呼吸練習可強壯內臟 科學呼吸運動效果翻倍

秋季是個運動的好時節。 國家體育總局運動醫學研究所主任醫師黃光民表示， 正確的呼吸是各種調息養生方法的核心， 也是參與各種運動時需要貫穿始終的重要動作。 科學的呼吸， 可以使運動效果翻倍。

忙碌間隙練習腹式呼吸

呼吸有靜態和動態的區分。 靜態時的呼吸， 一般也叫“調息”。 黃光民表示， 無論是坐姿、站姿或臥姿， 首先要將全身放鬆， 讓渾身上下感到舒服， 再開始調息。

黃光民表示， 將平時習慣的胸式呼吸改為腹式呼吸， 這很重要。 雖然實質上氣體還是經過鼻腔吸入肺臟， 再排出身體，

但練習時應該假想是將空氣從鼻腔吸入， 經過胸腔， 下到小腹， 此時小腹鼓起， 在吸氣即將結束之時， 同時提肛， 即收縮肛門括約肌。 運用小腹的回縮， 再假想將空氣經腿根， 引向腳心入地， 同時松肛。 最好將手掌置於小腹正中， 可借助於手感， 更好地調節腹式呼吸的順暢與節奏。 剛剛開始練習的人， 應先從自然的呼吸節奏入手， 逐漸改為柔和平緩的深呼吸。 如果姿勢不好， 身體僵硬， 也會影響氣血通達程度， 降低效果。

呼吸練習可強壯內臟

專家表示， 科學的呼吸， 可平緩而有節奏地改變腹腔內壓， 產生對所有腹腔器官的按摩， 通過改善腹腔的血液迴圈， 改善器官的功能。

同時， 還可以改善心肺功能， 加上腹式呼吸時膈肌升降幅度比胸式呼吸大，

也增加了肺的通氣量， 血液和氧氣供應的增多， 又大大改善了身體新陳代謝。

呼吸隨運動強度變化

運動時呼吸又有什麼講究呢？

黃光民表示， 在運動初始是平和的呼吸， 根據運動激烈程度， 逐漸緩慢地改變成深呼吸。 凡是擴胸、肢體伸展時， 配合吸氣， 反之則配合呼氣。 如果有發力的動作， 發力前深吸氣， 發力時呼氣。

例如：做俯臥撐時， 曲臂向下時， 深吸氣， 撐起時快速吐氣；做上推或臥推時， 曲臂向下時， 深吸氣， 推起時快速吐氣；打球時也是如此， 抽球或扣球前， 深吸氣， 擊球時快速吐氣；又如跳舞時， 在旋轉之前， 要深吸氣， 旋轉時吐氣。

黃光民表示， 即便在日常生活中， 也是這樣， 如起床前先吸氣， 起來時呼氣， 如此類推。

不是特殊需要時， 儘量不要憋氣。 跑步時， 應學會三吸一呼的深呼吸方法。 深呼吸可以增加肺通氣量， 加快廢氣排出， 也使運動過程中機體的血液迴圈更加通暢， 從而減緩疲勞的發生。

京華時報葉洲