細數9個容易出錯的鍛煉方式
①站立彎腰夠腳尖
很多人喜歡俯身去夠腳尖, 認為這樣可以有效舒展後跟腱。 其實, 這種鍛煉方法會使整個身體重力都集中在背部, 對背部造成很大壓力, 使椎間盤超負荷承壓。 可以採用坐姿, 俯身夠腳趾, 相對來說更安全。
②弓步壓腿步子太小
這會對彎曲的膝蓋和腱肌造成較大壓力, 時間長了甚至會得關節炎。 弓步壓腿的正確方法是大步邁開, 前腳跟與後膝之間的距離應有60釐米左右。
③仰臥起坐做太多
許多人猛做仰臥起坐來減少腹部贅肉, 實際上這種鍛煉效果並不明顯, 做得太多反而容易損害背部肌肉。
④俯臥撐雙臂離太遠
這樣做不但鍛煉效果不好, 還會造成肩部承壓損傷。 俯臥撐的正確動作是要讓手腕處於肩部正下方。
⑤向外拉伸大腿
當膝蓋內彎, 腳底朝外時比較容易讓自己受傷。 正確而比較安全的方法是膝蓋外彎, 讓腳底向另一條大腿內側施力, 使兩腿呈數字“4”的形狀(如圖)。
⑥舉啞鈴時脖子向前探
這其實是一種負重鍛煉時不自覺的行為, 不過總是這樣就會損傷頸部肌肉。 一個巧妙的解決辦法是, 鍛煉時有意識地眼睛盯住前方一個地方看, 並刻意地去收緊下巴, 這樣就能避免脖子前探了。
⑦上舉啞鈴背部後仰
後仰時會導致肋骨前突, 增大背部壓力, 也有可能損傷肩部。
⑧側舉啞鈴抬得太高
不要以為側舉越高效果越好, 這樣鍛煉效果不見得突出, 反而會損傷肩部肌肉。 有研究顯示, 其實側舉啞鈴只要舉到胯部位置就可以了, 效果和舉到肩部位置差不多。
⑨側臥撐時提胯
提胯會減輕身體的重力, 很多人身體撐住了之後不自覺地就會提胯, 這樣做會降低了鍛煉的效果。 應該讓身體從頭部到腳部保持成一條斜直線, 時刻告誡自己不要提胯。 正確的動作20秒, 相當於錯誤動作1分鐘以上的效果。