健身房二頭肌鍛煉方法有哪些？

每天朝九晚五的工作缺少了鍛煉的時間， 大部分的白領都將時間放在健身房裡， 為了擁有完美的身材而努力的鍛煉， 但是有的時候方法不對， 效果並不是很好， 還有可能將肌肉練的變形， 得不償失， 夏天都會露出手臂， 手臂好看會顯得上身有力量， 下面就和大家分享下聯繫肱二頭肌的方法。

二頭肌的打造也要講究科學的鍛煉肌肉的方法， 盲目的練習很可能會引起各種肌肉損傷， 而且不僅僅會損傷到二頭肌， 也包括肩部， 頸部的肌群。 所以一定要掌握好技術動作， 特別是新手， 切記不可急於求成。 進行二頭肌訓練的時候一定要穩住自身的身體， 不要通過借力的方式彎舉重量， 這樣會使二頭肌達不到最大限度的刺激。 前臂的訓練同樣非常重要， 所以最後兩組訓練一定要堅持， 這樣會使整個手臂的力量更加均勻的增加。

做啞鈴彎舉時前臂參與較少， 肱二頭肌受到更多刺激， 故優先做。 6組， 用金字塔法則， 前3組重量遞增， 每組次數遞減， 後3組重量遞減， 每組次數遞增。 特別說明一下， 做完前3組後才有組間休息60~70s， 而後不休息把3個漸降組做完。 每組重量在8~15RM之間。 動作標準：手在最低點時， 掌心依舊向前，

杠鈴彎舉屬於複合動作， 舉的過程一定要控制肩關節不動， 練肱二頭肌時任何動作的不標準都會大幅削弱鍛煉效果。 3~4組， 8~12RM。 組間休息30s。

錘式彎舉是重點加強肱二頭肌外側、肱橈肌和肱肌的動作， 可以讓你的手臂從正面看起來更粗壯更有厚度。 3~4組， 8~12RM。 組間休息30s。

反握杠鈴， 兩手距離與肩膀同寬， 膝蓋略微彎曲。 保持身體不動， 用力彎舉杠鈴至胸前， 然後緩慢放下， 注意不要接觸到大腿。 通過斜面的皮墊固定住手臂和上身， 雙手反握曲杆杠鈴， 用力拉起， 達到最高， 然後緩慢回原位， 注意手臂要略彎曲。 將橫凳調節到45度， 坐穩， 雙手自然垂下， 握住啞鈴， 彎舉至於胸部平行， 然後緩慢放回原位。 通過支撐物固定前臂， 反握杠鈴， 彎曲手腕達到訓練前臂的目的。 二頭肌的訓練一定要多種動作向結合， 也要注意前臂的鍛煉， 同時希望大家能夠在使用器械的時候注意安全。 每週訓練3次， 隔天訓練一次， 注意休息和肌肉的拉伸， 防止在訓練過程中出現痙攣。