健身房肩部鍛煉方法

在平常我們都會去健身房健身， 在健身房， 我們得以鍛煉身體。 有些人是為了減肥， 有些人是為了鍛煉肌肉， 還有的人是為了身體健康， 在健身房鍛煉的時候有很多器材， 每種器材針對鍛煉的部位都不一樣， 想要鍛煉肩部也有指定的器材， 下面就來瞭解一下健身房肩部鍛煉的方法。

下面我們來看一下五大練肩動作：

1.坐姿啞鈴推舉

這個動作是最基礎也是最經典的肩部增肌動作， 它能夠在訓練的時候矯正肩部潛在的不平衡問題。 在做杠鈴推舉的時候， 你的肩部往往會因為強弱不同而導致參與發力程度不同， 這樣一來肩部就永遠無法正常發力， 而且因為是杠鈴， 你很難發現問題所在， 更別提矯正了。 但如果是啞鈴， 情況就不同了， 首先你很快就會發現是哪一側比較薄弱， 如果能夠在鏡子前做這個動作就更完美了， 你可以看著鏡子裡的自己找出傾斜的那一側，

通常薄弱的一側會歪的更厲害。

·用爆發力將啞鈴推起， 頭部隨著啞鈴的上升向前微伸， 這樣能夠避免胸部參與發力， 然後勻速控制地將啞鈴收回到起始位置；

·每組8-12下， 共5組， 組間休息90秒。

2.阿諾推舉

阿諾推舉是普通啞鈴推舉的一項變體動作，

相比之下它會更加注重刺激三角肌的前束中束以及肩袖。 而且這個動作會讓很多小肌群參與發力， 用以平衡整個上肢， 這些小肌群又叫平衡肌。

·一個正確的阿諾推舉是這麼做的：手心向內握住啞鈴置於胸前， 手臂貼近身軀， 隨著啞鈴慢慢向上， 旋轉手臂直至手心向外， 在頂端停留收縮一秒， 然後勻速控制地將啞鈴收回起始位置， 收回的過程中旋轉手臂， 在底端手心會回到初始的向內狀態；

·每組8-12下， 共4組， 組間休息90秒。

3.杠鈴直立划船

這個動作主要針對的肌群是三角肌中束和斜方肌， 次要參與肌群是三角肌前束、菱形肌以及小圓肌。 這個動作算是複合動作， 而且需要極為標準的姿勢進行， 否則很容易受傷，

這也是為什麼這個動作被稱為“肩膀殺手”。

·你可以選擇直杆杠鈴或者彎杆杠鈴， 通常彎杆的對手腕的壓力更小， 雙手握距略窄於肩寬， 背部挺直， 肘部微曲， 用肩膀的兩側發力將杠鈴向上提起， 手肘向上向外提；全程杠鈴緊靠身軀， 同時手肘始終高於小臂， 上升到杠鈴可以碰到下巴或者略低於下巴， 然後勻速慢速下放回原位；

·每組8-12次， 共5組， 組間休息90秒。

4.啞鈴側平舉

這個動作能夠有效“灼燒”三角肌， 在增強肩部的同時提升其靈活性， 想要最大化這個動作的收益就需要保證動作的準確性。

·從一對較輕重量的啞鈴開始， 髖部和膝蓋微曲， 將兩個啞鈴從側面抬起， 在頂端收縮停留一秒， 然後慢慢放下；這個動作的要點在於全程需要保證手肘平行或者高於手腕， 在頂端的時候手肘應該與肩部持平；

·每組12下， 共5組， 組間休息90秒。

5.杠鈴/啞鈴聳肩

聳肩這個動作是一個針對斜方肌的孤立動作， 建議啞鈴聳肩和杠鈴聳肩交替迴圈訓練， 因為杠鈴聳肩能讓你用更大的重量進行訓練，

而啞鈴聳肩則能讓你用更加大的運動範圍進行訓練， 因此混起來練效果更好。

·作為肩部訓練的最後一個動作， 聳肩要用遞減組進行；先選擇一個能夠讓你拼了老命做最多15下的重量， 然後每完成15下減重30%左右， 不休息， 立馬進行下一組， 然減重再立馬進行第三組， 第三組做完之後可以休息90秒， 這樣三組算一輪動作；記住在做聳肩的時候儘量不要讓肩部前後移動幅度過大， 也不要用三頭來拉杠鈴或者啞鈴， 在頂端的時候停留一秒。

·每組做15下， 每輪做3組， 組間不休息， 每輪之間可以休息90秒。