白天久坐、晚上鍛煉不能消除危害

幾乎所有人都知道， 隨著生活方式的改變， 我們日常參與體力活動的機會越來越有限。 根據研究資料顯示， 1970年， 20%的美國人在工作中僅需要類似伏案辦公的輕度體力活動，

大約30%的是需要如搬磚、務農等較高的體力支出的。 到2003年， 就有接近60%的成年人面對電腦進行工作。 而在家中， 舒服地窩在沙發裡看電視和手機是如今最常見的休閒方式。 除了生活方式的改變， 我們周圍的環境也使我們被動地增加久坐時間。 比如， 我們的工作地點、學校、家以及一些公共空間正變得更緊湊、更易到達， 交通在進一步便利， 這些都在最大程度地減少著我們的活動時間。 這些改變都對我們的行為產生著雙重的影響， 即動的更少， 坐的更多。

從進化論角度來看， 人生來就應該不斷地運動——包括各種走動， 以及每天參與各種形式的體力勞動， 這是我們人類物種存活所必須的。

而如今， 我們的生活相對於以前發生了巨大的改變， 原先那些對體力需求很高的生活方式突然轉變成了沒有任何體能挑戰的以久坐為主的生活方式。 令人欣慰的是， 一部分人意識到這個問題後開始積極地投入到健身隊伍中來。 當我問起身邊的辦公室人群他們的鍛煉意圖是什麼時， 大多數人給出的答案是：上班坐了一整天， 晚上運動一下， 緩解白天久坐的疲勞。 然而， 每天抽出一定時間鍛煉就能抵消久坐所帶來的危害了嗎？筆者只想說：還是“tooyoungtoosimple”啊!

不容忽視的久坐危害

從身體結構角度看， 在伏案久坐中， 圖中標出的每個位置都是一個定時炸彈， 任何單一姿勢過久， 都容易引起關節周圍的軟組織張力升高，

影響局部血液迴圈減慢， 增加關節壓力， 從而造成脊柱穩定性下降， 生理曲度變形， 誘發小關節紊亂、椎間盤膨突、慢性肌腱炎等一系列症狀。

從致病角度看， 久坐行為與腰圍、BMI的增加密切相關， 久坐可使代謝綜合征的發生率增加73%。 2012年權威學術雜誌《柳葉刀》上的一篇文章歸納了世界各地的大樣本研究， 得出久坐的生活方式導致約6%的冠心病、7%的2型糖尿病、9%的過早死、10%的乳腺癌及10%的結腸癌。 在惡性腫瘤方面， 目前的研究結果顯示， 多種癌症與久坐行為有著密切的關係：在看電視上花時間最多的人， 結直腸癌和子宮內膜癌患病風險分別比花時間最少的人增加54%和66%， 肺癌風險增加21%。 去年在瑞典剛開展的一項3萬人規模的研究顯示：與不需要保持久坐的人相比，

因為職業需要而伏案久坐的女性絕經前患乳腺癌的風險會增加20%， 而對於年齡小於55歲的， 增幅可達54%。

除了慢性疾病與腫瘤， 久坐行為還與人群的整體死亡率有關。 每天坐上幾個小時的人， 就算每天鍛煉45到60分鐘， 死亡率也仍然比別人高。 在沙發上久坐的女性， 死亡率要高37%， 久坐的男性， 死亡率要高17%。 25歲以上的成人每天多看1小時電視， 他們的平均壽命就減少22分鐘。 劍橋大學科學家對1.3萬平均年齡61.9歲的老年人進行平均9.5年的隨訪後發現， 看電視時間每增加1小時， 因心血管疾病死亡的風險增加7%， 整體死亡風險增加4%。 2008年的一項資料顯示， 全球範圍內9.3%的死亡率是由久坐生活方式所導致的。 除此以外，

久坐還會導致下肢靜脈曲張、痔瘡、尿失禁、骨質疏鬆、腰背疼痛等問題。 所以， 不能再坐以待斃， 是時候採取行動抵制久坐了!

頻繁久坐間斷利於健康

既然久坐有這麼多危害， 而每天定時的鍛煉也並不能抵消久坐的危害， 還有什麼方法可以降低久坐帶來的危害呢？研究人員發現， 在久坐總時長不變的情況下， 在久坐期間定時插入久坐間斷， 將可以減少久坐的危害。 那什麼是久坐間斷呢？簡而言之， 就是在久坐期間， 我們通過一些身體活動來中斷或打破久坐的行為。

學者Peddie等人對久坐間斷進行了實驗性研究， 他們將70名受試者分為三組， 久坐組為連續久坐9小時， 干預組為先步行30分鐘再久坐9小時， 久坐間斷組為每坐30分鐘後起立步行1分40秒。

最終得到的結論是， 對於正常體重且健康的成年人， 頻繁規律的久坐間斷能比持續一段時間的體力活動更有效地降低飯後血糖及胰島素升高幅度。 還有研究發現， 久坐間斷的次數獨立於久坐時間及活動強度等其他因素， 對改善腰圍、BMI及血糖水準有著明顯效果。 對兒童來說， 久坐間斷及短時間的靜坐(不超過5分鐘)均有利於降低該類兒童的心臟代謝風險及BMI。 同樣， 智利和西班牙科學家用可穿戴設備檢測了1365名物件一周的運動情況， 結果發現日常久坐間斷越少的人， 動脈硬化和血壓水準越高。 這些研究結果表明， 減少久坐時間， 增加久坐間斷數都有利於提高人類健康水準。 那怎樣在日常生活工作中增加自己的久坐間斷呢？

美國國家健康與營養調查組織發現， 大多數久坐時間被打破是由於個體發生了輕度的體力活動。同樣，在澳大利亞一項針對成人的抽樣調查中，也發現久坐時間和輕度體力活動時間的關係仍呈高度負相關。也就是說，我們對自身久坐行為的干預，從有意識地增加輕度體力活動的時間開始可能會更易被接受。如今，在人們的日常生活中較少會有中高強度的體力活動，但我們可以通過短時間的輕度體力活動來打破整段久坐的時間，比如工作中走到同事面前進行交流取代通過郵件、QQ傳話;去休息室或洗手間的時候可以選擇更長的路徑，延長行走路程;接電話時可以站立或邊踱步邊通話。所以，即使是職業關係導致必須長時間伏案久坐，每半小時起來走動一兩分鐘，打破久坐的行為，也對促進健康有著非常重要的作用。

久坐通常很容易辨別，並且在很多情況下都會發生，因此從一些小的改變開始干預將更容易被接受。另外，每當這些輕度的體力活動取代1分鐘的久坐，就能多消耗1千卡的熱量(以72kg的成人為例)，所以減少久坐、增加久坐間斷也能有利於減肥。 大多數久坐時間被打破是由於個體發生了輕度的體力活動。同樣，在澳大利亞一項針對成人的抽樣調查中，也發現久坐時間和輕度體力活動時間的關係仍呈高度負相關。也就是說，我們對自身久坐行為的干預，從有意識地增加輕度體力活動的時間開始可能會更易被接受。如今，在人們的日常生活中較少會有中高強度的體力活動，但我們可以通過短時間的輕度體力活動來打破整段久坐的時間，比如工作中走到同事面前進行交流取代通過郵件、QQ傳話;去休息室或洗手間的時候可以選擇更長的路徑，延長行走路程;接電話時可以站立或邊踱步邊通話。所以，即使是職業關係導致必須長時間伏案久坐，每半小時起來走動一兩分鐘，打破久坐的行為，也對促進健康有著非常重要的作用。

久坐通常很容易辨別，並且在很多情況下都會發生，因此從一些小的改變開始干預將更容易被接受。另外，每當這些輕度的體力活動取代1分鐘的久坐，就能多消耗1千卡的熱量(以72kg的成人為例)，所以減少久坐、增加久坐間斷也能有利於減肥。