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腰不行?五種簡單的腰部鍛煉方法

五種簡單的腰部鍛煉方法

前屈後伸:

兩腿開立, 與肩同寬, 雙手叉腰, 然後穩健地做腰部充分的前屈和後伸各5次~10次。 運動時要儘量使腰部肌肉放鬆。

雙手攀足:

全身直立放鬆, 兩腿可微微分開, 先兩臂上舉, 身體隨之後仰, 儘量達到後仰的最大程度。 稍停片刻, 隨即身體前屈, 雙手下移, 讓手盡可能觸及雙腳, 再稍停, 然後恢復原來體位。 可連續做10次~15次。 注意身體前屈時, 兩腿不可彎曲, 否則效果不好。 老年人或高血壓患者, 彎腰時動作要慢些。

轉胯迴旋:

兩腿開立, 稍寬於肩, 雙手叉腰, 調勻呼吸。 以腰為中軸, 胯先按順時針方向, 作水準旋轉運動, 然後再按逆時針方向作同樣的轉動, 速度由慢到快, 旋轉的幅度由小到大, 如此反復各做10次~20次。 注意上身要基本保持直立狀態, 腰隨胯的旋轉而動, 身體不要過分地前仰後合。

交替叩擊:

兩腿開立, 與肩同寬, 兩腿微彎曲, 兩臂自然下垂, 雙於半握拳。 先向左轉腰, 再向右轉腰。 與此同時, 兩臂隨腰部的左右轉動而前後自然擺動, 並借擺動之力, 雙手一前一後, 交替叩擊腰背部和小腹, 力量大小可酌情而定, 如此連續做30次左右。

拱橋式:

仰臥床上, 雙腿屈曲, 以雙足、雙肘和後頭部為支點(5點支撐),

用力將臀部抬高, 如拱橋狀。

隨著鍛煉的進展, 可將雙臂放於胸前, 僅以雙足和後頭部為支點(3點支撐)來進行鍛煉, 每次可鍛煉10次~20次。