上班族如何做頸椎保健

頸椎病是白領最常見的病了， 因為常年坐在電腦前低頭看文案， 午休趴桌子睡覺， 怎麼看這些都是導致頸椎病的壞習慣。 那麼上班族如何做頸椎保健呢?下面養生之道網一一為您支招上班族如何做頸椎保健。

1、頸肩肌鍛煉

抬頭、伸頸、轉頸和擴胸練習每次個10-20下， 沒一到兩個小時做一次。 這個可以在累了的時候用於放鬆頸部肌肉， 舒緩頸部疲勞。

雙手十指交叉放在頸部， 頭用力向後伸， 手用力阻擋， 對抗用力， 頭雖沒動， 但通過兩個方向力的較量讓相應的頸部肌肉進行收縮。 同樣， 我們可以用手抵住頭的左側，

頭向左偏， 手與頭相抵抗， 右側同理。 也可以左右旋轉一下頸部， 用手揉按一下頸部肌肉， 這種運動可以讓頸部緊張的肌肉放鬆一下， 對頸部有很好的保護作用。

2、抬高電腦螢幕

把電腦顯示幕的位置抬高幾公分， 或者給電腦顯示幕安裝顯示器支架， 這樣就把以前的低頭動作改為抬頭， 從源頭上預防頸椎病的發生。

3、腿腰肘彎曲

①腿彎曲

我們坐在電腦椅上時要保持大腿的水準(防止我們坐在椅子上時受到向前或向後滑動的力)雙腳自然著地， 使小腿與大腿保持95°左右的彎曲(這個角度過大， 會減少小腿對大腿向上的支撐力， 因而會加大大腿前端對坐墊的壓力， 使大腿前端與坐墊接觸的肌肉受力， 影響腿部血液的流動。

這個角度過小， 會擠壓膝蓋彎後側血管， 造成大腿血流不暢)

②腰彎曲

正確的坐姿是我們身體軀幹部分向後略微傾斜使大腿與背部呈100°-110°的夾角， 身體前傾的危害我已經提到過了， 就不多說了， 也許你會問不向前傾可以保持90°， 但是當我們坐著的時候上身軀幹與大腿保持90°時，

上身的所有重力全部會集中到臀部， 這時我們脊椎尾骨部位受到了壓力最大， 時間久了會導致該部位組織的病變， 向後傾不但不影響我們使用電腦， 而且能夠將上身軀幹的重力分佈到背部。

③肘彎曲

我們在使用電腦時手臂自然下垂， 向兩側自然打開， 手肘彎保持在80°-100°之間， 平時我們之所以不能夠保持這樣的姿勢， 主要是桌面高度與座椅高度調節來決定的， 我們為了適應使用的座椅與桌子， 選擇了放棄舒適健康的姿勢。

4、米字操

方式是以頭為“筆”， 按以下順序反復書寫“米”字：先寫一橫， 頭儘量由左到右畫一橫， 頭回到正位。 再寫一豎， 頭頸儘量向前上方拉伸， 自上而下畫一分隔號， 頭回到正位。

頭頸儘量向左上方拉伸成45度角， 頭回到正位， 同法書寫米字右上點， 頭回正位， 頭頸儘量向右上方拉伸， 向左下方畫一撇， 頭頸回到正位。 頭儘量向左前上方拉伸， 向右下方畫一捺， 恢復頭頸正位。 動作宜柔和， 切忌用力過猛， 每日做1～2次， 以感覺頭、頸、肩輕快和舒適為度。

5、膝蓋坐墊間隙

膝蓋後彎與坐墊前沿保持一手指的間隙， 增加腿彎處血液的流暢程度。

6、眺望遠處

辦公的時候， 每過一段時間就有意識的休息一下， 站起來活動一下， 眺望一下遠處， 這樣既能放鬆心情， 又能緩解消除眼部的疲勞， 鬆弛頸部的肌肉， 一舉奪得。

7、頸部小臂支撐

①頸部支撐

正確使用電腦時應該控制螢幕與眼睛的距離， 且保持視線基本處於水準。

我們平時之所以向下或向上觀察螢幕， 而沒有水準觀察螢幕， 只要原因是螢幕過高或者過低。 但是長時間向下或者向上觀察螢幕會導致我們頸椎的疲勞。

正確使用電腦應該拉開螢幕與眼睛的距離， 降低電腦對眼睛以及大腦的輻射， 這就要求我們在保持手臂與電腦的距離的同時上身向後傾斜， 這時我們的頸椎也處於向後傾的狀態， 為了保持我們的視線水準， 我們應略微向下低頭， 頸部處於懸空的狀態， 隨著時間的推移會造成頸部肌肉的酸痛， 那麼我們就需要一個頭枕來支撐我們的頸部與頭部， 減輕頸椎的壓力。

②小臂支撐

不管是敲打鍵盤還是滑動滑鼠， 手臂長時間懸空， 增加手臂的受力， 久而久之會造成肩部肌肉病變，

電腦椅扶手起到的作用就是支撐我們的小臂， 減輕肩部受到的拉力。

8、頸部按摩

脖子後面， 從頭顱底端到軀幹上部這一段分佈著百勞穴的3個點。 在不遺餘力工作時， 不妨抽出短短幾分鐘來按摩這3個反應點， 即刻緩解頸椎疲勞， 放鬆全身。

兩手手指互相交叉， 放在頸部後方， 來回摩擦頸部， 力度要輕柔， 連續摩擦50次， 頸部發熱後， 會有很放鬆和舒適的感覺。

9、外出運動

去郊外玩時， 挺胸抬頭， 左顧右盼， 可以保持頸椎、脊柱的肌張力， 這是防治頸椎病的一個好方法。

游泳的時候頭總是向上抬， 頸部肌肉和腰肌都得到鍛煉， 而且人在水中沒有任何負擔， 也不會對椎間盤造成任何的損傷， 算得上是比較愜意的鍛煉頸椎的方式。