張翰半裸曬健碩胸肌 胸肌鍛煉方法有哪些
近日， 張翰在微博上霸氣曬出半裸照， 健碩的大胸肌閃瞎網友， 配上犀利的眼神， 不愧是邪魅狂狷魚塘一哥范兒!女網友紛紛調侃道“胸比我的還大……”， 張翰看上去有點兒瘦， 但是身材是很完美的， 用“穿衣顯瘦， 脫衣有肉”來形容再好不過了， 這也是男士們最想要的身材， 那麼該如何練出強壯胸肌呢?如何打造健美身材呢?下面就跟小編一起去偷師張翰健身方法。
擁有完美胸肌的三大方法
健身未必就一定要去健身房， 其實只要你有了健身意識， 在日常生活中隨時隨地都可以健身,比如澆花， 舉書， 收腹，
一、上斜臥推(加強胸肌， 肩肌前中部， 肱三頭肌)
1. 把斜板定在30度或再平一些。
2.屈膝， 腳腕交叉。
3.握杠後打開固定， 伸直雙臂， 橫杠在腑上方。
4.向兩側屈肘放下橫杠， 手腕在肘上方。
5. 橫杠下降至兩肘與肩平行， 用力上推復原。
15—30公斤， 8—10次， 2—4組。
要點：上推時輕輕把肩胛骨向中間擠，
二、仰臥滑輪擴胸(加強胸肌)
1.把握柄裝在拉力器的下滑輪上。
2.仰臥於兩個滑輪之間， 屈膝， 兩腳平放地面， 腹部收緊， 胸略弓起。
3.握住握柄， 但不要捏緊。 兩肘微屈， 姆指向上。
4. 用胸肌力量把重量拉至胸上方， 再慢慢復原。 動作中肘關節角度不變。
5—10公斤， 15次， 3組
要點：如果保持身體姿勢有困難， 試試把握柄套在小臂上做動作。
三、單臂站立滑輪擴胸(加強胸肌與肩肌前部)
1. 側立於拉力器前， 把握柄固定在高滑輪上。
2.兩腳分開站立與肩同寬， 左手握柄右手插腰。
3用腰腹力量保持脊柱直立姿勢， 左臂上舉， 屈肘90度， 上臂與肩平行。
4.用胸肌力量把重量拉至胸前， 慢慢復原。
5——10公斤， 15次， 3組
要點：復原時肩胛骨略向中間擠， 減輕肩關節的壓力。
這是一套強度較高的練習， 每星期最多練兩次。 斜板角度可以經常變換以刺激胸肌的不同部分。 背肌練習要與此會練習協調進行， 以求平衡。 動作要慢， 45—60秒完成一組。
最專業的胸肌鍛煉方法
【雙杠臂屈伸】： 胸肌肱， 三頭肌，
一般過程為：雙手分別握杠， 兩臂支撐在雙杠上， 頭正挺胸頂肩， 軀幹、上肢與雙杠垂直， 屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。 肘關節慢慢彎屈， 同時肩關節伸屈， 使身體逐漸下降至最低位置。 稍停片刻， 兩臂用力撐起至還原。 動作要求：
1.下放的速度要慢， 並儘量降低。
2.身體不可隨意晃動， 要保持平衡。
3.不要在身體的前後擺動中完成動作
雙杠臂屈伸是運動， 不同的動作要求對主練胸肌和肱三頭肌產生不同的鍛煉效果。
1.握距的選擇：窄握對肱三頭肌刺激大， 寬握對胸肌刺激大。
2.上體傾角(側面觀)的選擇：著重練肱三頭肌上體宜後仰， 身體呈反弓形，
使手臂在體後完成動作;著重練胸肌則宜前傾。
3.上臂與軀幹的夾角(背面觀)：著重練肱三頭肌直夾緊， 下放時也不要外
張， 保持兩臂平行;著重練胸肌， 下放時則可外張。
【胸肌包括】： 上胸肌， 胸肌內側， 胸肌外側
先用較小的重量做一組20次的熱身組， 然後
我對平板臥推從來都沒有興趣， 因為平板臥推會過多地刺激三角肌前束。
【胸肌內側】：坐姿器械夾胸
這個練習作為一個多關 節參與的複合動作，能夠有效地增長肌肉塊，並且與杠鈴臥推有很多相似之處。但這個角度獨特的練習(在動作的最後，雙手靠近)，可以使胸肌得到更好地收縮 (重點鍛煉胸肌內側)。器械練習比自由重量練習更加安全和穩定，不需要控制杠鈴的平衡。在推出重量時，能夠感覺到肌肉的收縮和產生的酸痛。全程動作6～8 次，我建議做1-3組。
【胸肌外側】：啞鈴飛鳥
平板和 上斜啞鈴飛鳥，是發展胸肌外側最好的練習。外側胸肌的寬度和厚度對於整個胸肌來說非常重要。為了取得最佳的鍛煉效果，要把啞鈴儘量放低，使肌肉得到充分拉 伸。在最高點時，不要使啞鈴在一起，因為啞鈴在最高點時，不能給胸肌提供有效的阻力。為了得到最佳鍛煉效果和安全起見，建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練 習。做3組，每組使用最大重量做6～8次。
【胸肌內側】：坐姿器械夾胸
這個練習作為一個多關 節參與的複合動作，能夠有效地增長肌肉塊，並且與杠鈴臥推有很多相似之處。但這個角度獨特的練習(在動作的最後，雙手靠近)，可以使胸肌得到更好地收縮 (重點鍛煉胸肌內側)。器械練習比自由重量練習更加安全和穩定，不需要控制杠鈴的平衡。在推出重量時，能夠感覺到肌肉的收縮和產生的酸痛。全程動作6～8 次，我建議做1-3組。
【胸肌外側】：啞鈴飛鳥
平板和 上斜啞鈴飛鳥，是發展胸肌外側最好的練習。外側胸肌的寬度和厚度對於整個胸肌來說非常重要。為了取得最佳的鍛煉效果，要把啞鈴儘量放低，使肌肉得到充分拉 伸。在最高點時，不要使啞鈴在一起，因為啞鈴在最高點時，不能給胸肌提供有效的阻力。為了得到最佳鍛煉效果和安全起見，建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練 習。做3組，每組使用最大重量做6～8次。
