瑜伽基本動作 全身練

瑜伽是一項比價復雜的全身運動， 有很多套的動作供大家聯系， 很少人能精通所有動作， 下面是一些瑜伽基本動作希望大家多加練習。

★全身伸展

效果：舒展全身肌群， 提振精神， 擁有面對一天的身體活力。

次數：保持呼吸， 反覆4-6次。

Step 1

雙腳打開與肩同寬， 采蹲姿， 雙手抱頭后側， 身體靠近大腿向前彎。

Step 2

保持背部延伸拉長， 雙手輕放在地板上， 將臀部慢慢抬高。

Step 3

背部保持圓弧， 雙手及頭部自然下垂， 臀部持續抬高直到站起。

Step 4

身體慢慢站直后， 身體及雙手向上延伸拉長， 腳尖踮起， 將胸口朝向天空。

★上身伸展

效果：讓平躺一整個晚上而腰背酸痛的狀況得以舒緩， 像是做伸懶腰， 伸展背部肌群。

次數：每次伸展維持4-5個呼吸， 反覆4-6次。

Step 1

面向地趴著， 雙手雙腳向前后伸直拉長， 吐氣， 將上半身推起離地。

Step 2

將臀部抬高與大腿成一直線， 上半身往前趴， 拉長整個背部線條。

Step 3

吐氣，

將腹部內縮成內凹圓弧， 背部拱起， 活絡背部肌群， 頭部自然往下垂放。

Step 4

將臀部往后坐在足踝部位， 上半身趴在地面上， 雙手向前伸直拉長， 背部延伸放松。

★脊椎伸展

效果：藉由扭轉的動作增加脊椎活動度， 讓身體有舒展、提振精神的效果。

次數：每次伸展維持4-5個呼吸， 左右重覆為一次， 反覆4-6次。

Step 1

采坐姿， 右腿彎曲腳踩地， 背部向上延伸拉長， 雙手自然放身后。

Step 2

將右腿跨到左腿外側腳踩地， 上半身向右側擰轉， 左手扶住右大腿外側， 加強脊椎扭轉的強度。

嚴格來說， 伸展操不算是一種運動， 它只是瑜伽基本動作中的一種， 但它卻有放松緊繃肌肉、柔軟身體線條， 平衡身心狀態的好處， 不管你需不需要減肥、喜不喜歡運動， 都應該養成早晚做柔軟伸展操的習慣，

保護筋骨， 美化線條， 讓身體擁有更好的活動能力。

有彈性的肌肉， 血液循環更好

為什么伸展操這么重要， 關鍵就在肌肉上。 當肌肉因為長時間使用， 造成疲勞甚至處在緊繃狀態， 不僅會造成局部酸痛問題， 還會因此壓迫體液， 讓淋巴及血液循環不順暢， 當體內循環不佳， 連免疫力都可能減弱。

作伸展操就是要放松緊繃僵化的肌肉線條， 讓肌肉變得有彈性。 當肌肉處在有彈性的狀態下， 末稍靜脈回流的效果好， 血液淋巴循環也好， 身體線條更柔軟， 關節也能得到更佳的保護。 不需要很大的空間， 隨時隨地都可以做， 簡單不費力的伸展操， 不管你有沒有運動習慣， 建議運動前后做， 可以替肌肉暖身，

避免運動過程中出現運動傷害;平常早晚做， 可以放松肌肉緊繃現象， 柔軟身體線條， 讓肌肉有更好的彈性活力。

早上的伸展操～喚醒肌肉、提振精神

早上的伸展重點， 主要著重在舒緩身體肌肉的動作， 因為整晚平躺， 呈現較緊繃的肌肉狀態， 并藉由伸展動作， 喚醒身體肌肉， 提振身心精神， 擁有面對一天挑戰的身體活動能力。

再練習以上瑜伽基本動作時， 要注意上面的一些注意事項， 比如說如何鍛煉肌肉效果好， 什么時候鍛煉好， 等等。