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7個方法可練出8塊腹肌

運動不僅使人身體健康還能練出8塊腹肌哦。 8塊腹肌讓很多男人嚮往, 讓女人著迷。 那麼8塊腹肌應該如何去練呢?今天給大家帶來幾個小方法, 大家在家就可以練出8塊腹肌哦, 一起來看看吧。

練出8塊腹肌的7個方法

1、跑步

跑步是最簡單的運動方法了, 想要擁有迷人的腹肌, 跑步也是必不可少的, 每天慢跑配合著衝刺跑步, 每天都要堅持40分鐘以上才會達到效果。

2、原地跑

沒有條件或者不願意出門, 可以原地跑45分鐘以上。

3、仰臥起坐

每日3-5組, 每組30個切記不要只做仰臥起坐, 要不腹肌有了, 皮脂沒有下去也是看不出線條。 只是為了兩條線, 不要做太多的仰臥起坐鍛煉, 一旦肌肉形成了就應該加大跑步的時間。 鄭秀文每天跑步2個小時, 還有很多明星, 都是每日跑步的!

4.腹肌的鍛煉時一定要配合有氧的運動

有氧運動懂還是游泳比較好一點, 然後是慢跑,

經常性的鍛煉仰臥起坐是會讓你的腹肌呈分塊狀態, 不過有些人要的就是分塊腹肌, 主要看你想要哪一種腹肌的類型了。

5.標準卷腹

最經典的腹肌練習, 可以練到整塊腹直肌, 動作易學。

動作要領:仰臥在地板上, 下背部緊貼地面。 雙手放在頭側, 手臂打開。

雙腿平放在地上並屈膝。 下頦向胸前微收, 收縮腹肌, 呼氣抬起上身, 下背部不能離地, 保持2秒鐘, 然後慢慢回到開始姿勢。

提示:下背部不要離開地面。 想像你的腹肌想涼席一樣一節一節的卷起來, 到達頂峰時靜止緊縮2秒。 其他部位放鬆!

組數:交替完成15-20次為一組, 共四組。 組與組間休息30-60秒。

6.肘碰膝卷腹

可以練到腹斜肌, 讓腹部肌肉全面均衡發展。

動作要領:背部貼緊墊子, 雙腿抬起雙膝呈90度, 大腿垂直於地面, 雙手輕撫於耳後(禁止手指交叉搬頭), 呼氣捲動上體, 背部保持貼緊墊子, 讓肩部儘量離開地板, 吸氣並將一側腿伸直與地面的夾角約50度, 同時將伸直腿的同側手臂與軀幹轉向對角的另一測膝關節處, 呼氣還原換另一側。

動作熟悉後可以連貫交替進行。

組數:交替完成15—20次為一組, 共四組。 組與組間休息30—60秒。

7.仰臥反向卷腹

可以集中力量在下腹部肌肉, 目標肌肉明顯

動作要領:仰臥墊上, 兩手臂垂直身體兩次, 掌心朝下, 雙腿自然伸直垂直于地面, 呼氣時腹部先用力, 將骨盆捲動並用力上提, 將臀部抬離地面, 控制停頓1—2秒, 吸氣慢慢下放(注:兩手臂是起到穩定身體控制身體平衡的作用), 整個過程頭部不要抬起。

組數:每完成15—20次為一組, 共四組。 組與組間休息30—60秒。