健身

細數9個容易出錯的鍛煉方式

①站立彎腰夠腳尖

很多人喜歡俯身去夠腳尖, 認為這樣可以有效舒展後跟腱。 其實, 這種鍛煉方法會使整個身體重力都集中在背部, 對背部造成很大壓力, 使椎間盤超負荷承壓。 可以採用坐姿, 俯身夠腳趾, 相對來說更安全。

②弓步壓腿步子太小

這會對彎曲的膝蓋和腱肌造成較大壓力, 時間長了甚至會得關節炎。 弓步壓腿的正確方法是大步邁開, 前腳跟與後膝之間的距離應有60釐米左右。

③仰臥起坐做太多

許多人猛做仰臥起坐來減少腹部贅肉, 實際上這種鍛煉效果並不明顯, 做得太多反而容易損害背部肌肉。

所以說, 仰臥起坐不要過量, 並且一定要屈膝。

④俯臥撐雙臂離太遠

這樣做不但鍛煉效果不好, 還會造成肩部承壓損傷。 俯臥撐的正確動作是要讓手腕處於肩部正下方。

⑤向外拉伸大腿

當膝蓋內彎, 腳底朝外時比較容易讓自己受傷。 正確而比較安全的方法是膝蓋外彎, 讓腳底向另一條大腿內側施力, 使兩腿呈數字“4”的形狀(如圖)。

⑥舉啞鈴時脖子向前探

這其實是一種負重鍛煉時不自覺的行為, 不過總是這樣就會損傷頸部肌肉。 一個巧妙的解決辦法是, 鍛煉時有意識地眼睛盯住前方一個地方看, 並刻意地去收緊下巴, 這樣就能避免脖子前探了。

⑦上舉啞鈴背部後仰

後仰時會導致肋骨前突, 增大背部壓力, 也有可能損傷肩部。

上舉啞鈴時可略微屈膝, 以避免背部不自覺地後仰。

⑧側舉啞鈴抬得太高

不要以為側舉越高效果越好, 這樣鍛煉效果不見得突出, 反而會損傷肩部肌肉。 有研究顯示, 其實側舉啞鈴只要舉到胯部位置就可以了, 效果和舉到肩部位置差不多。

⑨側臥撐時提胯

提胯會減輕身體的重力, 很多人身體撐住了之後不自覺地就會提胯, 這樣做會降低了鍛煉的效果。 應該讓身體從頭部到腳部保持成一條斜直線, 時刻告誡自己不要提胯。 正確的動作20秒, 相當於錯誤動作1分鐘以上的效果。