健康百科

六式睡前瑜伽健身動作

文章導讀

睡前瑜伽健身的好處很多, 能讓你有一個很好的睡眠品質。 大家在睡前可以嘗試一下下面的幾個動作。

束角式

功效:使腎臟、前列腺和膀胱保持健康;同時對女性也非常有益處,

可以調整不規律的經期, 調節月經流量, 緩解痛經, 促進卵巢功能正常。

step1 端坐於床上, 彎曲膝蓋, 腳掌相對。 雙手抓腳, 挺直脊柱, 腳後跟靠近會陰處。

step2 吸氣, 抬頭, 伸展脊柱。 呼氣, 身體前屈, 將額頭盡可能地貼近床面, 保持正常的呼吸一分鐘。

tips:儘量使兩膝靠近床面, 結束動作後, 伸直兩腿, 抖動放鬆。

脊柱扭動式

功效:可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭轉中, 可讓頸部肌肉、肝脾得到強健, 有效緩解肩頸的疲勞, 糾正駝背、扣肩等不良體態。 滋養神經系統。

step1 收左腿於右臀部, 右腳跨過左膝, 使右腳放于左膝前方;挺直脊柱, 端坐於床上。

step2 吸氣, 手臂側平舉, 伸展脊柱。

呼氣, 將腹、肩、頭部向右側扭轉, 兩手合十於胸前;正常呼吸, 保持眼睛注視右後側一點。

tips:轉動時, 脊柱要保持挺直, 注意保持平衡。

貓伸展式

功效:柔軟靈活脊柱, 減去腰圍脂肪, 美化臀型, 強化腹部血液迴圈, 緩解腰背疼痛。 治療痛經, 糾正經期不規則。

step1 雙手雙膝撐床, 保持跪立姿勢, 放鬆腰背部。

step2 吸氣, 背部下沉, 抬頭看天花板。

step3 呼氣, 背部拱起, 脊柱向上頂, 低頭看腹部, 下巴抵住鎖骨。 重複整套動作十個回合。

tips:注意一定要配合呼吸來做, 將速度放慢, 功效更為明顯。

蜥蜴式

功效:緩解身體疲勞, 去除肩部多餘的脂肪。 糾正駝背、扣肩, 美化肩部線條。 改善便秘。

step1 雙膝併攏, 跪坐在床上, 上半身前傾, 胸腹部貼腿, 額頭貼床。

step2 吸氣, 抬頭, 雙臂向前滑動, 伸直手臂。

step3 呼氣, 儘量將胸部、下巴貼床, 臀部翹起, 腋窩儘量向下貼床。

step4 呼吸平緩, 保持10-15秒。

tips:移動身體時, 大臂肌肉始終保持收緊, 重心移至胸部, 肩膀放鬆, 胸貼地面;讓大腿始終與地面垂直。

雙腿背部伸展式

功效:對腹部器官非常有益, 強健腎臟, 活躍整個脊柱, 改善消化功能。 同時可以按摩心臟, 促進下半身的血液迴圈。 滋養生殖系統, 提高性的控制能力。

step1 端坐於床上, 伸直雙腿, 雙腳併攏, 雙手抓腳趾。

step2 吸氣, 伸直脊柱。 呼氣, 曲手肘, 上半身向前伸展, 胸腹部貼近雙腿。 正常呼吸, 保持至少一分鐘。

tips:注意雙腳要保持伸直, 盡可能讓腹、胸、額緊貼雙腿。

坐角式

功效:調整歪斜的盆骨, 瘦腰效果明顯, 幫助打開腿部韌帶, 收緊腿部肌肉, 美化腿型。 改變經期不調症狀。

長期堅持練習還能使皮膚變得細膩平滑, 煥發朝氣。

step1 坐下, 雙腳保持蹬直, 慢慢打開雙腿至極限, 儘量伸直膝蓋。

step2 吸氣, 雙臂向上伸展, 立直腰背。

step3 呼氣, 手臂及上半身慢慢向前伸展。 將腹、胸、下巴依次貼於床面。 保持這個姿勢約4至12次呼吸或更久。 整個過程, 脊椎必須保持伸展。

tips:“坐角式”有幾個難易不同程度的變化, 初學者請根據自己的能力進行, 切勿勉強拉腿。

瑜伽健身是要注意動作是否做到位, 如果動作未做到位是會影響健身效果的。