有氧運動多長時間是最佳的?

日常生活中我們經常進行有氧運動， 但是很多人還是不知道有氧運動需要多久時間是最好的。 下面小編就來告訴你。

35歲左右， 人體骨量和肌力總量會達到頂峰， 之後肌肉會以每年3%的速度減少。 專家說， 要想減緩肌肉和骨關節的退化， 中老年人健身的最好方式是做有氧運動， 每次鍛煉不能少於20分鐘。

因為在前20分鐘， 運動所消耗的能量主要來自肌肉中的糖原， 20分鐘以後， 人體才會調用脂肪作為運動能量， 也就是我們常說的燃燒脂肪。 因此20分鐘後的運動時間就更重要， 如果運動時間能延長10分鐘、20分鐘或更長,鍛煉效果會更好。

另一個衡量運動效果的指標就是心率， 人的最大心率一般是220減去年齡， 想要達到有氧運動的健身效果， 心率應該達到最大心率的65%～85%。 如果不能達到最低值那麼鍛煉的效果不明顯， 如果心率超過了85%， 那麼就是無氧運動了， 靠運動來降血脂、降血壓的作用就會減小。

35歲前， 健康處於儲備階段， 35歲後無論如何運動， 骨量和肌肉都不會超過這個峰值， 只能處於維持和逐漸退化的階段。 因此， 姚新新建議， 在35歲前， 只要不會造成運動和肌肉的損傷， 做任何運動都可以， 這樣才能使骨量和肌力的峰值越大， 那麼在35歲後， 當事業家庭需要你付出很大體力時， 人體供你消耗的能量才會越多， 人才會更加健康。

第三節：

運動方式：雙手撐在椅子上， 脊柱伸直,做上下推臂動作。

目的：鍛煉肱三頭肌(大臂後部)和背部肌肉， 消除臂部多餘脂肪， 塑造上臂線條。

注意事項：上身的軀幹要直立， 將身體重量全部放在手臂上。

運動量：15次~25次/組， 做2組~4組。

第四節：

運動方式：用手扶住桌子或椅子， 雙腿直立併攏， 然後一側腿向外側抬起至最大限度。

目的：鍛煉大腿外側和髖部肌肉, 減少髖部贅肉,塑造修長腿部線條。

注意事項：身體站直， 髖部要正朝前方,不要向上翻起,要將大腿抬起至最大限度,動作的速度儘量加快。

運動量：25次~35次/組， 每側做3組~4組。