟著地，吸氣，向後抬高右腿，右腿向前跨行置於兩手之間，呼氣，屈左膝，左膝腳背著地。在此維持3分鐘。
功效：深入打開關節窩，打開髖部，緩解坐骨神經痛，有效的拉伸和刺激到腎經，肝經和肺經及脾經，有效的滋養腳踝和下部。
2、高飛龍式
接下來的變式是把手臂或手掌放在前側大腿上, 並提升胸部 - 這會增加髖部承重. 這就是"高飛龍式";
一個加深的變式, 低飛龍式,雙手放在前腳內側 (確保腳不會向內滑動到鴿子式) 雙手先前挪動, 放低髖部.學員可以手肘落地來加深體式, 或手肘落在墊子或瑜伽磚上;
3、扭轉龍式
"扭轉龍式" - 手向一側推膝蓋並將胸部轉向天花板方向;
4、翼龍式
"翼龍式" - 雙手著地, 膝蓋向外擺動幾次, 轉動到前腳外側的極限, 然後膝蓋放低在那裡保持. 可以手肘落地來或手肘落在墊子上。
5、大跨步龍式
大跨步龍式" - 鍛煉到腳踝. 從嬰兒龍式開始, 讓前腿膝蓋最大程度向前並/或後腳跟向後滑動, 直到腳跟剛要抬離地面。
6、立飛龍式
做法：吸氣，抬頭，雙手護右膝，呼氣，髖部下沉，脊柱後彎，頭向後仰，眼睛看向天花板方向。在此維持1-3分鐘。
功效：有效的拉伸整條脊柱，及腿部內側韌帶。刺激到腎經，肝經和肺經及脾經，有效的滋養膀胱經和髖部，腳踝和下背部。深入打開關節窩，打開髖部，緩解坐骨神經痛，擠壓甲狀腺和副甲狀腺。
7、側飛龍式
做法：吸氣，身體回正，呼氣，鬆開雙手，置於右腳內側，調整呼吸，再次呼氣，屈雙肘，兩前臂觸地，目視前方。感覺輕鬆的話可以前額或頭頂觸地。在此維持1-3分鐘。
功效：伸展背部肌肉群，緩解背部疼痛，預防背部肌肉僵硬。伸展脊柱。拉伸腿部內側韌帶。刺激到腎經，肝經和肺經及脾經。有效的滋養腳踝。深入打開關節窩，打開髖部，緩解坐骨神經痛。
天鵝式
做法：吸氣，向上推高臀部，抬起身體，右腳順勢向前誇行置於雙手之間，呼氣，讓右腿外側觸地，吸氣，抬頭，呼氣，脊柱後彎，頭向後仰，眼睛看向天花板方向。
注意：右小腿擺正，感覺輕鬆者雙臂向體後展開。在此維持1-3分鐘。吸氣，頭部帶動身體回正。
功效：有效的打開髖關節，拉伸腿部，股四頭股，和髖部的 擠壓下背部，有效的刺激生殖系統和泌尿系統，刺激腿部內側的肝經和腎經和膀胱經。
睡天鵝式
做法：呼氣，身向前傾，前額觸地，兩臂向前伸展，在此維持3分鐘。兩臂夾耳，吸氣，雙臂帶動身體緩緩直立，呼氣，雙臂至體側飄落。做對側練習。雙手體側撐地，吸氣，雙臂用力撐起身體，收回右腿，雙膝雙腳併攏，臀部坐於兩腳跟上，前額觸地，全身放鬆。
功效：有效的緩解上一個動作帶來的壓力，可以溫和的打開髖關節，放鬆髖部，對久坐的人有很好的幫助。刺激腿部內側的肝經和腎經和膀胱經。刺激到腿部外側的膽經。
駱駝式
做法：跪立在地板上，雙膝略為分開。手臀自然垂放體旁，挺直脊柱。兩手托住髖部，吸氣，骨盆輕輕向前推，臀部肌肉收緊。上半身慢慢向後彎曲，先用一隻手觸摸同側的腳跟。如果初學者觸模不到腳跟，可將腳跟立起來，腳趾控地。呼氣，將另一隻手放在同側腳跟上，頭向後放鬆，儘量向上推腰、胸到最大限度。保持均勻呼吸。吸氣，雙手依次托住後腰部，緩慢起身。呼氣，臀部坐在腳跟上，身體和手臂向前伸放於地板上，額頭抵地。
注意：如果你背部曾經受傷、頸椎有毛病，請利用道具來完成姿勢(見"難度調整")。 如你正有頭痛、心臟病、腹瀉等問題，請暫時不要做這姿勢。若膝蓋較弱，可用毛氈或墊子墊著膝蓋來進行"駱駝式"。
功效：駱駝式瑜伽動作是一個適合初學者和年長者做的後仰姿勢，它不但令背部柔軟，還令人精神爽利。
貓拉尾式
做法：右側臥在墊子上，右肘撐地，調整身體在一條直線上，屈右膝，左手抓住右腳踝，將右腳跟拉向臀部，眼睛看向天花板方向。
保持時間：如果作為一個前屈體式的反體式，保持1分鐘；躺姿扭轉可以保持時間長一些: 3到5分鐘。
注 意：左膝伸直。在此維持3分鐘。鬆開右手，伸直右膝，做對側練。如果學員有下背部問題， 仍可以做這個體式， 但要緩慢些。許多這樣的學員無法將腳向後拉開。
功 效：有效的緩解下背部疼痛。拉伸腿部前側的韌帶，放鬆髖關節和底骶骨。減小下背部的壓力；伸展四頭肌和大腿前側。
毛毛蟲式
做法：俯臥，雙腳伸直，勾起腳尖，雙手平放於體側，手掌貼地，下顎與喉部儘量貼地吐氣。吸氣，腳尖蹬起，膝蓋離地，用力挺起腰部；吐氣，再充分挺起腰部，腳尖往前向身體方向走到極限，此時下鄂與胸部仍然緊貼地板不動，頸部與背部緊貼，意識集中在頸項的緊張感上。輕呼吸5次。接著，腳尖慢慢向後滑，同時腰部放回地面，以俯臥姿勢，放鬆全身，重複練習3遍。
功效：調節自律神經，促進新陳代謝，舒緩肩部與頸部肌肉僵硬與緊張，消除該部位的疼痛。具有健胸、提升臀部，並預防內臟下垂的功效。
Dangling懸掛式
站立在墊子上，吸氣，抬起雙臂貼雙耳，屈雙肘，雙手環抱雙肘，呼氣身向前傾，注意：腹部內收，腰背拱起，眼睛看向肚臍方向。在此維持3分鐘。吸氣，雙臂帶動身體緩緩直立。呼氣，鬆開雙手，放下雙臂，全身放鬆。
注意：如果學員有高血壓避免這個體式；如果學員有低血壓, 結束體式時拱背慢慢還原到站立, 或進入蹲式,來避免看到瑜伽幻覺(感到眩暈)；如果學員背部不好, 她一定要彎曲雙腿， 她也可以將手肘撐在大腿上。
保持時間：5分鐘會有些強烈: 有時這個體式分成兩節來做，每次2分鐘，中間插入2分鐘的蹲式。
功 效：背溫和的伸展下背部，拉伸腿部後側的韌帶和肌肉熱身，擠壓按摩腹腔內臟的器官，減少內臟器官的壓力。心跳減緩並恢復脊柱神經。強化橫隔膜，在生理期時可以緩解胃病，調整心率平衡，促進脊神經健康。刺激膀胱經，對肝臟，腎臟和脾臟有好處。
